RX Voor Stress: De Relaxation Response - Deel II

Dit is de tweede van een 3-delige artikel waarin ik beschrijf de verschillende praktijken die de ontspanning reactie in je lichaam kan creëren - die dient als een tegengif tegen de schadelijke effecten van chronische stress op het lichaam. Door deze beproefde technieken, die de staat van ontspanning aan te moedigen, kunnen we beginnen met het lichaam van de prachtige mogelijkheden voor self-healing te gaan.

In deel I, hebben we de technieken van het middenrif ademhaling en de Body Scan.

In deel II, zullen we leren over ontspanning door centreren meditatie, mindfulness, en visualisatie.

1. Centreren Meditatie

In het centreren van de meditatie, richten we onze aandacht op een woord of zin om het gevoel van ontspanning te verbeteren, terwijl diep ademhalen, langzaam en gelijkmatig. De woorden die u kiest, kan diepe persoonlijke betekenis hebben, neutraal of gewoon zijn aangename geluiden.

Een benadering met dit soort gestructureerde meditatie is om een ​​woord of zin zeg je tegen jezelf als je inademt en de andere als je inademt out. Hier zijn enkele voorbeelden voor u om nu te proberen:

Als je inademt, mentaal tegen jezelf zeggen: Bij
Als je uitademt, mentaal tegen jezelf zeggen: Vrede

Met de inhaleren, zeggende: Laat hotels met de uitademing, zeggende: Ga

Breathing in: Deep
Uitademend: Slow

Een andere manier om het centreren van meditatie te gebruiken is om het woord te herhalen of zin elke keer dat je uitademt. Hier zijn enkele voorbeelden van woorden of zinnen die u zou kunnen herhalen om jezelf op deze manier:

Rest
Relax
Kalm Eén
Wind
Now

U kunt ook de praktijk centreren meditatie door het tellen van ademhalingen. Om dit te doen, gewoon tellen elke keer dat je uitademt, kunt u tot tien tellen en opnieuw beginnen. Als je verliest spoor van de graaf, opnieuw beginnen bij 1.

Als gedachten, gevoelens of afleidingen ontstaan, gewoon laten passeren door en voorzichtig breng je aandacht terug naar de repetitieve woord, zin of tellen.

2. De praktijk van Mindfulness

Mindfulness is de ontdekking van wat de essayist, Henry David Thoreau, aangeduid als de "bloei van het huidige moment." Deze praktijk kan een ervaring van de ontspanning respons als je leert om in het heden met niet-oordelende, van moment tot moment het bewustzijn. Het staat u centraal en volledig bezig met je leven zoals het zich ontvouwt te worden.

Mindfulness kan formeel of informeel worden beoefend. In de formele praktijk van mindfulness, begin je met aandacht voor de fysieke ensations die komen met de ademhaling. Dat wordt gevolgd door een verbreding van de focus als je begint bewust te zijn van geluiden, gevoelens, gedachten, ervaringen of gevoelens. Zoals u op de hoogte van wat er in je en om je heen, kun je leren om te overwegen en te omhelzen wat heden zonder oordeel, zonder te proberen om het te veranderen of af te stappen van het.

Mindfulness is het best geoefend met het bewustzijn van de adem. Als je inademt, je gedachten of gevoelens die ontstaan ​​zonder te reageren om ze te observeren. Dan, met het ritme van je ademhaling, gewoon een naam en erkennen wat je waarneemt, en blijven richten op de adem. Op deze manier, de adem wordt een voortdurende anker voor het huidige moment, en de moties gedachte of gevoel verdwijnt uit het bewustzijn.

Dit proces is vergeleken met zittend op de oever van een beek, met de nadruk op de adem. Als een blad of een stick drijft door, gaat het bewustzijn. Het blad wordt waargenomen, merkte op, en dan drijft naar beneden de stroom uit het zicht. De waarnemer keert terug naar de focus op de ademhaling

Enkele voorbeelden hiervan zijn:..

Ik adem in en weet dat ik inademen
adem uit en ik weet dat ik uitademen .

Ik adem in en ben verdrietig (of blij, bang, bang, etc.)
adem uit en ik ben nog steeds verdrietig, etc.

Met deze aanpak, we stoppen met denken over wat er de emotie veroorzaakt en de naam en ademen.

Een minder formele benadering van mindfulness gaat brengen van uw volledige bewustzijn om elke taak die je bezig bent, of een ogenblik dat zich voordoet in uw dag. Of u nu eten, wandelen, rijden, of aankleden, kunt u doorgaan met de taak of plezier bij de hand, volledig wordt geabsorbeerd in het terwijl het handhaven van het bewustzijn van je ademhaling. U kunt uw zintuigen volledig in te zetten en genieten van sensaties die je opvalt.

adem in en ik weet dat ik het nemen van een douche.
Adem uit, hoor ik het ruisen geluiden van het water.

Ik adem in en let op de sensatie van het warme water op mijn lichaam
adem uit, zie ik de wervelende patronen stoom

Met deze informele aanpak. -. brengen bewust bewust van wat er gebeurt in het moment - we ophouden de stress-inducerende gewoonte van multi-tasking en laten ons volledig te worden betrokken bij wat er bij de hand. Alleen dan kunnen we volledig leven - aanwezig zijn om ons leven

2. Visualisatie of Guided Imagery /Meditatie

visualisatie en geleide meditatie is een krachtige, creatieve en boeiende manier om jezelf te kalmeren en te verplaatsen naar de staat van diepe rust en ontspanning. Het is een krachtig hulpmiddel voor het veranderen van je leven. Door visualisatie kunt u opzettelijk gebruik je fantasie om je gedrag te veranderen, helpt uw ​​lichaam en geest te genezen, en de manier waarop je het gevoel te veranderen.

In haar boek, Staying goed met geleide fantasie, Belleruth Naparstek zegt dat Guided Imagery is "een soort van gerichte, weloverwogen dagdromen,... een veilige en effectieve methode van het gebruik van uw zintuiglijke verbeelding." Dit helpt je te ontspannen, zodat uw lichaam en geest kan rusten en herstellen van de verwoestingen van chronische stress.

Beeldspraak werkt omdat je lichaam niet volledig onderscheid tussen suggestieve, zintuiglijke beelden en echte gebeurtenissen. Daarom, wanneer men in een toestand van diepe ontspanning, de afbeeldingen kiezen we richten op kunnen potente en direct aan het lichaam.

Een manier om de praktijk van visualisatie te maken door een audio CD gebruiken, hetzij een die professioneel wordt geproduceerd of uw eigen opname van een gekozen meditatie script. U kunt ook oefenen op uw eigen door te brengen om een ​​beeld dat je ontspannen vinden het erg - een kalmerende beeld van een favoriete plek of een prettige ervaring. Adem langzaam en diep als je gebruik maken van al uw verbeelding zintuigen om uw gekozen beeld te creëren en geniet
.