Stretchen voor Aerobic Exercise of Gewichtheffen: Ja of Nee

stretching verbetert de flexibiliteit, maar maakt het letsel te voorkomen, meer kracht, snelheid en spiergroei, en versnellen van herstel

De meest voorkomende redenen voor het doen van stukken? die meebrengen dat gespannen posities voor verschillende lengtes van de tijd, of statische stukken, voordat de oefening zijn de overtuigingen die ze helpen letsel te voorkomen, maakt je sterker en sneller, vermindering van spierpijn en versnellen herstel.

Terwijl anekdotisch bewijs zou lijken deze claims &ndash ondersteunen; iedereen van peewee voetballers om professionele atleten uitrekken voor of na de training – wat heeft de wetenschap te zeggen hebben over deze

Stretchen en voorkomen letsel

Veel mensen rekken voordat aërobe? lichaamsbeweging en gewichtheffen, omdat ze denken dat het zal de schade af te weren. Onderzoek zegt anders

Bijvoorbeeld, een paper gepubliceerd in 2004 door het Center for Disease Control beoordeeld 361 studies over stretchen voor alle soorten van de oefening, en geconcludeerd dat het doesn &';. T verminderen letsel tarieven. Een studie gepubliceerd door de SMBD-joodse General Hospital heeft een analyse van hun eigen en vonden dezelfde: “ stretching voor de training niet het risico van letsel &" te verminderen;. Een studie gepubliceerd door McMaster University is het eens

In feite, volgens Dr Ian Shrier, een McGill University sportgeneeskunde specialist, it &';. Is het mogelijk dat zich uitstrekt voor de training van uw kansen op verwondingen kan toenemen als gevolg van de cellulaire schade het zorgt ervoor dat de spieren en de pijnstillende werking. (het &'; s waarschijnlijk niet een goed idee om een ​​spier beschadigd, het verhogen van uw tolerantie van de pijn, en dan krachtig uitoefenen)

Dus waar komt dit geloof, dat zich uitstrekt voorkomt letsel vandaan komen, toch? Welnu, de defecte logische scharnierend op de veronderstelling dat flexibiliteit (welke strekken zeker bewerkstelligt) vermindert de kans op letsel verbeterd.

Onderzoek heeft aangetoond dat de meeste spieren letsels ontstaan ​​binnen het normale bereik van de beweging, echter, en in het bijzonder de “ excentrieke &"; gedeelten van bewegingen (het deel van de beweging, waarbij de spier verlengt, bijvoorbeeld als u en' re verlagen van een halter in een krul). Daarom is de verbetering van de flexibiliteit doesn &'; t iets te doen op het gebied van het voorkomen van letsel, tenzij de activiteit wordt gevraagd om maatregelen die grote flexibiliteit vereisen (zoals spagaat)

Een andere reden waarom deze kwestie raakt verward is het feit dat rekken. wordt vaak gedaan als een onderdeel van een meer uitgebreide warming-up routine die de lichaamstemperatuur verhoogt en impliceert herhaalde bewegingen binnen het verwachte bereik van de beweging, die wel letsel te voorkomen, of je voegt statische uitrekken of niet. Wetenschappers onrechte toegeschreven deze voordelen te rekken zonder de warming-up, en de mythe was geboren.

Stretchen en kracht en spiergroei

​​Veel gewichtheffen routines beginnen met een reeks stukken in de hoop van toegenomen kracht en spiergroei.

Is dit gewoon een mythe?

Nou, overweeg dan eerst een studie uitgevoerd door de Universiteit van Milaan. Onderzoekers hadden 17 jonge mannen doen een serie sprongen uit verschillende squat posities, met of zonder strekken vooraf. Springen hoogte, kracht en maximale snelheid waren allemaal lager in de groep dat zich uitstrekte van 10 minuten voor de sprongen.

Uit ander onderzoek blijkt dat alleen statische stukken van langere duur (meer dan 60 seconden) een negatieve invloed op de maximale spier prestaties, terwijl kortere statische stukken (minder dan 30 seconden) don &'; t de prestaties te verbeteren, maar don &';. t aantasting het ofwel

Er zijn verschillende theorieën waarom rekken kunnen kracht en macht te verminderen. Sommige onderzoekers geloven dat de losse spieren en pezen ' can &; t contract zo krachtig als kortere, terwijl anderen wijzen op het bewijs dat zich uitstrekt interfereert met signalen van de hersenen die de spieren zeggen te contracteren

En wat rekken en spiergroei. ? Nou, je &';. Re waarschijnlijk niet verbaasd om dat onderzoek te leren heeft valse bewezen de bewering dat zich uitstrekt helpt dieper activeren spieren en extra groei te stimuleren

Stretchen en Speed ​​

Louisiana State University heeft een studie uitgevoerd in 2008 om te bepalen hoe het uitrekken van invloed op de snelheid van de sprinters.

Ze namen 19 van hun top sprinters en had ze drie 40-meter sprint te voeren in twee sessies, gescheiden door een week per stuk. Vóór elke sessie de lopers voerden een warming-up routine, en vier statische delen van de kuit en dij toegevoegd voordat een van de sprint sessies.

Het resultaat?

Het uitrekken vertraagd hen door . een tiende van een seconde, met de meeste van de schade die zich in de tweede helft van de sprint

Miami University voerde een vergelijkbaar onderzoek met 18 collegiale sprinters en hun onderzoek bleek dat statisch rekken resulteerde in “ een aanzienlijke vertraging in de prestaties … in de tweede 20 (20-40) m van de [100 m] sprint proeven &";.

Stretchen en spierpijn en herstel

De volgende op het hakblok is de mythe (sorry voor bederven de verrassing) dat zich uitstrekt vermindert spierpijn als gevolg van beweging en versnelt het herstel.

Vroeger geloofde dat spieren beschadigd door oefening zou spasmen, die vervolgens geblokkeerd doorbloeding en de oorzaak van de pijn die we kennen als vertraagde-onset spierpijn (DOMS). Als stretching helpt verlichten spasmen, werd de hypothese dat het post-workout spierpijn zou verlichten.

Terwijl de kramp theorie werd ontmaskerd in 1986, het rekken advies is blijven hangen aan deze dag. Nou, het bewijs van zijn ineffectiviteit in het verminderen van DOMS is direct beschikbaar.

Bijvoorbeeld, de Universiteit van Sydney een paper gepubliceerd in 2008 met betrekking tot de herziening van 10 studies over stretching en spierpijn. Zij concludeerde dat “ spier stretching niet vertraagde beginnende spierpijn bij jonge gezonde volwassenen &" te verminderen;.

Een andere studie, deze keer door de University of Western Australia, aangetoond dat noch warm /koud therapie noch post- oefening stretching geholpen elite roeiers herstellen van trap-klim lopen. Ze publiceerde een andere studie met voetballers die aantonen dat de post-spel herstel niet wordt versterkt door het uitrekken, of

is stretching Goed voor iets, dan

Terwijl statisch rekken doesn &';.? T helpen letsel te voorkomen , meer kracht, snelheid, of spiergroei en doesn &'; t verminderen pijn of versneld herstel … het heeft wel het gebruik ervan. Als u en' het re gaan om deel te nemen in een sport of activiteit die een hoge mate van flexibiliteit vereist, dan statisch rekken kan helpen. It &'; s ook best om statische strekt te doen wanneer uw spieren warm zijn (zoals na het sporten, bijvoorbeeld)

Er is een vorm van stretching, echter dat daadwerkelijk is aangetoond dat kracht, macht, gespierd verbeteren. uithoudingsvermogen, anaërobe capaciteit, snelheid en behendigheid. dynamische rekken

In tegenstelling tot statisch rekken, dynamische rekken gaat bewegingen die herhaaldelijk zet de spieren door het verwachte bereik van de beweging, zoals lucht squats, leg kicks, side lunges, arm . cirkels, enz

Dynamic strekken bewerkstelligt verschillende dingen die de prestaties &ndash verbeteren, verhoogt de soepelheid van en de bloedtoevoer naar de spieren, verhoogt de lichaamstemperatuur, en verbetert vrij, gecoördineerd verkeer &ndash, en kunnen en moeten gedaan voordat het even welk type van de oefening (en dit is waarom ik adviseer een aantal warm-up sets als gewichtheffen dat geleidelijk verhogen de bloedtoevoer naar de spieren die zullen worden opgeleid, voordat u uw werken gewicht te laden).

Wat zijn uw gedachten over het uitrekken? Hou ervan? Haat het? Ik zou graag van u te horen op mijn site, www.muscleforlife.com
 !;