14 Sleep Tips: Het overwinnen van Insomnia

Heeft u wakker te blijven de hele nacht en slapen de hele dag? Heeft u liggen rond de hele tijd, maar nooit te rusten? Heeft u moeite om in slaap te hebben? Bent u in staat om te slapen, maar wakker worden vaak de hele nacht? Gelooft u dat u lang genoeg slapen, maar je nog steeds wakker moe?

Wij zijn voortdurend gestrest en running kort op tijd en het zou logisch dat na het uitvoeren van de hele dag zouden we geen moeite om te slapen lijken s nachts. Dat is niet het geval. Velen van ons vinden het steeds moeilijker om te slapen 's nachts. Om de zaken nog ingewikkelder te maken, hebben we de neiging om afhankelijk van cafeïne, sigaretten en suiker als een substituut voor wat slaap alleen een goede nachtrust kan bieden. Slaappatroon, denkprocessen en stemming zijn nauw met elkaar verbonden. Slaaptekort maakt ons prikkelbaar, niet in staat om helder te denken en depressief. Velen van ons zijn zo wanhopig om een ​​goede nachtrust dat we toevlucht tot medicijnen te krijgen, maar zijn ze echt nodig? Misschien wel het beste medicijn van alles is om te beginnen echt luisteren naar je lichaam in plaats van werken tegen

Hoe Good Sleep het vaststellen:.

1. Instelling van een slaap schema. Heb Bereken een slapengaan die u zal toestaan ​​om dit vele uren te krijgen en wakker worden op een redelijk uur (bijvoorbeeld wanneer je nodig hebt om klaar voor het werk). Bepaal het aantal uren dat u nodig hebt om uitgerust te voelen. Maak je geen zorgen als je niet passen in de "norm" van acht uur. Een goede richtlijn om mee te beginnen is hoeveel uren je slaapt wanneer je "slapen" in het weekend. De eerste dag, word je op het moment dat u wilt uw gebruikelijke wakende tijd, of je uitgerust bent of niet.

2. . Oefening hotels met velen van ons werken in kantoren de hele dag, we eigenlijk nooit genoeg doen fysieke arbeid naar onze lichamen moe, zodat ze kunnen krijgen een goed geluid nacht &'; s slaap. Een goede harde werk zal een paar uur later je moe maken. Toegegeven, de meeste mensen vinden het makkelijker om een ​​training te passen in de ochtend schema en consistent over. Maar als je een paar uur kan beheren om te trainen voor het slapen gaan, kan het helpen “ draag je uit &"; en maak je moe. Gewichtheffen en zwemmen, of een echt zware cardio workout kunnen groot zijn voor het induceren van slaperigheid achteraf. Als je behoort tot een sportschool, genieten van een paar minuten van de sauna de tijd na de training. Dit zal warmen en te ontspannen je spieren en verder te ontspannen en je bereidt je om te rusten.

3. Opzetten van een bedtijdritueel.
Een paar uur voor het slapen gaan, zodat u te ontspannen. Een reguliere avond ritueel kan helpen ontspannen en zal je lichaam het signaal dat het tijd is om te rusten. (By the way, dit werkt geweldig met kleine kinderen ook.)

4. Vermijd dutjes. Heb je een dutje niet tijdens de dag, maakt niet uit hoe moe je krijgt. Dit maakt het alleen maar moeilijker om een ​​goede nacht &' krijgen; s nachts slapen. Het kan ook je nachtelijke routine en slaap schema te compenseren omdat je won &'; t moe pas veel later

5.. Vermijd cafeïne. Heb Beperk uw inname van cafeïne. Gebruik geen cafeïne na halverwege de middag niet verbruikt. De effecten ervan kan uren duren te slijten. Je zal uiteindelijk vinden dat u genoeg rust en geen extra impuls niet nodig hebt in de ochtend om wakker te worden.

6. Probeer natuurlijke slaapmiddelen.
Melatonine supplementen genomen in de buurt slapen gaan helpen het lichaam in slaap vallen. Melatonine is een natuurlijk hormoon geassocieerd met de slaapcyclus. Je lichaam begint te produceren wanneer de zon onder gaat aan het systeem dat het &' signaleren; s tijd om te slapen. Naarmate we ouder worden produceren we minder en minder melatonine. Melatonine supplementen werken het beste als je ze ongeveer 30 minuten voordat u wilt gaan slapen, dan liggen in een donkere kamer naar de natuurlijke processen te repliceren. Als u nog steeds rond in een verlichte kamer bewegen zullen ze niet zo effectief. Melatonine kan nogal goedkoop worden gekocht over de toonbank bij de meeste apotheken.

Kava Kava, Valeriaan of kamille thee produceren kalmerende effecten. Een warm bad of een massage is zeer geschikt voor de aarde en het ontspannen van de spieren. Dit kan vooral nuttig zijn voor iemand die van &' kunnen; t slapen vanwege stress of angst

7.. Vermijd slaappillen. Heb vermijden kunstmatige slaapmiddelen, kalmeringsmiddelen of alcohol. Hoewel je in slaap kan vallen, zal uw slaap niet zacht en natuurlijk. U zult groggy in de ochtend voelt. Veel van deze hulpmiddelen produceren slechts lichte slaap, niet de diepe, RAM slaap die we nodig hebben voor ons lichaam om zichzelf te herstellen en te voelen rustte in de ochtend. De meeste kalmeringsmiddelen en alcohol hebben een tolerantie effect – het neemt meer en meer van de chemische stof om hetzelfde effect te krijgen.

8. Opstaan.
Als u niet in staat om te slapen, opstaan ​​en iets anders doen totdat je moe bent. Liggend in het bed te woelen gewoon frustreert je verder en versterkt dat het bed is te woelen en te draaien in plaats van slapen. Als u last van snelle gedachten die maar niet stoppen, opstaan ​​en iets doen om je bezig te houden totdat de gedachten verdwijnen. Ze zullen veel sneller voorbij als je niet in bed zorgen te maken over piekeren, of zorgen te maken over het niet genoeg slaap liegen.

9. Gebruik alleen de slaapkamer te slapen.
Probeer om andere activiteiten te doen in een ander gebied van het huis, zodat je lichaam leert dat het bed om te slapen en niets anders.

10. Yoga, meditatie en andere stille praktijken.
Yoga niet alleen kalmeert de geest, maar oefent het lichaam, zodat beide zijn klaar voor een goede nachtrust's. Meditatie quiets ook de geest en vertraagt, het voorbereiden om te slapen.

11. Proberen te slapen met de zon.
Als de zon onder gaat, dus moet je. Als de zon opkomt, dus moet je. Lees # 6 hierboven meer informatie over melatonine productie. Je lichaam was gemaakt te stijgen en slapen met de beweging van de zon. Als je verblijft uit de hele nacht dan slapen tot de middag te compenseren, kan dit slaapritme verontrustend natuur. (Dit is de reden waarom ze extra voor het werken in de nachtploeg te betalen. Ze weten hoe moeilijk het is op je.) Dit is ook een andere reden om dezelfde slaappatroon in het weekend te houden.

12. Gebruik geluid.
Geluiden sterk beïnvloeden stemming. Rustgevende muziek of natuurlijke geluiden van regen of ritmische oceaangolven kan je geest en het signaal rustig naar je lichaam dat het tijd is om te slapen. Witte ruis kan ook worden gebruikt om overstemmen straat lawaai, de buren, de druppelende kraan en andere afleidingen die kunnen ergeren of irriteren je geest. Je hoeft niet naar een witte ruis machine te kopen. Het inschakelen van een ventilator, een vent of andere zoemend geluid soms doen de truc.

13. Zorg ervoor dat de slaapkamer donker is. Heb Gebruik gordijnen of gordijnen die de kamer verduisteren. Deze verdere communiceert met het lichaam dat de productie van melatonine moet in de voorbereiding te verhogen voor de slaap.

14. Vermijd grafische films, televisieprogramma's of video games net voor het naar bed gaan.
Als nachtmerries zijn een probleem, kijken wat je naar kijkt. Computerprogrammeurs hebben een acroniem, GIGO, wat betekent "garbage in, garbage out". Ik had eens een cliënt die werd ervaren nachtmerries elke nacht. We uiteindelijk besloten dat ze kijken naar horror films elke avond voor het slapen gaan. Wanneer de horror films gestopt, zo ook de nachtmerries

Tips:.
1. Wanhoop niet als je slaperig gaan voor een paar dagen weer op de rails te krijgen. Voor de meeste mensen zal deze stappen werken als trouw gevolgd.

2. Houd een regelmatig schema, zelfs in het weekend. Als je dat doet, zal elke dag zo glorieus voelen "slapen in" op het weekend.

3. Als het houden van een regelmatig slaap schema werkt niet voor u, een deskundige raadplegen voor verdere assistentie. Sommige slaapstoornissen, zoals slaapapneu, zijn in verband gebracht met depressie
.