Beste Bicep Workouts voor Mass Building

Best Bicep Workouts voor Mass Building
Door Jason, CSCS

Er is niet te ontkennen, een reeks van grote armen ziet er indrukwekkend uit. En er is niet een man rond die niet wil uitpuilende biceps. Als iemand je vraagt ​​om te buigen je meteen de handen uit je mouwen op en geef uw beste vormen om te pronken met je wapens. Grote biceps pieken zijn misschien wel de ultieme strand spier. Iedereen houdt van hen.

De meeste mensen houden van biceps trainen, buigen hun armen met trots aan het eind van elke set, nog niet altijd het zien van de aard van de resultaten die ze verwachten dat na de invoering van al het harde werk.

Dit artikel helpt u de resultaten die u wilt van uw biceps training te krijgen. Ontdek hoe groter armen met verschillende biceps workout programma's voor de massa gebouw te bouwen.

Anatomie van de biceps

Voordat je kunt springen in de opleiding en de beste biceps workout oefeningen wat achtergrond informatie nodig

Een snelle anatomische les in petto

De biceps brachii
of biceps voor kort is een tweekoppige spier:..

1. lang hoofd of buitenste hoofd
   
2. korte kop of innerlijke hoofd
   

   Zowel hoofden delen dezelfde invoegpunt buurt van uw elleboog op uw straal . Een bot in je onderarm. Aan de andere kant van de twee hoofden hebben elk hun eigen afkomst op het schouderblad. De korte kop hecht aan de coracoideus proces. De lange kop reist verder en hecht aan het schouderblad op de Tuberculum Supraglenoidale.

   In principe je biceps run down de voorkant van je arm en maken ongeveer 1/3 van de spiermassa van je bovenarm.
   

   Er zijn 2 extra onderdelen van de biceps zijn brachialis en brachioradialis genoemd. Dit zijn kleine spieren aan de buitenkant van de biceps die helpen bij elleboogflexie. Over het algemeen krijgen ze genoeg werk dat er geen noodzaak om ze te isoleren, tenzij u een concurrerende bodybuilder.

   Elke arm buiging wordt de gehele biceps werken, maar bepaalde liften zal zich richten en raakte een deel meer dan de anderen.

   Functies van de biceps
   

   Om correct te trainen de biceps is nodig om hun functie en bewegingspatronen te begrijpen. De biceps is tri-welbespraakt, werken over drie gewrichten. De belangrijkste taak van de biceps spier de elleboog buigen ... beweegt de onderarm naar de schouder.

   Er is een tweede functie van de biceps. Supineren de onderarm, de hand draaien vanaf een palmen-down positie om een ​​palmen-up positie. Weten deze twee functies maakt het ontwerpen van een biceps workout plan een beetje makkelijker. De biceps helpt ook stabiliseren uw rotator cuff. Maar als een bodybuilder of iemand op zoek naar grotere wapens krijgen we in de eerste plaats bezig met de eerste 2 functies.

   Training Uw biceps
   

   Nu dat je een basiskennis van de biceps en de functie kunnen we in de goede dingen ... het bouwen van grote biceps!

   Je zal blij zijn om te weten dat het plannen van uw biceps workout programma is vrij eenvoudig. Ze eigenlijk maar twee belangrijke taken, zoals eerder beschreven. Zorg ervoor dat u deze bewegingen in uw programma en wordt u op het juiste spoor

   Key biceps workout programmeren tips:. Trek zwaar gewicht, bevatten veel kin ups en rijen bewegingen met je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar, raakt de buitenste hoofd, om de innerlijke hoofd handen dichter dan schouderbreedte geplaatst hit, meer Brachialis betrokkenheid krullen met uw handpalm naar je lichaam.

   Best Biceps Oefeningen
   

   U kunt niet samengestelde bewegingen verslaan voor het toevoegen van enorme hoeveelheden massa om uw uw frame. En hetzelfde geldt voor het krijgen van grote armen. Kin omhoog variaties en verschillende rijen zijn een geweldige manier op maat toe te voegen aan je biceps. Je zult nooit iemand die veel gewicht kan bewegen in deze liften zonder grote armen. Dus zorg ervoor dat veel trekt in uw programma. Dat zal in een ander artikel besproken. Voor nu zullen we ons richten op de biceps.

   Barbell Curls

   Als u op zoek bent om zich te concentreren op alleen de biceps, barbell krullen zijn de beste biceps isolatie beweging die je kunt doen. Dit is de meest fundamentele biceps oefening en de stichting van uw trainingsprogramma.

   De meeste jongens weten hoe te doen een barbell krullen, dus ik zal niet in veel in detail te gaan. Vergeet niet om de ellebogen in strak te houden aan het lichaam en gaan zwaar.

   Deze oefening zou de eerste oefening gedaan in de biceps gedeelte van de training zijn. Begin met een warming-up set van 12 herhalingen toe te voegen gewicht dalen tot 10 herhalingen toe te voegen meer gewicht nu voeren 8 herhalingen. Deze set moet moeilijk zijn. Doe nog een set met nog meer gewicht en nogmaals op de herhalingen vallen 6-8. Deze set is moeilijk

   Andere varianten zijn:.

   
   

3. EZ bar krullen
   
4. straight bar kabel krullen
   
5. verschillende grips, brede of nauwe
   

   Hammer Curls

   Hammer krullen in staat zijn om de binnenste hoofd van de biceps te werken meer dan andere curling variaties. Om deze beweging uit te voeren ga je een eenvoudige curl doen, maar deze keer heb je handpalmen naar binnen. Dit wordt gedaan met dumbbells of een bar die een neutrale handvat op het heeft.

   U kunt deze oefening doen een arm in een tijd, samen of je kan afwisselen.

   Incline Curls

   De beste beweging voor de buitenste kop krullen doet zittend op een schuine bank. Deze oefening isolaten en rekt de biceps meer dan staande halter krullen dus je moet minder gewicht te gebruiken.

   Net als bij de staande halter krullen. Pak een paar dumbbells. Achterover leunen op een helling bankje dumbbells hangen op armlengte aan elke kant van de bank achter je lichaam. Vanaf hier doe je regelmatig curling beweging.

   Preacher Curls

   De beste beweging voor de Inner Head is de prediker krullen. Voor deze oefening zitten op een bankje met een prediker stand. Houd een bar ellebogen rustte op de prediker staan ​​en handpalmen naar het plafond. het houden van uw armen op de pad doet een curling beweging.

   Hoe vaak moet je Train je biceps?
   

   Uw biceps zijn klein in vergelijking met andere spiergroepen dus niet nodig het hetzelfde volume en de sam vorm van stress krijgen.

   U kunt biceps oefeningen maximaal drie niet-opeenvolgende dagen per week. Twee dagen per week is een betere optie. Zorg ervoor dat u ten minste één volledige dag rust tussen de oefeningen en neem twee als je het kan krijgen.

   Bicep Workout Program for Building Big Bi's

   Na het trekken oefeningen zoals kin ups en rijen :

   Biceps Workout 1

   Misschien vandaag je deed kin ups en dicht grip pull downs
   

   1. Barbell Curls - 4 sets 12, 10 , 8, 6
      
   2. Hammer Curls - 2 x 15
      

      Biceps Workout 2

      Ook dit is gedaan moet worden na het trekken oefeningen. Zoiets als omgekeerde rijen en rijen zitten met een goede grip
      

      1. Preacher Curls -. 4 sets 12, 10, 8, 8
         
      2. Incline Curls - 2 sets van 15
         

         Zorg ervoor dat je veel rust te krijgen en goed te eten. Je armen zal zeker om te groeien en voor je het weet moet je de beste biceps van uw gewicht opleiding carrière

         Train harde

         Bron van het artikel:.. Http://EzineArticles.com/?. expert = Jason, CSCS

         http://EzineArticles.com/?Best-Bicep-Workouts-for-Mass-Building&id=5019912