*** De voordelen van The Iliopsoas Muscle om Pilates - Deel 2

“ Wat is het doel van het leren hoe goed gebruik van de iliopsoas spier, en hoe beïnvloedt dit oefening techniek vanuit een Pilates perspectief &";?

In deel 1 van de anatomie, de voordelen, en de functie van de iliopsoas spier werden beoordeeld voor een beter begrip van het belang dat hij speelt in de beweging en gezondheid. Goed voor de hersenen om de concepten te begrijpen, hoe gaat men praktisch deze informatie om Pilates passen? In dit artikel zal ik een paar van de trucs die ik gebruik om te helpen mijn cliënten vinden het illiopsoas en laat de rectus femoris, evenals een aantal van mijn favoriete oefeningen om een ​​client &' te vergemakkelijken herzien; s begrip van hoe de psoas met out &ldquo vinden ; aangrijpend &"; de voorkant van de dijen.

Het creëren van bewustzijn

Ik hou van lesgeven matlessen! Er zijn zo veel oefeningen die kunnen leiden tot een te ldquo van &; grab &"; in de voorkant van de dijen. Klanten kunnen u voorzien van directe feedback dat hun benen kramp, of ze voelen zich meer werk in hun dijen dan in hun mid-sectie. Dit is gewoon de informatie die nodig is voor mij om erop te wijzen dat ze gebruiken de verkeerde spieren te doen (of ondersteuning) de beweging - en helpt opent de deur voor mij om te laten zien hoe ze hun techniek te verbeteren en de kracht vinden en de steun van de iliopsoas

Mijn twee favoriete Mat “. testen &"; Eén been Circle en Spine Stretch Forward - oefeningen voor de klant bewust dat hun misschien een betere manier. Als clients grijpen in de voorkant van de dijen aan het been rond trekken een been Circle - zij beperking vrij verkeer van het been in de heup die het bekken en onderrug te wiebelen veroorzaken, en ze tillen het been terugkeren naar het centrum met de Rectus Femoris eerder dan de illiopsoas. Als bij klanten zitten lang voor Spine Stretch Forward, en de voorkant van de dijen /heupbuigers zijn strak, ze trekken het bekken naar voren te tillen met de Rec. Fem. In plaats van het ondersteunen van de lift van achter met de illiopsoas. Deze dienen nu als mijn “ testen &"; oefeningen om verbeteringen maatregel helpen. Eén is met de benen bewegen en een stabiele ruggengraat, de andere met de ruggengraat bewegen en stabiele benen. It &';! Belangrijk dat het lichaam leert hoe te werken goed, ongeacht welke kant beweegt

Samenwerken Op zoek naar de Iliopsoas

Het vinden en gebruiken van de illiopsoas in mijn advies is een proces! Persoonlijk heb ik maanden gericht op deze toen ik begon Pilates. Zodra ik begreep wat ik moest doen om van “ uit mijn dijen &"; bijna elke oefening gaf me de kans om te oefenen. Oude gewoonten don &'; t snel verdwijnen altijd, dat is de reden waarom lage herhalingen en versterking zo belangrijk zijn. Zegen mijn eerste Pilates leraar, David Mooney voor zijn geduld en volharding in het helpen van me te leren nieuwe gewoonten en niet te laten me bedriegen terwijl ik moeite om een ​​betere manier om te gaan met mijn Psoas vinden!

Voor directe feedback, denk ik een van de makkelijkste plekken om te gaan werken aan dit met een partner. Leer met je klas de deelnemers te helpen elkaar en de leercurve is sneller. Als spotter zij toegang tot een ander perspectief over het lichaam hebben en besef dat zij can &' ontwikkelen; t vinden, terwijl hun het doen van de oefening. Dit zal toevoegen aan hun begrip en bewuste lichaamsbewustzijn als het &'; s aan de beurt om te oefenen

Partner Oefening - 2 Been Lift:.

Eén partner legt op hun weer, Spotter houdt de benen bij de enkels - benen recht en uitgebreid uit op een hoek van ongeveer 45 graden. (Denk positie te herkennen voor Teaser.) Eenmaal in positie, met een ondersteunde bekkenbodem en lage scoop aan de wervelkolom gestabiliseerd te houden en op de mat - RELAX de benen en laat de spotter hen vast te houden. Om te beginnen - net leren hoe je buik ondersteuning en un-greep de quadriceps voor &ldquo te houden; zware benen &"; misschien zijn eigen oefening. * P.S. De bekkenbodem moet worden ingeschakeld om de heupflexoren cue om te ontspannen.

Nu met behoud core ondersteuning
voor de oefening, onder de benen in plaats van op de top &hellip - idealiter het werk aan de benen omhoog komt van de hamstrings en bilspieren te houden!. Het bijhouden van de quadriceps soft - Adem in, adem uit naar het midden te gaan en zweven /scharnier - het opheffen van de benen tot aan het plafond of boven de navel. Spotter moet houden met het gewicht van de zware benen als ze te tillen. Goed gedaan met de iliopsoas om de benen te bewegen, zal de maag af te vlakken en de voorkant van de dijen niet van “ grab &"; de benen te bewegen. De benen zou eigenlijk van het lichaam te verlengen voor de vrije uitloop van de beweging om scharnier uit de heup. Ook de benen blijven enigszins “ zware &"; in de spotter &'; s handen, terwijl ze op te heffen. Als de spotter ziet of voelt de beenspieren vuur voor het middelste gedeelte grijpt hij &'; s onjuiste - de Rectus Femoris deed het werk om de benen te tillen. Verkeerd gedaan de benen weg van de spotter &' trekken; s ondersteunen. Goed gedaan, zal de benen zwaar in de spotter &' blijven; s handen, maar voelen zich licht en vrij te bewegen

Gebruik een goede adem patroon om de beweging te helpen.. Cue, Adem Laat de benen, Adem uit, Maag ritsen vlak, Bereik de benen weg & Lift … Adem Verlaag de benen. Exhale Maag ritsen vlak, Bereik de benen weg & Lift … Adem Lower. Als klanten zijn nieuw in het vinden van deze - neem een ​​extra adem of twee aan de 45 graden positie om te zorgen dat ze de juiste ondersteuning & vrijgegeven quadriceps voordat cueing om de benen te tillen.

Begin met het hoofd naar beneden en een kort bereik van de beweging. Benen dichter bij het plafond wordt de oefening gemakkelijker te maken. Werken in een opgerold 100 &'; s positie met de handen ondersteund achter het hoofd ogen gericht op de lage maag & heupen te kijken naar de juiste actie gebeuren. Idealiter zou klanten krijgen tot het punt dat ze kunnen verlagen & Til de benen van de grond (dwz Roll Over, 2 - Leg Lift (maag-serie) volledige Corkscrew, Teaser 2 & 3, Boomerang … en de lijst gaat maar door.)

Iliopsoas Huiswerk voor de 2 Been Lift

Zodra klanten begrijpen het concept - Ik moedig hen aan huis en de praktijk gaan stutten hun benen op een muur of een stoel, zodat zij actief kunnen vinden de release van de quads met de steun onder de benen (hamstrings & bilspieren), veilig & stabiele rug op de mat (bekkenbodem & kern) en nieuwe initiator (de psoas) op te heffen of drijven de benen omhoog. Zij kunnen dit proces van toepassing zijn op de Honderd, Serie van 5, Teaser … een oefening waar de benen zijn uitgebreid en ofwel gehouden, of door de ruimte beweegt. Om te beginnen, kan het nodig zijn oefeningen om in kleine stukjes en, gebroken worden als je weet dat de psoas is het ondersteunen van de beweging en Rectus Femoris is meer vrijgegeven build terug naar de “ real &"; oefening in een normaal tempo

Het vinden van de Psoas Zittend

Voor sommige klanten is &';. s gemakkelijker om de bekkenbodem in een zittende positie te activeren. Als de hamstrings zijn strak krijgt echter de psoas ondersteuning opheffing van de achterkant is een uitdaging vanwege de relatie van de bekken naar de benen. (Een actieve Psoas is een gezond scharnier - strakke hamstrings zal het bekken in een posterieure tilt of plooi te houden.) Hier zijn een paar dingen die je kunt doen: