Belangrijke elementen voor een Bigger Bench Press

Belangrijke elementen voor een Bigger Bench Press
Michael Francis
http://www.FitnessScape.com
juiste positionering op een halterbank om leverage
&bull te maximaliseren; Houd de bar in lijn met de ogen; als je te ver naar de top van de bank het zet je schouders in een zwakke positie en afval energie en creëert unsteadiness bij het optillen uit. Restaurant • Stevige voet contact met de vloer in de buurt van de bank is Paramount! Voeten op de bank, rechte benen met voeten lichtjes de grond raken is een recept voor mislukking; het vermindert geweld en brengt je uit balans. Voeten stevig op de grond en duw van dat fundament te blazen door middel van knelpunten. Wanneer uw voeten dicht bij de bank, is het makkelijker om de boog in je rug te houden. Restaurant • Houd een solide basis door het terugtrekken van je schouderbladen en krachtig duw jezelf door de bank. Houd de borst het hoogste punt met de achterkant enigszins gebogen en schouderbladen ingetrokken, blijven strak in de buik; dit zal je rug veilig te houden in contact met de bank en maak de stabiliteit die nodig is voor zware benching. Het houden van de borst met een lichte boog in de onderrug zal de afstand van de bar heeft om te reizen afnemen.
Een woord over grijpkracht
U zult merken de meeste Big benchers hebben enorme onderarmen; dat komt omdat grijpkracht is een grote factor bij het beheersen van de balk. Verpak uw duimen rond de bar en knijp harde alsof je knijpen dwars door de bar.
Grip de bar laag in de palm naar de hiel van je hand en sluit uw polsen recht om leverage te creëren! Als u de frequente fout van het houden van de bar in de buurt van de basis van uw vingers veroorzaken van een achterwaartse bocht in je pols kunt u een directe verhoging van uw max bank merkt corrigeren door de verbeterde leverage en de toename van het verzenden van de kracht van de borst, deltoids, triceps biceps pees … dwars door naar de bar Heb Gebruik de breedte van je grip op je sterke punten te benutten!
knelpunten gevolg zijn van zwakte in secundaire spiergroepen. Waar de bar kraampjes zal de zwakke spieren lokaliseren. Restaurant • Middenpunt = zwak borstspieren en /of triceps
• Onder = zwak voor deltoids
• Lock-out = triceps. Restaurant • Gebruik een brede grip als je sterke borstspieren en zijn zwak in deltoids en triceps
Kies de greep breedte en elleboog plaatsing op basis van uw lichaam
• Lange armen gebruik maken van een brede grip op de weg van de bar (ellebogen)
&bull te korten; Korte armen gebruik maken van een dichter greep (ellebogen in meer)
Employ uw sterke
• Sterke triceps? gebruik maken van een dichter grip en ellebogen dicht bij je lichaam
• Zwak in de Delts? Gebruik een goede grip houden ellebogen wijd
versterken spieren bijstand en zwakke punten te elimineren!
Een Big Bench = Krachtige Deltoids, lats, triceps, onderarmen en Bicep pezen.
Werken met zware gewichten in de volgende groepen en uw bank zal verbeteren (in het bijzonder gaan zwaar op triceps!)
Gebruik rijen oefeningen de lats denken barbell rijen als een omgekeerde bankdrukken deze traint de rug in de
hetzelfde vlak als het bankdrukken.
Lifting Form = Physics. De kortste afstand tussen 2 punten is een rechte lijn
&bull!; Als u pijn in de schouder, (zoals ik), houd uw ellebogen en armen in een 90 ° hoek en laat de bar een beetje onder de tepels om invloed te vergroten, werven meer van de bijstand spieren boven en voorkomen dat externe arm rotatie genoemd, die is hard op de schouder gewrichten
• Til meteen zodra de balk boven je borst, it &'; sa beetje laat om “ afgestemd &"; dus don &'; t gewoon houd de balk boven je borst, aan de slag gaan
&bull!; U bent sterker op de excentrieke, (negatief), dus vertragen en lager onder controle
• Pauze aan de onderkant om momentum te voorkomen, dit is belangrijk voor het werken elke spier voor hypertrofie. Snelle bewegingen zijn beter geschikt voor bepaalde sport specifieke opleiding
• Druk recht omhoog, tenzij het voelt oorzaken schouderpijn of voelt te abnormale
• Weer voor de meeste mensen de ontwikkeling van triceps kracht zal helpen vormen de meest dus train ze zwaar! Restaurant • Adem diep in op de excentrieke podium houd je adem in tijdens de inleiding van de concentrische fase
• Duw zo hard als je kunt door middel van een volledige waaier van beweging
Tussen set rusten
De ene minuut rust won &'; t krijgt het op een zware bankje dag 2 tot 3 minuten is meer als het, vele geavanceerde lifters houden aan een 5 minuten rust tussen de zware sets.
Aanvankelijk sterkte wordt bepaald door uw zenuwstelsel en bindweefsel integriteit
• 80% van de oorspronkelijke sterkte verhoging wordt bepaald door het zenuwstelsel motor rekrutering unit. Een motor unit is een zenuw en alle spiervezels geïnnerveerde. Zware spanning is nodig voor de werving van hoge drempel motor units-deze zijn snel twitch die de neiging hebben om te groeien, (toename van de mitochondria en het ondersteunen van het cytoplasma). Slow twitch geworden metabolisch efficiënter. Als de impuls van de zenuw is te zwak you &'; re spieren zwak zijn de meer motorische eenheden aangeworven hebben meer spiermassa innervaties en kracht toeneemt. Zodra dat zenuw gaat één keer in de beweging zal het elke keer brand; dit is het alle of geen principe genoemd.
Wanneer een motorunit voldoende zodra de gehele pool van vezels contract wordt geactiveerd. Het centrale zenuwstelsel kan de kracht van de spieren door het verhogen:
• Het verhogen van het aantal actieve motor units (dwz ruimtelijke rekrutering)
• Het verhogen van de vuren snelheid waarmee individuele motor units brand aan de summated spanning opgewekt te optimaliseren (dwz tijdelijke recruitment)
• Komen beide gelijktijdig
Heavy Benching is zeer belastend voor het zenuwstelsel overtraining is een veel voorkomende fout als stagiair don &'; t rekening houden zenuwstelsel herstel!
Mindset
Benching buurt van uw max heeft zo veel te doen met je geest als het doet met kracht en techniek gewicht mentaal, moet je geloven, (zelfs foto zelf), of het zal niet gebeuren
• Soms weinig rituelen voordat de lift zijn een goed idee om je gedachten te verwijderen en zet je in de mentaliteit, heb je dit gezien met velddoelpunt kickers en andere sporten die zijn voornamelijk mentale; deze worden genoemd “ ankers &" ;. Het ontwikkelen van een eenvoudige handeling, (anker), zoals: klappen, stampen, of iets eenvoudigs als diep ademhalen een bepaald aantal keren. Het moet een ongecompliceerde beweging die u don &'; t normaal doen
• Het is gebruikelijk voor lifters om knelpunten te raken op het moment dat ze voegen een ander £ 45 plaat (dwz 225, 315, 405 …); Dit is duidelijk een mentale barrière niet fysiek. Bij het trainen van mensen zou ik ze gaan van zeggen 215-230 om dit te voorkomen (maar dat is slechts een pleister voor mentale barrières!)
&Bull; Focus en je concentratie te behouden en zijn slechts selectief bewust van uw omgeving
• U moet beeld in je geest te doen en geloven dat je de lift, een korrel van twijfel zal = een lawine van mislukking, een waardevolle les succesvol lifters leren al vroeg. Solliciteer deze technieken en krijgen de juiste apparatuur en ik garandeer ernstige gevolgen en een grotere bank!
Kijk voor toekomstige artikelen uit FitnessScape met informatie en hulpmiddelen om de weg te branden om het bereiken van uw fitness doelen.

http://www.FitnessScape.com
Copyright (c) 2004 FitnessScape
.