Pilates Progressions en wijzigingen

Vaak wij als leerkrachten hebben leerlingen van verschillende niveaus in onze klassen. Met het oog op de behoeften van de studenten te voldoen, terwijl het leveren van een goede, veilige work-out is het nuttig om een ​​goed begrip van de oefening progressies hebben. In deze tutorial zullen we Pilates oefeningen onderzoeken en bieden progressies en aanpassingen aan de traditionele techniek. Deze progressies en wijzigingen handhaven van de bedoeling van de originele oefeningen, terwijl het verstrekken van een perfecte, klant specifieke klasse.

The Hundred
De Benchmark van Pilates

De perfecte Hundred begint met de benen en armen gestrekt op de vloer in tegengestelde richtingen. De gevorderde student zal de boven- en onderlichaam tegelijkertijd komen te tillen in de "honderden" positie en beginnen met de oefening. Bij de voltooiing van de Honderd de student tegelijkertijd laat de boven- en onderlichaam naar de beginpositie op de vloer.

De constructie in de vorm van een "boot" of "banana" tijdens de oefening. De rug is verankerd aan de bodem van de onderkant van de schouderbladen naar de heupen. De handen zijn van de heupen en de voeten op ooghoogte. Het bovenlichaam wordt opgetild van de vloer.

De adem kan ofwel worden volgehouden of staccato. Om goed uit te voeren de Honderd moet de student een hoge mate van de kern kracht om de rug op de mat te houden.

Studenten met onvoldoende kracht kunnen proberen de volgende wijzigingen:

De "Beginners" heeft zijn /haar knieën gebogen in de borst met het hoofd, hetzij op de vloer, of opgeheven. Het doel is de activering van de kern spieren, zonder overkoepelende de rug, of overbelasting van de nek.

De "Advanced Beginner" Misschien heeft zijn /haar benen verlengd naar het plafond, of kan zijn /haar benen naar een lager 60 graden ten opzichte van de vloer. Zorg ervoor dat de student in staat is om te behouden en te ondersteunen kern activering in het gehele aantal herhalingen.

De "Intermediate" kan zijn /haar benen te verlagen tot een hoek van 45 graden op de vloer. Deze client is bijna klaar voor de perfecte Hundred.

De Breath

Snel, ondiepe adem van de bovenkant van de borst vermindert de kooldioxide in ons lichaam. Dit maakt de hersenen het gevoel alsof het niet genoeg zuurstof hebben. Dit maakt ons gespannen. Hyperventilatie is niet het doel van de honderden ademhaling. Het doel is om volledig te vullen van de longen met lucht bij het inademen, en volledig knijp de lucht op de uitademing. De ademhaling moet diep, en open van het middenrif zijn. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de ademhaling met de geest, om zelf kennis op te doen en te leren hoe het lichaam te voelen tijdens de Honderdjarige.

Een aantal leuke informatie:

Als u alle lucht uit te persen van je longen, je nog steeds ongeveer 1000 cc lucht in de longen

Het is de ruimte. tussen de in- en uitademen, waar we ruimte creëren in ons leven om onze geest verrijken.

Onze normale cyclus is om adem door één neusgat voor 90-120 minuten, dan overschakelen naar het andere neusgat voor 90-120 minuten. Ademen door het linker neusgat overeen met de rechterkant van de hersenen (de ruimtelijke, creatieve kant), en ademen door het rechter neusgat overeenkomt met de linker hersenhelft (de analytisch, kritisch denken hersenen).

De Roll Up
De zwaarste oefening voor de Hyper-lordotic student

De Roll Up vereist dat de student naar voren achtereenvolgens buigen de rug als hij /zij beweegt vanuit een liggende naar zittende positie tijdens de eerste helft van de oefening, en vanuit een zittende positie naar een liggende positie in de tweede helft van de oefening.

Studenten die hyper-lordotic hebben een moeilijke tijd goed buigen van de ruggengraat, terwijl het oplopen van de rectus abdominis spier. Ze vaak over-werven de heupflexoren (de iliopsoas) om te komen tot de zitpositie.

Daarnaast is de onjuiste timing van de in- en uitademen tijdens het verplaatsen van liggende naar zittende verbindingen de 'slingeren' van de romp bij de komende uit de vloer. De romp moet in de "C" vormige curve tijdens de oefening.

De student moet in staat zijn om vooruit te buigen de rug achter elkaar, terwijl het buigen van de rectus abdominis om goed te komen om de zittende positie.

Het inademen tijdens de eerste fase van de Roll Up contracteert het bovenste derde van de dwarse abdominis waardoor stabilisatie van de bovenste romp. De uitademing op het tweede deel van de Roll Up contracten de resterende twee derde van de dwarse abdominis. Een goede ademhaling patronen en de samentrekking van de rectusabdominis draagt ​​bij aan een soepele, vloeiende Roll Up.

Hyper-lordotic studenten kunnen proberen de volgende wijzigingen:

De "Inflexibele Hyper-Lordotische" plaatst een kleine handdoek gevouwen derden in het kader van de lumbale wervelkolom. Dit dient om de vloer te verhogen tot de wervelkolom, en laat de student om gemakkelijker Roll Tot zitten zonder over-het werven van de iliopsoas.

De "Weak Hyper-Lordotische" plaatst een wig kussen onder de achterkant van het hoofd naar de heupen. Dit verschaft een biomechanische voordeel door het verlagen van het bewegingsbereik noodzakelijk de actie te voltooien. Er is minder zwaartekracht werkt tegen het succes van de student.

De "Long Torso, korte benen", "Grote schouders" of "Grote Breasted" plaatst de voeten onder een riem om biomechanische nadeel verbeteren. Een langer, breder of zwaarder bovenlichaam tegen een kortere, kleiner, of smaller onderlichaam staat niet toe dat de cliënt te stijgen naar zitten zonder de benen van de vloer. Verankering de voeten de nodige ondersteuning van de structuur in evenwicht. Lichte hand gewichten kan ook helpen bij het balanceren van de bovenste naar lichaam aandeel nadelen te verlagen.

Jackknife Hotels A Super Challenge voor studenten met strakke schouders en /of zwakke Lagere Buikspieren

De Jackknife is een geavanceerde oefening waarbij meerdere vaardigheden die de student door de verschillende posities beweegt.

De student begint rugligging met de handen door de heupen. De benen, bil en onderrug worden opgeheven van de grond en overhead, dan snel opgeheven om een ​​verticale positie van de vloer. Bij het optillen om de verticale positie, de middelste en bovenste rugspieren actief worden.

Het lichaam beweegt zich door de "jackknife" positie in de eerste helft van de oefening. De tussenliggende student kan gewoon achteruit de jackknife om terug te keren naar de beginpositie. De gevorderde student verlaagt de poten uit de buurt van het hoofd terwijl opeenvolgend rollen de rug (zonder veel buiging in de heupen).

Studenten die naar voren afgeronde schouders, naar voren uitstekende hoofd en strakke borstvinnen /borstspieren moeite hebben met het houden van de armen plat op de vloer. Vaak zullen deze "break" bij de pols. Probeer het plaatsen van yoga blokken onder elke hand (waardoor hun grond verheffen en het plaatsen van hun schouders in een biomechanisch efficiënter positie. Sommige studenten kunnen een klein kussen nodig onder de kop als er een aanzienlijke mate van een naar voren uitstekende hoofd.

Bij de student met zwakke lagere buikspieren en bekkenbodem, probeer deze oefening op de Universal Reformer waar ze kunnen vasthouden aan de pennen van de hoofdsteun. Dit levert een hoger zwaartepunt, en stelt de student in hun armen gebruiken om te helpen bij het tillen het lichaam van de grond.

Het doorbreken van de Oefeningen omlaag

Voortzetting van een student om een ​​volledige en complete versie van een oefening wat werk te nemen. Kijk naar het eindproduct, bijvoorbeeld een geavanceerde jackknife (zoals hierboven vermeld), en ga naar achteren. Stel uzelf en uw klant, "kunt u de tussenliggende jackknife doen?" Als het antwoord nee is, dan moet je vragen "kunt u een rol te doen dan?" Als het antwoord nee is, dan moet je vragen "kunt u een ondersteunde roll over (ofwel met de handen vast te houden aan bars van Trapeze tabel of pinnen op Hervormer) doen"? Als het antwoord nee is, "kunnen ze doen bekken pers en stuitbeen krul op de mat of hervormer zonder problemen"? Zo niet, "kunnen ze Breathing op de Trapeze Tafel (zijn ze in staat om het onderlichaam til de tafel met enkels ondersteund in de schommel)"? Zo niet, "ze kunnen tillen en verlagen het bekken liggend in de restauratieve positie (wervelkolom corrector onder de knieën en onderbenen)"? Uw uitgangspunt om kracht op te bouwen voor deze student is om zich te concentreren op het perfectioneren van de kleinste gemene deler van de beweging, en dan bouwen op dat.

De leraar moet ook kijken naar het corrigeren van orthostatische onevenwichtigheden remmen van een goede knipmes (zoals termijncontracten ronde schouders), en omvatten oefeningen die de borst en borstspieren te openen terwijl de versterking van het midden van de bovenrug.

Contact

1801 S. Jen Tilly Lane, C-20
Tempe, Arizona 85.281
www.movingbreath.com
www.pilatescoreintegration.com
www.movingbreath.blogspot.com
.