Pilates Workout Tips & Fundamentele oefeningen ter verbetering van Upper Back Mobiliteit voor een grote 100's Curl

De afgelopen weken heb ik gewerkt met mijn Pilates cliënten met een doelpunt van hen te helpen de krul en de bocht van de bovenrug voor The Hundred verbeteren. I &'; ve ook gericht op het verbeteren van articulatie van de bovenste terug voor de Roll Up, Teaser and Neck Pull - Dit zijn geen eenvoudige oefeningen voor de meeste beginners en sommige intermediaire niveau Pilates klanten

Als je in acht deelnemers uitvoeren van een. van de bovenstaande Pilates oefeningen, you &'; ll ofwel kennisgeving gladde, sequentiële articulatie van de wervelkolom – in welk geval de oefeningen zijn eenvoudig! Of, het hoofd leidt en de volgende plaats van het lichaam buigt bijna in de taille! Wanneer dit gebeurt, wordt het bovenlichaam bewegen als “. Brok &"; In plaats van de borst en bovenrug spieren los te verzachten zodat het borstbeen naar de voorkant van het lichaam Bend helpen.

Als de borstspieren stijf worden gehouden, is een soepele beweging beperkt waardoor het moeilijk om goed te nemen van de buikspieren. Dit beïnvloedt ernstig effectieve core ondersteuning.

Hier zijn een paar van de fundamentele warming-up oefeningen die nuttig kan zijn om te helpen los te komen van het bovenlichaam aan de borst los te laten en te mobiliseren de bovenrug. Verbeter uw vermogen om moeiteloos naar voren buigen en deze handige workout tips gelden voor alle andere naar voren buigen Pilates oefeningen.

1. Permanent borstbeen Schuif Oefening

Begin staan ​​tegenover een muur en zet beide handen op de muur in een “ push-up &"; positie. Houd grote houding en de onderste buikspieren opgeheven. Adem in lang en uitademing te staan, ontspannen de borst te schuiven het borstbeen naar beneden langs de voorkant van je shirt om terug naar voren te buigen de bovenste. De onderste uiteinden van de schouderbladen wijd om ruimte voor het borstbeen te verzachten en te bewegen de bovenste ruggengraat achteruit tussen de bladen te genereren.

Haal diep adem in, adem uit en ga terug naar je centrum. Werken nu aan het borstbeen tot te breiden schuiven en boog de bovenrug. ADEM staan ​​hoog, uitademen trek de schouders naar beneden en start het borstbeen en naar voren te schuiven. Zoals het borstbeen naar voren beweegt, de bovenrug naar voren beweegt in de richting van het borstbeen te beginnen overkoepelende de rug. Onderhouden lage ab ondersteuning, zodat de boog is vanaf het midden van de back-up, eerder dan in de lage rug.

Ga afwisselend het borstbeen te schuiven naar beneden en de bovenrug bewegen in flexie en het borstbeen te schuiven en naar voren als de ruggengraat beweegt in extensie

Wat te letten:.
&bull ; Houd de ellebogen recht en voelt het borstbeen en bovenrug botten verplaatsen om te wisselen tussen buigen en strekken

• Laat het oog nadruk verandering. Kijk naar beneden en naar voren als naar beneden te schuiven het borstbeen. kijk recht vooruit voor hoge houding, en zich richten op en tot het borstbeen te schuiven als je boog

• Onderhouden lage ab ondersteuning, zodat de mobiliteit toeneemt in de bovenrug en doesn &';. T plaats onnodige stress op de lage rug

2. uitzetten en inkrimpen van de Ribcage (opkomst en ondergang)

Als de ademhaling in, dient de gehele borstkas vullen met lucht, en de ribben te scheiden. Op elke uitademt, moet de ribben vrij te geven en dichter bij elkaar komen. Deze opkomst en ondergang van de ribbenkast creëert en laat soepelheid, mobiliteit en flexibiliteit door de hele borst.

Met uitzetting en inkrimping van de ribbenkast moet de inademing tot de ribbenkast vullen van beneden naar boven. De uitademing moet de longen legen van boven naar beneden. Zet inspanning van de uitademing te ontdekken en te voelen de bovenste ribben (rechts onder de sleutelbeenderen en onder de oksels) verzachten of actief dichter bij elkaar komen. Een heleboel mensen uitbreiden van de ribbenkast onder de oksels en tot aan de bovenkant van de borst, maar don &';. T laat deze spieren bij het uitademen

Leren om de wervelkolom te verlengen en verbeteren van de opkomst en ondergang van de ribbenkast helpt het plaatsen van de . terug in een betere positie om te articuleren goed, terwijl het schillen van de wervelkolom op de mat te krullen omhoog en buig de rug voor een oefening

Een eenvoudige visualisatie van het Rise & Assist; Val van de ribbenkast
• Doe alsof je &'; re een vis. Adem in en uit uw kieuwen. Uw kieuwen zijn langs de zijden van de ribbenkast tot onder je oksels

• Plaats je handen op je ribben onder de oksels en voel de ribbenkast beweging. Het breidt te inhaleren. Vervolgens vanaf uw oksels voelen de ribben vrijkomen om uit te ademen.

3. Permanent Roll Down on the Wall

Ga met het hele rug tegen de muur. De voeten kunnen samen of heupbreedte en geplaatst in de voorzijde van het lichaam zoveel als nodig om het gemakkelijker maken om de buikspieren blijven werken en tegen de muur.

Het hele ruggengraat van het stuitje naar het hoofd begint stevig ingedrukt om de muur.
Maintain kern ondersteuning gedurende de oefening om de onderrug stevig tegen de muur te houden. Armen en schouders blijven opknoping en ontspannen gedurende de gehele oefening.

Adem pal te staan, op de uitademing knipoog de kin vooruit te kijken naar de borst. Blijven en uitademen naar voren buigen. Verzachten en ontspannen de borst, terwijl u kijken naar de borstbeen glijden de voorkant van het shirt, en voelen achteren bewegen in de richting van de muur tussen de schouderbladen, terwijl de rug naar voren buigt. Verder gestaag ademhaling en voorwaarts buigen afpellen achter één segment tegelijk van de wand naar de bodem van de schouderbladen. Onderste buikspieren blijven opgeheven.

Adem in en adem uit om een ​​back-up naar een lange staande positie één segment rollen tegelijk. De borstbeen glijdt de schouder naar beneden trekken terugkeren naar een hoge staande positie met de rug tegen de muur. Houd uw core werken

Handige tips om beweging van de Upper Back maximaliseren op deze Oefening:

•. De kraag botten en ribbenkast draait als een rotisserie om terug naar voren te buigen de bovenste.

• De borst spieren te ontspannen, zodat het borstbeen en de voorste ribben vrij te geven.

• Vervolgens elke rib van de top van de ribbenkast naar de onderkant van het borstbeen moet draaien en vallen terug onder de sleutelbeenderen en de ribben boven om efficiënt te verdiepen de anteflexie

• Krijg hulp van een partner of spotter, kunnen ze lichtjes plaatsen hun handen op de voorste ribben steun vinden deze rotisserie beweging.

• Beoefenen zelf – Plaats je handen op je borstbeen tot cue en voelen los, verzachten en schuif naar beneden en terug, terwijl u &'; re buigen naar voren

• Het borstbeen glijdt en terug tussen de schouderbladen, terwijl de ribbenkast wordt van boven naar beneden draaien naar voren te buigen.

• Het borstbeen schuift terwijl de ribben un-rotate te lang staan.

Door de integratie van deze drie fundamentele oefeningen in uw workout routine, kun je lichaamsbewustzijn te verbeteren en het verbeteren van de release van de borst om de mobiliteit en de functie van het helpen ribben, borstbeen en bovenrug beweging. Neem dan deze nieuwe beweging gewoonten terug naar alle van de Pilates oefeningen die je praktijk die een voorwaartse buiging nodig.

Met de Pilates-apparatuur, Roll Down and Duw door Bar oefeningen op de Cadillac, en Wasmachine Vrouw op de Stoel zijn andere nuttige oefeningen om vooruit te oefenen buigen en versterking van deze nieuwe spier gewoonten voor een geweldige krul op de Honderdjarige . Elke Pilates oefening die de C-Curve gebruikt moet hele wervelkolom mobiliteit optimale uitlijning van het lichaam en de spieren gebruik te bereiken voor een maximale voordelen voor de gezondheid van elke oefening. Deze training tips en fundamentele oefeningen zijn eenvoudig te integreren in uw Pilates workouts, en kan geweldig &ldquo maken; huiswerk &"; ! oefeningen

Veel plezier en gelukkig naar voren buigen om de gezondheid en de mobiliteit van uw bovenrug verbeteren

********

Breng wat je &';! ve geleerd met deze 3 eenvoudige wervelkolom buigen oefeningen om alle oefeningen in de training. Oefen je Pilates Matwork met een eenvoudig te volgen les op uw iPhone of MP3-speler. Verkrijg de Centerworks Pilates Audio CD /MP3 &'; s - Basic, Beginner-Intermediate, Intermediate, en Magic Circle Matwork klassen beschikbaar op: http://www.centerworks.com/store/category/pilates-cd-and-mp3-workouts . /Restaurant