*** Mastering Beweging van de wervelkolom... Uitbreiding

Uitbreiding (zoals gedefinieerd door de Merriam-Webster Online Dictionary)
Uitspraak:. IK- &'; Sten (t) SH & n Functie: naamwoord

Uitbreiding van de wervelkolom is het tegenovergestelde van buiging. Vanuit een terminologie oogpunt, it &'; s nuttig zijn specifiek. Als de cue is “ buig de rug &"; Het op drie richtingen kan bewegen. Forward (wervelkolom flexie) Achteruit (wervelkolom extensie) of Sideways (lateroflexie). De andere richting onze ruggengraat beweegt is om te draaien of draaien. Normaal “ buigen &"; betekent buiging, of verplaatsen van het lichaam in de richting van de benen. Uitbreiding zou nemen van het lichaam terug in de tegenovergestelde richting

De 3 natuurlijke rondingen van de wervelkolom

We hebben drie normale bochten om onze rug. Een cervicale kromme bij de nek - en dat is iets verlengd; De thoracale curve, door de bovenste en middelste rug, die normale positie enigszins gebogen; en de lumbale lordose in de onderrug, die eveneens enigszins verlengd. Deze drie bochten werken in harmonie met schokabsorptie bieden als we rechtop en helpen ons de juiste balans en houding voor een efficiënt gebruik van onze schouders en armen, en goede monteurs voor het verplaatsen van ons lichaam door de ruimte.

Een Terug uit balans

Zonder actieve gedachte tijdens dagelijkse activiteiten, kunnen we deze drie belangrijke bochten verliezen, en ineens onze houding is goed - soort van slechte. Ons hoofd kunnen naar voren worden zittend op de nek van te veel uren persen om te kijken naar een computerscherm. Onze schouders en bovenrug kunnen naar voren worden gebogen uit slumping in onze stoelen, of de hele dag om dingen te doen buigen naar voren. Immers - we echt don &'; t iets te doen in het dagelijks leven met onze armen achter ons! Als dit bovenlichaam malaise is extreem it &'; s genaamd kyfose. Als we &'; re staan, kunnen we lui en vergeet wat steun door middel van het middelste gedeelte te behouden. Met de buikspieren opknoping verder uit naar de voorkant, zal de onderrug naar voren te trekken ook, het creëren van een meer merkbaar lumbale curve. Als extreme dit zwaaien in de lage rug wordt genoemd lordose. Het lichaam zal streven naar evenwicht. Als er &'; s te veel gaande aan de ene kant - het &'; s gaat om een ​​aantal wijzigingen aan de andere kant te compenseren. Na verloop van tijd de hersenen zal vertellen dat deze veranderingen werden gedaan om in een normale, evenwichtige positie. Op een gegeven moment zal de hersenen de veranderingen als de manier waarop het &' accepteren; s zou moeten zijn, en voila! Je hebt nu een lichaam dat won &'; t vechten voor een betere positie, omdat het denkt dat het &'; s geplaatst, waar het zou moeten zijn

Het Belang van Spine Uitbreiding

. Spine toestel is zeer belangrijk voor houding en gezondheid. Aangezien er weinig in het leven dat we achterover buigen, de tijd nemen met de oefening om deze richting bewegen kan helpen om onze rug in balans. Onze nek en lage rug neigen naar extensie gemakkelijk want dat is hun natuurlijke positie. Echter, het midden van de rug is normaal in een gebogen positie, dus het krijgen van het te verplaatsen naar uitbreiding is meer een uitdaging. Idealiter zou elk segment van de wervelkolom vrij en gemakkelijk in alle richtingen bewegen. Als een segment, of een hele sectie van de rug krijgt stijve, geplakt, en onbeweeglijk de gewrichten boven en onder de vastzittende segmenten zal hyper-mobiel geworden, of gaan meer dan hun eerlijk deel van het werk te doen om te compenseren voor de stijvere secties . Het echte doel met een goede wervelkolom extensie is om de hele wervelkolom actief deel te nemen, wat betekent dat het midden achterkant heeft om te leren hoe te breiden krijgen - beweging weg van zijn natuurlijke curve. Beoefenen uitbreiding oefeningen biedt ook de mogelijkheid om te rekken en te verlengen via de voorkant van het lichaam. Op de lange termijn zal dit helpen de beweging van de wervelkolom te verbeteren in alle richtingen. Een groot citaat van Joseph Pilates is, “ Als uw wervelkolom is onbuigzaam stijf op 30, je oud bent. Als het volledig flexibel op 60, je jong bent &"; Beoefenen sequentiële, zal gesegmenteerde wervelkolom extensie helpen houden je jong voelen!

strakke spieren beperken Goede Spine Uitbreiding

Als je de neiging om een ​​kyfotische houding positie, de spieren door uw borst, armen en de voorkant van de schouders (borstspieren, voorste deltaspier) kan strak en zal uw vermogen om goede wervelkolom extensie praktijk beperken. Het zal belangrijk zijn om te rekken voor het beoefenen van de wervelkolom extensie. De spieren in de voorzijde van uw lichaam nodig heeft om te leren hoe om te ontspannen, om de wervelkolom te buigen in de tegengestelde richting. Een geweldig hulpmiddel voor het laten van de zwaartekracht helpen met dit is een Full Foam Roller. Leg op je rug, met je hoofd naar heupen op de Roller. Voeten en knieën gebogen in een haak liggende positie voor het evenwicht. Plaats de lange armen langs je lichaam en adem. Blijf in deze positie voor 5-10 ademhalingen of langer, beweeg dan de armen uit de buurt van het lichaam van een laag diagonaal. Als je een klok overhead visualiseren, zou je handen wijzen op 4 & 8. Houd hier en ademen. Beweeg je armen en handen naar een 3 & 9 positie en greep. Verhuizen naar een 10 & 2 positie en greep. Terwijl je ademt, voelt de spieren van de borst en armen ontspannen en open het verspreiden van het borstbeen. (Als je don &';. T hebben een volledige schuim roller, stapelen twee bad of strandlakens en rol ze op als een log, te leggen op het uitvoeren van de volledige lengte van uw wervelkolom) Met deze oefening, de zwaartekracht helpt u met een stretch, en leren hoe je je rug naar een vlakke stand, zodat u kunt beginnen te versterken door het beoefenen van uitbreiding oefeningen.

zwakke spieren te versterken voor efficiënte Uitbreiding

Als uw borst is strak, zal uw bovenrug zwak. Het beoefenen van oefeningen om de schouderbladen naar beneden glijden (depressie) is de eerste plaats om te beginnen. De spieren onder de oksels en aan de onderkant van de schouderbladen dienen deel te bewegen van de messen naar beneden. (latissimusdorsi en trapezius) Zorg ervoor dat u de schouderbladen naar beneden te trekken, dat u &'; re ze niet bij elkaar knijpen achter je. Trekken de bladen samen geeft je een vals gevoel van de wervelkolom extensie te geven en uw vermogen om bend daadwerkelijk te beperken.

Een voorbereidende oefening te verbeteren Spine Uitbreiding

Om u te helpen mobiliseren de upper-middle back, kan het gemakkelijkst om te beginnen met het beoefenen van de wervelkolom uitbreiding door te beginnen in een positie waar de borst is onder de horizontale en werk tot een vlakke positie - alvorens verder te gaan van vlakke tot ware uitbreiding van de wervelkolom. U kunt deze praktijk door het leggen van meer dan een doos of bench. (Een verhoogde mat, de rand van de Trapeze tabel of Long Box op de hervormer werken allemaal goed.) Dianne Miller noemt deze oefening De Snorkle

Positionering:.

1. Lay over de rand van de doos, zodat de onderkant van het borstbeen ligt direct aan de rand.
   
2. Curve het bovenlichaam naar voren en ontspannen de nek.
   
3. Plaats de lange armen door de zijkanten van het lichaam
   
4. benen uit elkaar hip-breedte voor balans
   

   Voorbereiding:..
   

   1. Schakel de bekken vloer tot het stuitje naar beneden te trekken tussen de benen, het verlengen van de onderrug.
      
   2. gaan dan de onderste buikspieren te helpen bij de ondersteuning van de wervelkolom.
      
   3. Contract van de hoge hamstrings en bilspieren te blijven verlenging van de laag rug en helpen houden van de positie.
      
   4. Adem aan de schouderbladen naar beneden te trekken (depressie), terwijl het verlengen van de midden- en hogere ruggengraat van het stuitje.
      

      Lifting in Extension :.
      

      1. Adem uit en beginnen met het aangaan van de spieren van de wervelkolom op het onderste punt van het schouderblad op één segment te tillen tot horizontale
         
      2. Houd die segment, en een lift de volgende hogere segment naar horizontaal, het koppelen van elkaar. Om te beginnen moet u mogelijk om in te ademen en te verlengen, adem uit en til voor elk segment.
         
      3. Herhaal dit proces om te werken vanuit het midden van de rug helemaal door de nek en het hoofd.
         
      4. Als de rugspieren engage naar beneden te trekken naar de wervelkolom op te heffen in uitbreiding, het borstbeen schuift de voorkant van de borst om de beweging mogelijk te maken.
         
      5. Kijk om zeker te zijn van de schouderbladen zijn niet samen te knijpen als je een lift, maar in plaats daarvan elk segment van de achterkant onafhankelijk bewegen op te heffen.
         
      6. Zorg ervoor dat het werk op te heffen is door het midden van de rug. Terwijl de onderrug werkt naar zijn positie te houden, moet niet alle werkzaamheden
         
      7. De hals & doen om het lichaam op te heffen; hoofd mag alleen opheffen, nadat het hele midden-en bovenrug hebben opgeheven. (Achtereenvolgens naar hen, dan gebruik maken van de spieren op te heffen.)
         

         Het verlagen Terug naar de Start positie:
         

         1. Adem in op de top van uw lift naar de lage ribben voorste trekken verder van je bekken, en adem om te beginnen met het verlagen van de wervelkolom terug naar de startpositie -. gevouwen over de rand van de doos
            
         2. Zorg ervoor dat u opeenvolgend zijn het vrijgeven van de rug spieren te verlagen van het midden van een back-up naar het hoofd.
            
         3. Dit zou moeten helpen bij het trekken van de wervelkolom uit elkaar om ruimte te creëren om vooruit te buigen verder (met de hulp van de zwaartekracht) en zal het gemakkelijker maken om te tillen op verbetering de volgende herhaling.
            
         4. Als u lager, het borstbeen blijft opgeheven en naar voren te bereiken zo lang mogelijk. Echter, op een gegeven moment zal moeten loslaten en schuiven naar beneden om de wervelkolom te buigen en buig naar voren.
            
         5. Zorg voor een goede bekkenbodem contractie en verankering met de lage buikspieren en hoge hamstring /bilspieren om het lichaam te houden nog steeds en helpen bij het trekken van de wervelkolom uit elkaar als je het bovenlichaam zakken terug naar de beginpositie.
            
         6. Herhaal deze oefening 3-8 keer.

            
            

            Bent u Gevoel Strain in Your Neck
            

            Als u &';? re gevoel stress of spanning in uw nek tijdens het beoefenen van extensie, je kan het starten van een tillen met je hoofd, en je zwengelen hoofd achterover en te snel in een poging om vooruit te kijken. Don &'; t zorgen te maken hoe ver vooruit you &'; re kunnen kijken. Laat het hoofd en de nek om mee te gaan voor de rit met de opheffing dat &'; s gebeurt met de upper-middle back

            Bent u Gevoel stress in je Low Back
            <.? p> Als u &';. re gevoel spanning in je onderrug, je kan hebben gedaan een van de vele dingen
            

            1. Heb je je buikspieren helemaal los te laten? Als u de hoorn van de buikspieren te rekken en strekken, zonder dat het volledig loslaten. Werk om een ​​beetje meer steun te behouden.
               
            2. Bent u al het tillen met je onderrug? Het werk moet worden afgewogen door de hele wervelkolom. Don &';. T tillen toch zo hoog en zich richten op het voelen van de bovenrug hebben meer werk
               

               Veilige stretching na Uitbreiding Oefeningen
               

               It &'; s altijd een goed idee om de rug te strekken in flexie na het doen van een eventuele verlenging oefeningen. Dit zal geen onnodige spanning los te laten en zorgt ervoor dat er voldoende ruimte tussen elke verbinding, dus als je &'; re klaar om je terug te gaan zal ook klaar zijn
               Child &';. S stelt - Rest Position
               
               

            3. Dit is een Yoga pose, maar ook de positie maken we gebruik van de terug na The Swan & rekken; Zwemmen in Matwork
               
            4. Zittend terug op de knieën -. Met de rug gebogen. Adem & uitademen in de achterkant
               

               * Opmerking: Als dit een onveilige positie voor de heupen, knieën of rug - lag op de rug medailles en omhelzen beide knieën naar de borst voor een stuk..

               Oefenen Uitbreiding met Pilates
               

               Als je denkt dat je alleen oefenen uitbreiding met Pilates Matwork wanneer u &'; re doen Zwemmen of de Swan, I &'; ga uitdagen u denken en voelen dingen anders tijdens je trainingen. Er is zo veel uitbreiding in elke Pilates workout als er buiging, ongeacht of u &'; re het doen van een mat of apparatuur programma! Als je plat op je rug liggen, ben je bezig met het verbeteren van extensie - zwaartekracht helpt u. Wanneer u achteruit rolt in de ruimte, terugkeert naar uw uitgangspositie in de Roll Up and Neck Pull, bent u actief van buiging aan de wervelkolom weer uit te breiden tot plat. Wanneer je lang u het versterken van uw rug extensoren.

               Swan, Single Leg Kick, en Double Leg Kick zitten zijn alle actieve uitbreiding oefeningen in een groter bereik van de beweging. Schouder brug en een oefening die de benen beweegt om een ​​front /back kick of fiets bevat een element van de wervelkolom extensie. Opheffing van het lichaam hoog in het midden van de Open Leg Rocker, of Teaser is het beoefenen van de wervelkolom extensie. Ik kon gaan on..I &'; m in de hoop dat je het punt

               We besteden zoveel tijd te denken over wat &';. S voor ons - want dat &'; s wat we gemakkelijk kunnen zien, dat we soms vergeten over merken wat &'; s gebeurt achter ons. Niet zo gemakkelijk te zien, dus de truc is om te leren hoe om te voelen en te voelen wat &';. Er gebeurt

               Let op, zodat je weet wat &'; s gebeurt. Het kan niet praktisch zijn voor iedereen om gigantische backbends doen, of pak hun enkels voor de uitgebreide geavanceerde Mat Rocking oefening, maar als je actief ding over het voelen die spieren werken meer correct in alle oefeningen waar je &'; re verhuizen naar een lang of vlakke stand , of verder naar achter in de ruimte, kunt u erop vertrouwen dat u het verbeteren van uw vermogen om de wervelkolom te mobiliseren.

               Denk na over alle oefeningen die je vertrouwd zijn met op de hervormer, Trapeze Tafel, Ladder Barrel, Spine Corrector zijn. waar je actief kunt denken en de praktijk het verbeteren van uw toestel.

               Mijn doel met deze publicaties is om u te voorzien van een belangrijke bron voor een effectieve permanente vorming en opleiding. Helpen om uw kennis te vergroten, het bewustzijn te vergroten en verdere professionele en praktische vaardigheden te ontwikkelen door middel van informatie met betrekking tot mind-body beweging voor het hele lichaam de gezondheid. Inspiratie voor uw voortdurende succes, of u nu een leraar of student van de Pilates methode

               Mijn hoop is dat de informatie die ik heb om te delen kan de waarde en inhoud toe te voegen aan je persoonlijke “! Trukendoos &"; naar manieren om je techniek te tweaken en u te helpen het meeste uit uw Pilates training, of een ander trainingsprogramma u deelnemer in te krijgen. Aarzel niet om deze informatie door te geven aan je vrienden, of iemand die je denkt misschien wel interesse! Voor extra middelen te bezoeken Centerworks Store op www.CenterworksPilates.com

               Vragen, opmerkingen of onderwerpen die u &'; graag meer over te leren, Laat ons weten wat je denkt

               Veel plezier en geniet! beoefenen actieve sequentiële articulatie voor verlenging van de wervelkolom. Ga PLAY

               Peace &!; Zegeningen,

               Aliesa

               Aliesa George,
               Oprichter & Voorzitter,
               Centerworks ® Pilates Institute of.