De basisprincipes van Mindfulness

Mindfulness meditatie is een engagement dat veel te weerstaan, maar het veel minder tijd en moeite dan de meeste mensen beseffen vereist. De tijd van de dag isn &'; t belangrijk; de reguliere praktijk. Idealiter moet worden uitgeoefend gedurende 20 tot 30 minuten twee keer per dag in een stille kamer met een gesloten deur zonder afleiding. Maar het &'; s beter om te beginnen een keer per dag doen 10 minuten dan streven naar de algemene doelstelling en dan het gevoel overweldigd door het en tekortschieten. Gebruik een timer om ervoor te zorgen dat je mediteert voor zo lang als je gepland. Doel voor mediteren op hetzelfde moment op dezelfde rustige en serene plek, zoals het zitten in uw bureaustoel voor de eerste keer in de ochtend, of zittend in uw auto, klaar om naar huis te rijden van de sportschool na uw dagelijkse training. Weer wordt idealiter Kies een tijd dat afleidingen minimaal.

Hoe om te presteren Mindfulness Meditatie

Hier zijn de zes stappen van mindfulness meditatie:

Stap 1. Stap in een comfortabele houding. Zit gekruiste benen op een meditatiekussen of met je benen gestrekt met je rug tegen een muur voor ondersteuning, of zitten in een stoel met een stevige rug, waarbij je je voeten op de grond en uw rug recht, en stopte in je kin iets je wervels goed uitgelijnd te houden. Als u terug, bekken, of pijn in de nek, rug steun is essentieel. In feite, kunt u gaan liggen, met je hoofd gestut in een hoek van 45 graden. Als u &'; re zitten, sluit je ogen, maar als je &'; re liggen, houd je ogen half open om jezelf te voorkomen dat in slaap te vallen.

Stap 2: Richt uw ogen. Met je ogen dicht, richten ze op een plek, liefst in de richting van de punt van je neus of op je “ derde oog &"; (de chakra, of energie punt in het midden van het voorhoofd). Als alternatief, kijk recht vooruit naar de binnenkant van je oogleden of laat je ogen naar boven te rollen. Welke ooghoogte u ook kiest, zorg ervoor dat het voelt comfortabel en dat je oog spieren ontspannen. Als je angst of vrees hebben verhoogd, kunt u uw ogen te openen half of zelfs volledig, rechtdoor op zoek naar een plek op de muur of uit het raam naar een stilstaand voorwerp, om die gevoelens te verlichten. Een ander idee is om je ogen te sluiten en zich voorstellen dat op een plek waar je altijd het gevoel ontspannen en veilig.

Stap 3: Let op je ademhaling. Met je ogen gesloten of half open fixeren ze op één plek, in te ademen met het bewustzijn van je longen en je middenrif. Als je inademt, zeg je tegen jezelf, “. In &"; Adem uit vanuit je longen en je buik, zeg tegen jezelf: “. Out &"; Doe dit elke keer dat je inademt. U kunt ook gebruik maken van de woorden “ stijgende &"; en “ wegvallen, &"; of “ Comfort &"; en “ loslaten, &"; of “ overgave &"; en “ vrijlating &";

Stap 4: Plaats je handen in een ontspannen en energieke mudra (hand positie). In het boeddhisme, de mudra, of de positie van de handen in meditatie is belangrijk, omdat het van invloed op de stroom van energie door het hele lichaam. Er zijn drie traditionele mudra's. Waarschijnlijk de meest populaire is om de duim en wijsvinger raken elkaar, en dan houd je handpalmen naar boven, met uw andere vingers ontspannen en recht, en de rest van de rug van je handen op je dijen. Beschrijf ik twee andere die gebruikelijk in het zenboeddhisme in mijn boek, Wise Mind Open Mind.

Stap 5: Wees je bewust. Als je inademt en uit, mentaal let op de gedachten, gevoelens, geluiden, smaken, geuren en lichamelijke sensaties (zoals jeuk, temperatuur, pijn of ongemak, of gevoelens van zwaarte en lichtheid) die je ervaart. Don &'; t probeert een analyse van wat je &'; re merken. Gewoon aanwezig, open, alert en waakzaam zijn als je toestaan ​​dat de getuige geest te ontstaan. Let op de kwaliteit van de sensatie als het ene, en categoriseren: “ zwaar gevoel in de schouders, &"; “ bittere smaak, &"; “ grasmaaier buiten, &"; “ pijnlijke gedachte over zoon, &"; enzovoort. Don &'; t verkennen deze gedachten of gevoelens, tenzij het gebeurt meer dan twee keer, in welk geval, vragen of je nodig hebt om te gaan met het nu of na je meditatie. Als het moet meteen worden aangepakt, laat jezelf aanwezig met dat gevoel, gevoel, of repetitieve gedachte zonder oordeel zijn als het verdwijnt of vermindert in intensiteit. Daarna schrijft erover in een mindfulness tijdschrift (in hoofdstuk drie van Wise Mind Open Mind beschreven), overwegen het of praten met een vriend of een vertrouwenspersoon over.

Stap 6: Langzaam komen terug in het gewone bewustzijn. Neem drie lange, langzaam en diep adem, ademen door je neus en uit door je mond. Wrijf de palmen van je handen samen om warmte op te wekken, en plaats de handpalmen over je ogen en gezicht. Open je ogen en langzaam til je je handen uit de buurt van je gezicht als je terug te keren naar het bewustzijn. Adem diep in en strek je armen boven je hoofd, met je handen in elkaar grijpen. Buig langzaam naar rechts en naar links. Doe dit een paar keer, en buig dan naar voren in de richting van je voeten. Denk na over de vraag of er iets van belang openbaarde zich aan u dat u wenst te schrijven over in uw opmerkzaamheid tijdschrift, denken, of deelnemen aan

Als u &';. Re anticiperen op een stressvolle situatie waarin het een uitdaging om te blijven zal zijn reactief, of je &'; ll moet in staat zijn om uw creativiteit meer dan normaal omdat je &'; re maken met een verbijsterende probleem proberen te plannen een mindfulness meditatie onmiddellijk vooraf. I &'; ve had cliënten mediteren voor het bijwonen van een late namiddag bijeenkomst om zich creatief te vernieuwen, en voor een telefoongesprek met hun ex-echtgenoot, en ze &'; ve meldde dat slechts vijf minuten doorgebracht in mindfulness de praktijk maakt een dramatisch verschil in hun vermogen .
  kalm, geconcentreerd en niet-reactief te blijven;