Moeten we Stretchen

Ja, we moeten doen stretching voor een uit te werken en na
Wanneer goed uitgevoerd, stretching kan meer doen dan alleen de flexibiliteit te vergroten;

• verbeterd vermogen om te leren en presteren geschoolde bewegingen
• verhoogde geestelijke en lichamelijke ontspanning
• verbeterde ontwikkeling van lichaamsbewustzijn
• verminderd risico op schade aan de gewrichten, spieren en pezen
• verminderde spierpijn
• verminderde spierspanning
• toegenomen soepelheid als gevolg van stimulatie van de productie van chemische stoffen die bindweefsel
&bull te smeren; verminderde ernst van de pijnlijke menstruatie (dysmenorroe) bij vrouwtjes

Helaas, zelfs die strekken niet altijd goed en dus strekken geen enkele of al deze voordelen plukken. Enkele van de meest voorkomende fouten gemaakt bij het rekken zijn:

• oneigenlijk warm-up
• onvoldoende rust tussen de trainingen
• overstrekken
• het uitvoeren van de verkeerde oefeningen
• het uitvoeren van oefeningen in de verkeerde (of sub-optimale) sequentie

In dit hoofdstuk, zullen we proberen te laten zien hoe deze problemen, en anderen te vermijden, en presenteren een aantal van de meest effectieve methoden voor het realiseren van alle voordelen rekken.

Opwarmen
Stretchen is niet opwarmen! Het is echter een zeer belangrijk onderdeel van het opwarmen. Warming-up is vrij letterlijk het proces van "warming-up" (dwz, het verhogen van uw lichaamstemperatuur). Een goede warming-up moet je lichaamstemperatuur te verhogen door een of twee graden Celsius (1,4-2,8 graden Fahrenheit) en is verdeeld in drie fasen:

1. algemene warming-up
2. stretching verhuur 3. sport-specifieke activiteit

Het is zeer belangrijk dat u de algemene warming-up uitvoeren voordat u rekken. Het is geen goed idee om te proberen te rekken voordat je spieren warm (iets wat de algemene warming-up volbrengt).

Het opwarmen kan meer dan alleen los stijve spieren doen; wanneer behoorlijk gedaan, kan het eigenlijk de prestaties te verbeteren. Aan de andere kant, een onjuiste warm-up, of geen warm-up op alle, kan verhogen het risico op letsel van het verrichten van sportieve activiteiten.

Het is belangrijk op te merken dat de actieve rekt en strekt zich isometrische geen deel uitmaken van uw warming-up zou moeten zijn, omdat ze vaak contraproductief. De doelstellingen van de warm-up zijn (volgens Kurz): "een toegenomen bewustzijn, een betere coördinatie, verbeterde elasticiteit en contracteerbaarheid van de spieren en een grotere efficiëntie van de respiratoire en cardiovasculaire systemen." Actieve rekt en isometrische stukken niet helpen deze doelen te bereiken, omdat ze waarschijnlijk leiden tot de gespannen spieren te moe om de sportieve activiteit waarvoor u de voorbereiding van uw lichaam goed uit te voeren.

De algemene warming-up is onderverdeeld in twee delen:
1. gezamenlijke rotaties
2. aërobe activiteit

Deze twee activiteiten moeten worden uitgevoerd in de volgorde hierboven aangegeven.

De algemene warming-up moet beginnen met joint-rotaties, begint ofwel van je tenen en je omhoog te werken, of van uw vingers en werk je weg naar beneden. Dit vergemakkelijkt gezamenlijke ontwerpresolutie van het smeren van de gehele gezamenlijke met gewrichtsvloeistof. Dergelijke smering maakt je gewrichten om gemakkelijker te kunnen functioneren als hij wordt opgeroepen om deel te nemen in uw sportieve activiteit. Je moet langzame cirkelvormige bewegingen, zowel met de klok mee en tegen de klok in te voeren, totdat de gezamenlijke lijkt te bewegen soepel. U moet draaien de volgende (in de aangegeven volgorde, of in omgekeerde volgorde):

1. vingers en knokkels
2. polsen
3. ellebogen
4. schouders
5. hals
6. trunk /taille
7. heupen
8. benen
9. knieën
10. enkels
11. tenen

Nadat u de gezamenlijke rotaties hebt uitgevoerd, moet u zich in ten minste vijf minuten van aërobe activiteit, zoals joggen, touwtje springen, of enige andere activiteit die een vergelijkbare verhoging van uw cardiovasculaire output zal veroorzaken (dat wil zeggen, krijg je bloed pompen). Het doel hiervan is om je lichaamstemperatuur te verhogen en krijg je bloed stroomt. Toegenomen bloedstroom in de spieren verbetert spier prestaties en flexibiliteit en vermindert de kans op schade.

Warm-Up Stretchen
Zodra de algemene warming-up is voltooid, de spieren zijn warmer en meer elastisch. Onmiddellijk na uw algemene warming-up, moet je bezighouden met een aantal langzame, ontspannen, statisch rekken Je moet beginnen met je rug, gevolgd door uw bovenlichaam en onderlichaam, stretching uw spieren in de volgende volgorde;

1 . terug Pagina 2. zijden (externe schuine buikspieren)
3. hals
4. onderarmen en polsen
5. triceps
6. borst
7. billen
8. lies (adductoren)
9. dijen (quadriceps en ontvoerders)
10. kalveren
11. schenen
12. hamstrings
13. wreef

Het laatste deel van de warming-up dient te bestaan ​​uit dezelfde bewegingen die gebruikt zullen worden tijdens het sportieve evenement, maar tegen een lagere intensiteit. Zoals sport-specifieke activiteit is gunstig, omdat het verbetert de coördinatie, balans, kracht en responstijd, en kan het risico van letsel te verminderen.

Afkoelen
Stretchen is geen legitieme manier van afkoeling. Alleen een deel van het proces. Nadat u uw training hebt voltooid, de beste manier om spiervermoeidheid en pijn (veroorzaakt door de productie van melkzuur uit uw maximale of bijna maximale spier inspanning) te verminderen is om een ​​licht warm-down uit te voeren. Dit warm-down is vergelijkbaar met de tweede helft van de warming-up (maar in omgekeerde volgorde). De warm-down bestaat uit de volgende fasen:

1. sport-specifieke activiteit
2. dynamische rekken verhuur 3. statisch rekken

In het ideale geval moet u uw warm-down met ongeveer 10-20 minuten van de sport-specifieke activiteit te starten (misschien alleen een beetje intenser dan in de warming-up). In werkelijkheid echter, kan je niet altijd 10-20 minuten te sparen aan het einde van de training. U moet echter proberen om minstens 5 minuten van de sport-specifieke activiteit uit te voeren in dit geval. De sport-specifieke activiteit moet onmiddellijk worden gevolgd door het rekken: Voer eerst wat licht dynamische stukken totdat uw hartslag vertraagt ​​de normale tarief, voert u een aantal statische strekt. Sport-specifieke activiteit, gevolgd door stretching, kan kramp, een aanscherping, en pijn in de vermoeide spieren te verminderen en zal je je beter voelt.

Massage
Veel mensen zijn zich niet bewust van de positieve rol die massage kan spelen in zowel krachttraining en flexibiliteit opleiding. Masseren van een spier of spiergroep, onmiddellijk voorafgaand aan het uitvoeren van rekken of kracht oefeningen voor de spieren, heeft een aantal van de volgende voordelen:

verhoogde bloedtoevoer
Het masseren van de spieren helpt om warm-up die spieren, het verhogen van hun bloedstroom en het verbeteren van de circulatie.

ontspanning van de spieren gemasseerd
De gemasseerd spieren zijn meer ontspannen. Dit is vooral handig wanneer je op het punt om die spieren te strekken zijn. Het kan ook helpen verlichten pijnlijke spierkrampen.

verwijdering van metabole afval
De masserende werking, en de verbeterde bloedsomloop en de doorbloeding wat resulteert, helpt om afvalproducten, zoals melkzuur te verwijderen, uit de spieren. Dit is handig voor het verlichten van post-oefening pijn.

Door deze voordelen, wil je misschien massage een vast onderdeel van uw stretching programma te maken: direct voor elke stretch je presteert, masseren de spieren die je over te rekken zijn.

elementen van een goed stuk
Idealiter een bepaald stuk moet alleen de spieren die je probeert te rekken werken. Het isoleren van de arbeidstijd van een bepaald stuk spieren betekent dat je geen zorgen hoeft te maken over het hebben van de weerstand die door meer dan een groep van spieren te overwinnen. In het algemeen, hoe minder spieren u probeert meteen rekken, hoe beter. Bijvoorbeeld, je bent beter af proberen om een ​​hamstring te rekken op een moment dan beide hamstrings tegelijk. Door het isoleren van de spier die u rekken, je weerstand ondervinden van minder spiergroepen, die u meer controle geeft over de stretch en kunt u de intensiteit meer gemakkelijk veranderen. Zo blijkt, de spleten is niet een van de beste rekoefeningen. Niet alleen strekken meerdere spiergroepen tegelijk, strekt zich ook hen in beide benen tegelijk.

Rekoefeningen (goed en slecht) kan eenvoudiger en doeltreffender worden gemaakt door simpelweg te passen aan een groter hefboomeffect te bieden.

Risico
Hoewel een stuk zeer effectief in termen van het verstrekken van de atleet met veel leverage en isolatie kan zijn, moet het potentiële risico van letsel als gevolg van het uitvoeren van het traject rekening worden gehouden. Nogmaals, SynerStretch zegt het beste: Zelfs een oefening aanbieden van grote invloed en goede isolatie kan nog steeds een slechte keuze om uit te voeren. Sommige oefeningen kunnen eenvoudig leiden tot te veel stress op de gewrichten (wat kan leiden tot letsel). Zij kunnen rotaties dat pezen en ligamenten, of onder druk te zetten druk op de schijven van de rug te betrekken, of bevatten een andere twist of zet die mogelijk schade aan schijnbaar ongerelateerde delen van het lichaam veroorzaken.

Een ding veel mensen lijken het niet eens is over hoe lang een passieve stretch in zijn positie te houden. Diverse bronnen lijken te suggereren dat zij moeten worden gehouden voor zo weinig als 10 seconden om zo lang als een volle minuut (of zelfs enkele minuten). De waarheid is dat niemand echt lijkt te weten zeker. Volgens HFLTA bestaat er enige controverse over de vraag hoe lang een stuk moet worden gehouden. Veel onderzoekers raden 30-60 seconden. Voor de hamstrings, onderzoek suggereert dat 15 seconden voldoende zijn, maar het is nog niet bekend of 15 seconden voldoende is voor andere spiergroep.

Een goede gemeenschappelijke grond lijkt te zijn ongeveer 20 seconden. Kinderen en mensen van wie de botten nog steeds, niet nodig om een ​​passieve stretch deze lange (en in feite, Kurz ontmoedigt het sterk) te houden. Houd de stretch voor ongeveer 7-10 seconden moet voldoende zijn voor deze jonge groep mensen.

Een aantal mensen willen om te tellen (hetzij hardop of zichzelf), terwijl ze rekken. Terwijl het tellen tijdens een stuk niet op zichzelf, vooral belangrijk ... wat belangrijk is, is de instelling van een bepaald doel voor elke stretching oefening uitgevoerd. Tellen tijdens een stretch helpt veel mensen dit doel te bereiken.

Veel bronnen suggereren ook dat passieve stukken moet worden uitgevoerd in sets van 2-5 herhalingen met een 15-30 seconden rust tussen elke stretch.

ademhaling tijdens Stretchen
juiste ademhaling controle is belangrijk voor een succesvolle rek. Juiste ademhaling helpt om het lichaam te ontspannen, verhoogt de bloedstroom door het lichaam en helpt mechanisch verwijderen van melkzuur en andere bijproducten van de oefening.

U moet nemen langzaam, ontspannen adem als je rekken, in een poging om uit te ademen als de spier stretching. Sommige zelfs raden het verhogen van de intensiteit van het traject alleen tijdens het uitademen, die de rek in de huidige positie op alle andere tijden (dit geldt niet voor isometrische stretching).

De juiste manier om te ademen is om langzaam te ademen door de neus, de uitbreiding van de buik (niet de borst); Houd de adem een ​​moment; vervolgens uitademen langzaam door de neus of mond. Inademen via de neus heeft verschillende doeleinden, waaronder het schoonmaken van de lucht en het verzekeren van de juiste temperatuur en vochtigheid voor de overdracht van zuurstof in de longen. De adem moet natuurlijk zijn en het diafragma en de buik moet zacht blijven. Er mag geen kracht van de adem. Sommige deskundigen lijken liever uitademen door de neus (in tegenstelling tot de mond door middel van) zegt dat het uitademen door de mond veroorzaakt een depressie op het hart en dat er problemen zullen ontstaan ​​op de lange termijn.

De snelheid van de ademhaling worden gecontroleerd door middel van de glottis achter in de keel. Dit levert een zeer zachte "hm-mm-mn" geluid in de keel in tegenstelling tot een snuiven geluid in de nasale sinussen. De uitademing moet worden gecontroleerd op een vergelijkbare manier, maar als je uitademt door de mond, moet het met meer van een 'ah-hhhh "geluid, zoals een zucht van verlichting.

Als je inademt, het middenrif naar beneden drukt op de interne organen en de bijbehorende bloedvaten, knijpen het bloed van hen. Als je uitademt, de buik, haar organen en spieren, en hun bloedvaten overstroming met nieuw bloed. Deze ritmische samentrekking en uitzetting van de buik bloedvaten is gedeeltelijk verantwoordelijk voor de circulatie van bloed in het lichaam. Ook de ritmische pompwerking helpt om afvalstoffen uit de spieren in de romp te verwijderen. Deze pompwerking wordt aangeduid als de luchtwegen pomp. De respiratoire pomp is belangrijk tijdens het uitrekken, omdat verhoogde bloedtoevoer naar de gespannen spieren verbetert hun elasticiteit, en verhoogt de snelheid waarmee melkzuur wordt verwijderd uit hen.

Wanneer Stretch
de beste tijd te rekken is wanneer uw spieren worden opgewarmd. Als ze niet al warm voordat u wenst te strekken, dan moet je ze op te warmen zelf, meestal door het uitvoeren van een soort van korte aërobe activiteit. Uiteraard, stretching is een belangrijk onderdeel van de warming-up voor en cooling-down na een training Als het weer erg koud is, of als u erg stijf voelt, dan moet je extra zorg opwarmen voordat je rekken in orde het risico op zich verwondt verminderen.

Velen van ons hebben onze eigen interne biologische klok, of circadiane ritme, het is meer formeel genoemd: Sommigen van ons zijn 's ochtends vroeg de mensen ", terwijl anderen beschouwen zichzelf als" late nacht te leren "zijn. Zich bewust van uw circadiane ritme moet helpen beslissen wanneer het voor u het beste te rekken (of het uitvoeren van een ander type van activiteit). Gummerson zegt dat de meeste mensen flexibeler s middags dan 's ochtends, een piek van ongeveer 14:30-04:00. Ook het bewijs lijkt te suggereren dat, gedurende een bepaalde dag, kracht en flexibiliteit zijn op hun hoogtepunt in de late namiddag of vroege avond. Als dit juist dan is het lijkt erop te wijzen dat, ceteris paribus, kan je beter af zijn het uitvoeren van de training direct na het werk in plaats van voor het werk zijn.

's ochtends vroeg Stretchen
Aan de andere kant , volgens Kurz, "als u [of wilt] om bewegingen vereisen een grote flexibiliteit met [kleine] of geen warm-up uit te voeren, moet je vroeg in de ochtend te rekken een deel van uw routine." Om dit goed te kunnen doen, moet u eerst het uitvoeren van een algemene warming-up (zie rubriek U moet dan begin je 's ochtends vroeg zich uitstrekt door eerst het uitvoeren van een statische stukken, gevolgd door wat lichte dynamische stukken. Kortom, uw vroege ochtend stretching regeling moet bijna identiek is aan een volledige warming-up Het enige verschil is dat u kunt wensen om een ​​sport-specifieke activiteit weglaten, hoewel het nuttig zijn om het uit te voeren als je tijd hebt kan zijn.

Als u ervoor kiest om rekken met een partner, zorg ervoor dat het is iemand die je vertrouwt om veel aandacht te besteden aan je terwijl je rekken, en adequaat te handelen als je het signaal dat je voelt pijn of ongemak.

Stretchen om flexibiliteit te verhogen
Toen rekken voor het doel van het verhogen van de totale flexibiliteit, moet een stretching routine te bereiken, op zijn minst, twee doelen:.

1 Om uw stretch receptoren trainen om te wennen aan grotere spierlengte geworden
2. Om te verminderen de weerstand van bindweefsel spier rek

Als u probeert om actieve flexibiliteit te verhogen, zult u ook wilt de spieren die verantwoordelijk zijn voor het houden van de gestrekte benen in hun uitgebreide posities te versterken.

Voor het samenstellen van een bepaalde stretching routine, moet u eerst beslissen welke soorten van flexibiliteit die u wilt verhogen, en die zich uitstrekt methoden zijn het beste voor het bereiken van hen. De beste manier om dynamische flexibiliteit te verhogen is door het uitvoeren van dynamische stukken, aangevuld met statische strekt. De beste manier om actief de flexibiliteit te verhogen is door het uitvoeren van actieve stukken, aangevuld met statische strekt. De snelste en meest effectieve manier op dit moment bekend om passieve flexibiliteit te verhogen is door het uitvoeren van PNF strekt

Als je heel serieus over het verhogen van de algehele flexibiliteit zijn, dan adviseer ik religieus zich te houden aan de volgende richtlijnen:.

• Het uitvoeren van vroege ochtend stretching dagelijks
• Warming-up goed voor enige en alle sportieve activiteiten. Zorg ervoor om jezelf ruim de tijd om de volledige warming-up uit te voeren. .
• Cool-down goed na enige en alle sportieve activiteiten
• Zorg er altijd voor je spieren warm-up voordat je
&bull rekken!; Voeren PNF rekken om de andere dag, en statisch rekken op de vrije dagen (als je overijverige bent, kunt u proberen statisch rekken elke dag, in aanvulling op PNF rekken om de andere dag).

In het algemeen kunt u verwachten flexibiliteit geleidelijk te verhogen. Echter, als je echt verbinden tot het doen van de bovenstaande, moet je (volgens SynerStretch) bereiken maximale bovenlichaam flexibiliteit binnen een maand en maximaal onderlichaam flexibiliteit binnen twee maanden. Als u ouder bent of meer flexibel dan de meeste mensen, zal dit langer dan duren.

Probeer niet om de flexibiliteit te snel te verhogen door het forceren van jezelf. Strekken niet verder dan de spieren gaan zonder pijn
.