BESTE GRATIS NUTRITIONAL, Supplement en BASIC OEFENING Handboek

Motivatie en steken daarmee

Iedereen moet ergens goed te beginnen? It &'; s moeilijk om gewoon te springen in de sportschool met weinig kennis van wat je &'; re doet en hoe om te gaan doen. Tuurlijk, iedereen kan zeggen dat ze een doel voor ogen … vet te verliezen, winnen spier, krijgen in een betere vorm, toon van, etc etc. Ik denk dat het veel gemakkelijker is om gemotiveerd en op het goede spoor te blijven als je een plan over hoe te bereiken dat doel. Het is makkelijker om geconcentreerd te blijven en te blijven in overeenstemming met uw voeding en training als u wat basiskennis en een beetje wilskracht.

Ik heb ook de neiging om meer gemotiveerd te blijven als ik kan zien en het bewijs van de resultaten en de vooruitgang die ik wel of niet kan maken. Wat ik bedoel is dat ik mijn gewicht te nemen aan het begin en ook voor foto's en lichaamsvet% niveaus. Elke 4 weken of zo, zal ik mijn gewicht en lichaamsvet% niveau te heroveren en kijk naar mijn voordat foto ('s). Op die manier heb je je nummers en visuals te refrence om je voortgang. Als je dat vooruitgang kan zien, zal je gemotiveerd te blijven

voorbij de eerste twee maanden en je &';. Re gouden. Sta mij toe om te werken … .de eerste paar maanden zijn het moeilijkst. In mijn geval, begon ik op een laag punt fysiek, maar nadat ik verleden dat “ bult &"; en begon te kleine veranderingen ik bleef gefocust en gemotiveerd te zien. Stok met het voor twee maanden en als je consequent bent je zult snel merken dat je nog twee maanden, en dan nog eens twee maanden zijn gegaan; Binnenkort vindt u een punt te bereiken, waar die persoon je een jaar geleden waren in het verre verleden

Don &';. t krijgen zelfgenoegzaam! Nadat u een klein doel te bereiken, stelt een ander. Wanneer u bereiken dat, stelt een andere, en een ander … altijd streven naar verbetering. Die verbeteringen of kleine doelen kan een aantal dingen zijn. Een doel kan zijn dat u wilt verliezen £ 4, als je eenmaal te bereiken dat het zou kunnen zijn dat u de gewichten die u op een bepaalde oefening (de reden dat ik wil dat je het gewicht dat je gebruikt om op te schrijven) gebruiken verhogen. Een ander zou kunnen zijn dat u 2% meer van je lichaam vet, of dat je meer wilt toon van je armen, en op en op en op verliezen.

Zoek iemand om uw kleine successen delen. Dit is niet arrogant, gewoon een manier om beter over jezelf en een manier om buiten lof ontvangen, zodat u zult willen blijven gaan en het verbeteren van het gevoel. It &'; s moeilijk om dit te doen alles op uw eigen, als je een klein support team kunnen ze je kont te schoppen in de versnelling soms wanneer u aren &'; t gevoel tot it dat &'; s waarom het hebben van een training partner die dezelfde doelen is heeft een geweldig idee.

HOOFDSTUK 2

Macro-Voeding, metabolisme en vet verlies

Uw macro-voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Uw voeding moet draaien rond deze. Zoals ik al eerder zei … ik denk dat het gemakkelijker is om een ​​voedings-plan te volgen als je houd het eenvoudig en simpel. Als het &'; s moeilijk te volgen of te begrijpen of bereid je eten, dan ben je minder geneigd zijn aan de stok met het. Echter, als je weet dat de basics, je weet wat je wilt bereiken en u uw plan eenvoudig te houden, zal het gemakkelijk te volgen.
In mijn ervaring, ik vind het makkelijker en meer rendabel uit te schrijven wat ik ga om te eten voor de week. Op die manier, ik ben niet het oppakken van willekeurige aanbiedingen in de supermarkt op voedsel dat waarschijnlijk won &'; t profiteren me fysiek of financieel. Het klinkt misschien saai … .maar u hetzelfde voedsel te maken in veel verschillende en toch lekker manieren! Ik schrijf normaal wat ik ga eten in één dag en gewoon stok met dezelfde dagelijkse routine voor de hele week. Na 4 weken of zo, ik zal het veranderen omhoog zodat mijn smaakpapillen en de stofwisseling (daarover later meer) don &';. T vervelen

Maar wat uit eten te gaan met vrienden en proberen om gezonder met eten familie ?? Gelukkig voor jou … al het voedsel dat je gaf me waren zeer gezond en geschikt is voor uw vet verlies doelen. Dus dit kan niet zo moeilijk zijn voor u. De manier waarop ik naar kijken, is dat het diner is een maaltijd. Ik hoop dat een ondersteunende familielid zullen begrijpen als je niet kunt hebben take-out Chinees voor die ene maaltijd. Tuurlijk, je kunt het voor hen te kopen … maar ik stel voor steken met uw vooraf geplande maaltijd. Wie weet, goede gewoonten te veranderen in routine en misschien deze familieleden zullen beginnen om uw gezondere maaltijd keuzes volgen!

eiwit- repareert en herbouwt uw weefsels. U kunt van &'; t zijn dat je zonder aminozuren uit eiwitbronnen. Eiwit is de bouwsteen van de spieren, en aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Naar mijn mening moet deze intake worden verspreid in de gehele dag gelijk verdeeld tussen de maaltijden. Elke dag moet bijna hetzelfde op een evenwichtige voeding voor een gemiddelde opleiding persoon. . Net als olie in uw auto
Vetten - leveren energie en helpt cellulaire integriteit, hormoonproductie, en kan helpen je lichaam te krijgen in een inflammatoire toestand, of helpen met anti ontsteking. Ik zoek naar een 1: 4 verhouding omega 3 en omega 6 vetzuren. We zeker don &'; t genoeg omega-3 &'; s in onze voeding. Ze helpen met anti-ontsteking, het metabolisme, etc. veel goede dingen. Vergeet niet, dit isn &'; t de 80 &'; s niet meer en je won &'; t krijgt vet gewoon door het lezen van het woord FAT of het eten van goede vetten. Maar u zult als je eet te veel van iets dat boven je onderhoudsniveau. Er is een reden dat ze worden genoemd essentiële vetzuren > > > > > je kunt ze alleen maar uit vet … en ze zijn essentieel voor het leven.
Carbohydrates- OK dit is waar iedereen is zo in de war !! en je hebt het recht om te zijn omdat elke zegt iets anders over hen goed of slecht voor je .. KOOLHYDRATEN FUEL en tank je lichaam. Ze kunnen worden opgeslagen in spier- en levercellen om te worden gebruikt als brandstof. Denk aan hen als het gas dat u in uw auto. Het loopt en je moet het opnieuw vullen. Nou, zou je vullen uw auto voordat u het garaged nachts dan stoppen bij Shell voor het werk in de ochtend om het opnieuw te vullen? Het zou morsen. Hetzelfde gebeurt bij ons met overeten koolhydraten behalve na onze spieren etc vol zijn, dan is onze vetcellen zal gemakkelijk nemen wat overloopt. MIJN TIPS VOOR CARBURATOREN:
pair met een eiwit /vet /vezels vertragen release van de koolhydraten in uw systeem
kies lage glycemische lading koolhydraten (van de glycemische index). ze worden langzamer vrijgegeven
glycemische index —. een ranking van hoe snel koolhydraten vrij bloedglucose. “ Het kiezen van een lage GI koolhydraten - degene die slechts kleine schommelingen in ons bloed glucose en insuline te produceren - is het geheim van de gezondheid op lange termijn verminderen van uw risico op hart-en vaatziekten en diabetes en is de sleutel tot duurzaam gewichtsverlies
. REMEMBER-- HET HOGER de glycemische NUMBER-- DE minder gezond, en meer lege calorieën in deze levensmiddelen
Voorbeelden: Foods

List Eten

Prijs

voedsel glycemische index

Negatieve Calorie Diet eBooks

Opmerking: Om gewicht moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt te verliezen. We raden De Negatieve Calorie Diet (TM) boek. Dit boek is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en meer dan 100 voedingsmiddelen die je lichaam om "branden" meer calorieën verwerking van hen door uw spijsvertering dan de werkelijke calorie-inhoud van het voedsel zelf. Dit resulteert in je lichaam te verbranden van de overmatige opgeslagen vet! Leer hoe om gezond te eten en gewicht te verliezen regelmatig door het kiezen van de juiste voeding met de negatieve Calorie Diet ™ boek.

Bakery Products

* Pound cake

Lage

54

Deens gebakje

Medium

59

Muffin (ongezoet)

Medium

62

Cake, taart

Medium

65

Cake, angel

Medium

67

Croissant

Medium

67

Waffles

High

76

Doughnut

High

76

Beverages

Soya melk

Lage

30

Appelsap

Lage

41

Wortelsap

Lage

45

Ananassap

Lage

46

grapefruitsap

Lage

48

Oranje juice

Low

52

Biscuits

Digestives

Medium

58

Shortbread

Medium

64

Water koekjes

Medium

65

Ryvita

Medium

67

Wafer koekjes

High

77

** Rice cakes

High

77

Brood

Multi graan brood

Lage

48

Volkoren

Lage

50

Pita brood, witte

Medium

57

pizza, kaas

medium

60

Hamburger broodje

medium

61

roggemeel brood

Medium

64

Volkorenbrood

Medium

69

Wit brood

High

71

White rollen

High

73

Baguette

High

95

Ontbijtgranen

All-Bran

Lage

42

Pap, niet onmiddellijk

Lage

49

Haverzemelen

Medium

55

Muesli

Medium

56

Mini Wheats (volkoren)

Medium

57

Verscheurde Tarwe

Medium

69

Golden Grahams

High

71

Gepofte tarwe

High

74

Weetabix

High

77

Rice Krispies

High

82

Cornflakes

High

83

Granen

Pearl gerst

Lage

25

Rye

Lage

34

tarwekorrels

Lage

41

Rice, instant

Lage

46

Rice, voorgekookte

Lage

48

Barley, gebarsten

Lage

50

Rice, bruin

Medium

55

Rice, wilde

Medium

57

Rice, witte

Medium

58

Barley, vlokken

Medium

66

Taco Shell

Medium

68

Millet

High

71

Dairy Foods

Yoghurt lage vet (gezoete)

Lage

14

Melk, chocolade

Lage

24

Milk, geheel

Lage

27

Milk, Fat-free

Lage

32

melk, magere

Lage

32

melk, halfvolle

Lage

34

* Ice-cream (laag- fat)

Low

50

*Ice-cream

Medium

61

Fruits

Cherries

Low

22

Grapefruit

Low

25

Apricots (dried)

Low

31

Apples

Low

38

Pears

Low

38

Plums

Low

39

Peaches

Low

42

Oranges

Low

44

Grapes

Low

46

Kiwi fruit

Lage

53

Bananas

Lage

54

Fruit cocktail

Medium

55

Mangoes

Medium

56

Apricots

Medium

57

Apricots (blik in syrup)

Medium

64

Raisins

Medium

64

Pineapple

Medium

66

**Watermelon

High

72

Pasta

Spaghetti, eiwit enriched

Low

27

Fettuccine

Low

32

Vermicelli

Low

35

Spaghetti, volkoren

Lage

37

ravioli, gevuld met vlees

Lage

39

Spaghetti, wit

Lage

41

Macaroni

​​Lage

45

Spaghetti, durumtarwe

Medium

55

Macaroni kaas

medium

64

Rice pasta, bruin

High

92

Root Crop

Wortelen, gekookt

Lage

39

Yam

Low

51

Zoete aardappel

Lage

54

aardappel, gekookte

Medium

56

Aardappel, nieuwe

Medium

57

aardappel, ingeblikte

Medium

61

Bieten

Medium

64

aardappel, gestoomde

Medium

65

Aardappel, puree

Medium

70

Chips

High

75

Aardappel, micro zwaaide

High

82

aardappel, instant

High

83

** Aardappel, gebakken

High

85

Pastinaak

High

97

Snack Food and Sweets

Peanuts

Lage

15

* M & Ms (pinda's)

Lage

32

* Snickers bar

Lage

40

* Chocolate bar; 30g

Lage

49

Jam en marmalades

Low

49

*Crisps

Low

54

Popcorn

Medium

55

Mars bar

Medium

64

* Table suiker (sucrose)

Medium

65

Corn chips

High

74

Jelly beans

High

80

Pretzels

High

81

Dates

High

103

Soups

Tomato soep, ingeblikt

Lage

38

Linzensoep, ingeblikte

Lage

44

Zwarte bonensoep , ingeblikte

Medium

64

Groene erwtensoep, ingeblikte

Medium

66

Groente en Beans

Artichoke

Low

15

Asparagus

Low

15

Broccoli

Low

15

Cauliflower

Low

15

Celery

Low

15

Cucumber

Low

15

Eggplant

Low

15

Green bonen

Lage

15

Lettuce, alle rassen

Lage

15

Low-fat yoghurt, kunstmatig gezoete

Lage

15

Peppers, alle rassen

Lage

15

Snow erwten

Lage

15

Spinazie

Lage

15

Jonge zomer squash

Low

15

Tomatoes

Low

15

Zucchini

Low

15

Soya bonen, gekookte

Lage

16

Peas, gedroogd

Lage

22

Kidney bonen, gekookte

Lage

29

Linzen groen, gekookt

Lage

29

Kikkererwten

Lage

33

witte bonen, gekookte

Lage

38

Black-eyed bonen

Laag

41

Kikkererwten, ingeblikte

Lage

42

Witte bonen, ingeblikte

Lage

48

Bruine bonen, ingeblikte

Lage

52

Linzen groen, blik

Lage

52

Tuinbonen

High

79

Opmerkingen: * hoog in lege calorieën ** low-calorie en voedzame voedingsmiddelen

Vergeet niet, koolhydraten brandstof u voor welke activiteit je gaat doen in de komende uren zijn. Denken van haver en een gekookt ei voor ontbijt voordat spinnen ?? Goede keuze. Pasta schelpen met vetarm vlees saus als je laatste maaltijd voor het slapen gaan? Niet zozeer — want slapen vereist zeer weinig lichamelijke activiteit. Je slaapt, NIET LOOPT voor mijl.
Ik kon gaan over dit altijd maar gewoon beseffen dat iedereen anders is en het voedsel dat je zelf met brandstof zal worden in verschillende verhoudingen ook.
Ok, nu dat we hebben de macro's behandeld, hieronder is een lijst van goede, en niet zo goed eten keuzes voor elke macro.

Lijst eten bestellen Eiwit

Kipfilet
Turkije borst
Lean gemalen kalkoen
Zwaardvis
slijmkop
Haddock
Tilapia
Zalm
Tonijn
Crab
Lobster
Shrimp
Top kogelbiefstuk
Top lendenen steak
mager rundergehakt
Buffalo
magere ham
Eiwitten of substituten
Trout
Low-fat cottage cheese
Wild wild
Turkije Bacon
Complexe koolhydraten

Aardappel
Zoete aardappel
Yam
Squash
Pompoen
gestoomde bruine rijst
Gestoomde wilde rijst
Linzen
Couscous
Kashi
Bulgur
Volkoren pasta
Havermout
Gerst
Bonen (zwart, nier)
Corn
Aardbeien
Melon
Apple verkopen Orange
Fat-vrije yoghurt
Fat-vrije melk
Volkoren brood
High-fiber granen
Volkoren tortilla
Volkoren pitabroodje
Volle granen
Groenten

Broccoli
Asperges
Sla
Wortelen
Bloemkool
Groene bonen
Groene paprika
Paddenstoelen
Spinazie
Tomaat
Peas
spruitjes
Artisjok
Kool
Selderij
Courgette
komkommer
Onion
plantaardige eiwitten

Tempeh
Seitan
Tofu
Texturized plantaardige eiwitten
Soya
Veggie hamburgers
Gezonde vetten

Avocado
Zonnebloempitten
zaden Pompoen
Koud water vissen Natural pindakaas
magere kaas
Low-natrium noten
olijven en olijfolie
Saffloerolie
Canola olie
Zonnebloemolie
Lijnzaad olie

Wat niet te eten (behalve op je vrije dag)
Eiwitten
Pork bacon
Gefrituurde vlees zoals gebakken kip, kip vingers, vissticks, Buffalo Wings, enz
Hamburgers en vette delen van het rund
Hotdogs
eenvoudige koolhydraten
Cookies
Cake
Witte rijst-wit brood
Crackers
Candy
Frieten
Chips
Doughnuts
Soda
Ongezonde vetten
Butter
Lard
Mayonaise
Kokosolie
-crème op basis sauzen
Full

Boven zijn de drie macro's van uw dieet , samen met een aantal verstandige voedsel keuzes voor elk. Een ander belangrijk onderdeel van uw dieet, samen met uw macro's, moet vezel.

Inclusief goede bronnen van vezels in uw voeding is belangrijk in niet alleen gewichtsverlies, maar ook de algemene gezondheid. Ten eerste, het “ helpt om onze stoelgang regelmatig te houden en af ​​te weren van bepaalde ziekten. Kankerverwekkende stoffen in onze darmen te binden aan het en bewegen door middel van onze dikke darm sneller dan ze anders zou doen, het verminderen van onze risico op darmkanker. Fiber helpt ook het vervoer van cholesterol uit het lichaam, het verminderen van onze risico op hart-en vaatziekten &"; Inweight verlies, vezels in de maag blijft langer en kunt u voller voor een langere periode van tijd voelen. Omdat volkoren brood heeft een grotere vezels tellen dan een enkel stuk van wit brood, consumeren slechts een stuk volkoren brood voelt u zich meer vol dan het eten van twee sneetjes wit brood. Het is vrij eenvoudig om vezelrijke voedingsmiddelen in het dieet op te nemen. Grote bronnen van vezels kan afkomstig zijn van peulvruchten (bonen, linzen, erwten), vegitables, fruit, bruine rijst en volkoren granen. Een andere optie is om een ​​suikervrije vezel supplement, zoals Metamucil omvatten

Laat ik over één cruciaal aspect van een dieet &hellip praten,. En dat is, stofwisseling. Je stofwisseling is de “ wild card &"; van je lichaam. Gebruik het verstandig, en het kan enorm helpen bij uw vet verlies. Metabolisme is in feite de som van de chemische en fysische processen in het lichaam die kunnen fungeren. Er zijn twee belangrijke processen die betrokken zijn bij uw stofwisseling, en ze zijn (denk aan deze voorwaarden?) Anabolisme en katabolisme. Nogmaals, anabolisme is slechts het gebouw of opslaan van spieren en vet, en katabolisme is de verbranding of afbraak van deze twee. . Als je in staat om je stofwisseling te controleren kunt u efficiënter te slaan (anabole) de spier en branden (katabole) vetten

“ Hier zijn de belangrijkste redenen voor een trage stofwisseling:
Een zittend leven stijl veroorzaakt verlies van spierweefsel
Als mensen ouder worden ze vaak minder fysiek actief geworden
Je verliest spieren als je niet genoeg eiwitten krijgt
overslaan van maaltijden of het eten van minder dan 1000 calorieën per dag
Teveel lichaamsvet in vergelijking met spierweefsel
Gebrek aan hormoonproducerende voedingsstoffen leidt tot een lage schildklier &" leunen;.

Dus de bovenstaande lijst de problemen — laat &'; s oplossingen of manieren om de snelheid van de stofwisseling te vinden. Eerst, beeld je stofwisseling als uw auto. Hoe beter je zorgen voor het (olie verversen, routine-onderhoud, het wassen, het vervangen van banden), hoe beter het zal presteren voor u. In uw lichaam &'; s geval is, hoe beter je zorg voor je stofwisseling (rechts consequent eten door de dag, dagelijks te oefenen) te nemen, hoe beter het zal voor je zorgen. Hier zijn een aantal eenvoudige manieren om je stofwisseling te verhogen:
trainen met gewichten
Ik heb een routine voor u vastgelegd. Gewichten bouwen spier, spieren verbrandt vet en verhoogt het metabolisme.
Volledige-lichaamsgewicht training is aangetoond dat het metabolisme versnellen. Uw eerste 6 weken zal bestaan ​​uit full-body krachttraining Heb Supplement met gezonde vetten
Don &'; t bang koolhydraten
veranderen van dagelijkse gewoonten
dwz staand, niet zitten
lopen, niet rijden
nemen van de trap, geen lift
Schommel calorieën
Vergeet niet, je metabolisme, net als de rest van je lichaam, met inbegrip van uw spieren, zal zich aanpassen aan wat je consequent doen. Als u het wijzigen van uw calorie-inname om de paar weken dan is uw stofwisseling wordt altijd gissen en werken op een grotere tempo
. Voorbeeld: als je het onderhoud calorie totaal per dag is 2000, dan eet 1800 voor twee weken, en 2200 de komende twee weken. Heb Verhoog eiwit
converteren eiwit aan energie vergt een aanzienlijke chemische omzetting. Met andere woorden, het moet een grotere boost van je metabolisme te worden omgezet in energie.
Ook, het eten van een eiwit-gebaseerde maaltijd binnen een paar uur wakker is belangrijk in de kick start uw stofwisseling
Voer hoge Intense cardio ( HIIT)
Net als gewicht-opleiding, deze vorm van lichaamsbeweging is het belasten en kost veel inspanning van het lichaam (en dus metabolisme) om.
Toename frequentie van het eten van te herstellen
eten van kleinere, meer frequente maaltijden te schoppen begint de spijsvertering en de spijsvertering vereist calorieën. Als je vaker eet, bent u het voeden van uw lichaam met voedingsstoffen, terwijl forceren te verteren en afbreken van de voedingsmiddelen.
Eet de hele voedsel
eten van de hele voedsel versus verwerkt voedsel vergt meer energie voor het lichaam af te breken alle voedingsstoffen die het bevat. Wanneer voedingsmiddelen worden verwerkt veel van het verteren werk is al voor u gedaan. Eten volle granen, groenten en eiwitten vereist een grotere inspanning van je lichaam, in tegenstelling tot het afbreken van eenvoudige suikers uit verwerkte snacks en voedingsmiddelen.

HOOFDSTUK 3

Pre-workout Fueling /Nutrition

Een ander belangrijk en vaak over het hoofd gezien aspect succesvolle training en voeding is de pre-workout maaltijd. Nu, als je uitgewerkt in de namiddag is dit niet zo belangrijk als je al de hele dag hebben gegeten en je lichaam heeft een voldoende hoeveelheid voeding om uw training brandstof. Maar zoals ik, je training in de vroege ochtend. Denk over dit voor een seconde … met ingang van 4 o &'; de klok in de ochtend (terwijl je in de sportschool), wanneer was de laatste keer dat ik at? Het was waarschijnlijk de avond ervoor bij het diner, of misschien heb je een hapje rond 8 of 09:00 gehad. Zelfs dan heeft je lichaam geen voedsel voor bijna 8 uren had. Je nodig hebt energie en brandstof om te trainen. Wat gebeurt er als je al die tijd zonder eten en dan ga je door middel van een slopende training? Je lichaam gaat door afbraak. Als het gaat om gewicht training, katabolisme is de afbraak van spiereiwit teneinde energie aan de cel. Wezen, komt men in een katabole toestand toen niet genoeg van een van de essentiële middelen - voeding, supplementen, slapen, of opleiding - is beschikbaar. Simpel gezegd, moet je voedingsstoffen beschikbaar hebt voordat u gewichten of cardio gebruiken. De voedingsstoffen die u heeft ontvangen van avondmaal bij 07:00 de vorige avond is te lang gaat. Geen voedingsstoffen is gelijk aan het verlies van spiermassa en vet te krijgen — u niet wilt dat! Zelfs als u aren &'; t training in de ochtend, zeggen op een slechte dag of een weekend dag en mdash, je moet nog steeds een voedzame koolhydraten en eiwitten bij het ontwaken of anders zal je lichaam vet als energie te slaan. Eieren zijn een gemakkelijke en snelle verteerbare eiwitbron. Koppel dat met een hele tarwe Engels muffin en je hebt een anabole (spieropbouwende-vet-busting) ontbijt op uw vrije dagen of weekenddagen
Zoals voor trainingsdagen …. Ik beveel een paar dingen die je eerder te eten /drinken ga je naar de sportschool. Net als je post-workout maaltijd … uw pre-workout voeding /brandstof is het beste uit een eiwit en koolhydraten. Ik weet dat er weinig tijd in de ochtend op te staan, zorgen voor dingen en maken het naar de sportschool op tijd. Dus, maak deze zo eenvoudig en makkelijk mogelijk. Alles is beter dan niets! Zelfs opgewarmd het diner van gisteravond is ok. Zoals ik al zei, na het 8 uur (slapen 's nachts) of meer zonder eten — je lichaam is iets &mdash verlangen, alles in de ochtend te schoppen je stofwisseling (meer op de stofwisseling later) in de versnelling. I don &'; t eten heerlijk de hele tijd, maar ik vind het altijd leuk om te denken dat als ik ga iets slechts te eten voor mij — vroeg in de ochtend is het tijd om het te doen omdat je lichaam zal beter gebruik maken van deze calorieën na het vasten gedurende 8 uur (weer, terwijl je slaapt) en zet ze goed te benutten in plaats van ze op te slaan als vet als je om deze later op de dag te eten. Hoe dan ook --- een ontbijt bar is goed en mdash; zoals ik al eerder zei, South Beach dieet maakt fatsoenlijke proeverij ontbijt bars die hoog in eiwit. Een wei-eiwit shake. Ja, het hebben van deze voor en na de training is groot en ideaal!

Een paar andere dingen die ik beveel pre-training in de ochtend: Groene thee pillen, L-carnitine, een multi-vitamine, en water. De volgende zijn optioneel voor u, maar zijn de meest fundamentele en de beste supplementen voor vet verlies. Ze zijn ook allemaal erg goedkoop en kan worden gevonden in een supermarkt of winkel. Ik kan ook krijgen ze allemaal heel goedkoop uit mijn brother I &'; zeg niet dat je al deze, maar ik adviseer hen

Green thee- Onder zijn een grote anti-oxidant bron en grote. voor het voorkomen van kanker, kan groene thee u enkele stimulatie voor die energie boost je nodig hebt wanneer u uit te werken. Wat nog belangrijker is, het is een geweldige vetverbrander. “ Allereerst, groene thee-extract is een bron van cafeïne en wordt vaak gebruikt als cafeïne component van verschillende vetverbranders. Cafeïne, is natuurlijk een fatsoenlijke vetverbrander met een gevestigde reputatie. Groene thee heeft ook geholpen steun gewichtsverlies door het verhogen van de stofwisseling, waardoor degenen die het gebruiken om meer calorieën verbranden ervaren. Een recente studie bevestigt verder de effectiviteit van groene thee's. Gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr; 81: 122-129), is gewezen op de inname van een thee rijk aan catechines (catechines zijn een belangrijke component van groene thee-extract) leidt tot zowel een verlaging van lichaamsvet EN . 2389-99, Int J Cancer 2003 10 oktober; 106 (6)::. 856-62, Biotechnol Appl 74 (19), van cholesterol levels.Additionally, kan groene thee vetzuursynthase (zie Life Sci 2004 26 maart remmen Biochem 2006 Jan; 43 (Pt 1):.. 1-7, Curr Med Chem 2006; 13 (8): 967-77). Vetzuur synthase is een enzymatisch systeem dat betrokken is bij het proces van het omzetten van koolhydraten in vet. Vroeg dierstudies suggereren dat de remming van vetzuur synthase kan leiden tot dramatische gewichtsverlies &"; Lang verhaal kort ---- groene thee is geweldig.

L-Carnitine- L-carnitine kunnen worden gekocht in pilvorm het even waar en heeft vele voordelen. “ De primaire functie van carnitine in het lichaam, om vetoxidatie (branden) regelen. Carnitine verantwoordelijk voor het transport van vet om het vet oven in onze cellen genaamd mitochondriën. L-Carnitine helpt bij het transport van lange-keten vetzuren die worden verbrand voor energie.

L-carnitine verhoogt de consumptie van vet als brandstofbron.
L-carnitine is aangetoond dat de hoeveelheid vet je verbrandt toenemen in zowel anaërobe (krachttraining) en aerobe (cardiovasculaire) trainingen .
L-Carnitine speelt een belangrijke rol in het mobiliseren vetafzetting in weefsels van mensen met overgewicht.
L-Carnitine helpt bij het verwijderen vetten afvalproducten (ketonen) uit de bloedstroom.
Effectieve carnitine activiteit helpt te ontmoedigen fatty opbouwen in de lever, hart en skeletspier.
L-carnitine is aangetoond spiermassa kracht te verbeteren. Behoud van spierweefsel duurt vier tot vijf keer meer calorieën dan het handhaven van vetweefsel, wat belangrijk is voor blijvend gewichtsverlies
L-Carnitine helpt om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het verlangen naar koolhydraten te elimineren &";..

Multi- vitaminen- Eenvoudig, een multi-zal uw lichaam met vitaminen het doesn &'; t normaal te krijgen van uw voedsel voor het gebruik van energie en andere voordelen voor de gezondheid. Een must-have.

Water- Hoe zal de bovengenoemde voedingsstoffen vervoerd naar je cellen? Water! Een vuistregel voor de hoeveelheid water te drinken is om je lichaamsgewicht te nemen en vermenigvuldig dat getal met 0,7. dat is het bedrag dat in ounces je dagelijks moet consumeren. Ik beveel het drinken van minstens 20 oz voor en tijdens de training. Simpel gezegd, het water houdt uw cellen gehydrateerd en spoelt gifstoffen. Drink veel van! Water is ook een zeer belangrijke factor voor ons helpen om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Er zijn ten minste tien belangrijkste redenen dat dit waar te maken.

“ Toetstonen, een natuurlijk bijproduct van vetverbranding, worden uit het lichaam gespoeld via de urine. Het drinken van water helpt om ze te spoelen, waardoor de verbetering van de vetverbranding. Als je een bodybuilder op een eiwitrijk dieet, water heeft een extra betekenis. Een van de belangrijkste bijproducten van eiwit metabolisme is ureum. Water helpt om deze spoelen. Hoewel er sprake is van de vraag of water is anabole, is er geen twijfel over zijn anti-katabole effecten. Uitdroging stimuleert katabole (spier te vernietigen) hormonen en verhoogt de cortisol respons uit te oefenen.

Een extra reden om je spieren goed gehydrateerd te houden is gebaseerd op de theorie van de cel-voluminisatie, waarvan Creatine speelt een grote rol. Wanneer uw spieren cellen zijn met vocht gevulde, is een anabole prikkel gegenereerd en meer voedingsstoffen voer uw spiercellen. Je spijsvertering en stofwisseling - twee factoren zijn we bezig met het in het controleren van het gewicht - zijn sterk aangetast zonder voldoende water. Echter, als je genoeg drinkt, zorgt u ervoor dat uw stofwisseling en spijsvertering werkt tot volle potential.muscle vereist meer water.

U kunt helpen bij het intomen van uw eetlust wanneer je drinkt 6-8 glazen per dag als gevolg van het vullen effect water. Als je maag vol is, kan het helpen je niet te veel te eten.

Soms uitdroging kan je lichaam het signaal om te eten omdat het afbreken van voedsel releases water. Laat u niet misleiden wanneer ze echt je lichaam vraagt ​​om water! Dit is een verschijnsel dat kan worden gecontroleerd of je genoeg water.

Verhoogde training prestaties resultaten wanneer je lichaam volledig gehydrateerd aan de fysieke eisen die u plaatst op het te ontmoeten. Je hebt misschien gezien bodybuilders in de sportschool met een 2 liter melkpak vol water ... ze zijn slim. U kunt de mogelijkheden van uw lichaam echt maximaliseren van deze eenvoudige aanvulling op uw training, vooral als je aan het doen bent een aërobe training waar je veel zweten.

Verrassing! Je spieren is 70% water. Vet is slechts 25% water. Door het drinken van water, je spieren gewicht toe te voegen, waardoor de spieren om efficiënter te werken, die op zijn beurt vet verbrandt. Het maakt pas sinds dat hoe meer spieren je wint, hoe meer water je nodig hebt! Hoe hoger je niveau van activiteit, hoe meer calorieën je spieren verbranden, en uw behoefte aan water groter geworden om je spieren te behouden.

Als je meer fit, je calorieën in een hoger tempo te verbranden omdat je spieren op te slaan meer glycogeen, een vorm van koolhydraten die wordt gebruikt voor energie. Elke gram glycogeen vereist en bevat ongeveer 3 gram water. Dus nogmaals, het water is essentieel voor uw energie en calorieverbranding &";.

Een paar dingen die u kunnen helpen uw gewenste hoeveelheid van het dagelijks water heeft een Brita pitcher /kraan in huis te krijgen, en kristal licht . Ik leef van kristal licht … .gives enkele smaak aan het water en elke portie pakket heeft slechts 5 calorieën, koolhydraten en 0 0 suiker

Om pre-workout --- eiwitten, koolhydraten, multi-vitamine vatten. , groene thee pil, l-carnitine pil en water. Dat &'; SA ontbijttafel en /of proteïne shake, 3 pillen, en het water. Niet slecht toch? De voordelen van deze zijn onmetelijk. Neem het in overweging

HOOFDSTUK 4

Post- Workout Nutrition

Let &';. S beginnen door te praten over de belangrijkste maaltijd van de dag (geen ontbijt), en wat Ik denk dat de meest onder-rated supplement is (niet-eiwit).

Uw post-workout maaltijd is veruit de belangrijkste maaltijd van de dag. Waarom? Wanneer u trainen met gewichten of cardio, je in feite het afbreken van spierweefsel. Het doel is dat na uw spierweefsel afbreekt zal zichzelf weer op te bouwen met meer spieren om zich aan te passen aan de opleiding u zetten je lichaam through-- wat verklaart waarom je in staat om meer gewicht te heffen, hoe meer je traint. Als je voortdurend breken spierweefsel en het is elke keer de wederopbouw van meer en meer, dat de toegevoegde spier zal u toelaten om meer werk in de sportschool met gewichten en cardio. Maar je spieren hulp nodig van u om weer op te bouwen en te repareren. Dat afkomstig is van eating
Wanneer u opleiding klaar bent, je spieren verhongeren voor voeding te herstellen en te herbouwen. Het zal genieten van alles wat je in je mond als een spons.
--IMPORTANT FACT Uw lichaam zal het meest efficiënt gebruik maken van nutriënten (voedsel) binnen 1 uur na de training. Hoe langer je wacht, hoe minder ontvankelijk uw cellen zijn aan die voedingsstoffen — ze kunnen zelfs insuline resistent worden en je lichaam zal beginnen te breken spier-eiwit. Wat is het bijproduct van de spier-eiwit u vragen? Toxinen, die krijgen opgeslagen als vet. Dat is contra-effectief waarom je in de sportschool in de eerste plaats, toch? De moraal hier is dat je niet wilt dat uw zuurverdiende tijd in de sportschool te verspillen door uw lichaam niet achteraf tanken. Als u nu denkt, “ Dus, het eten nadat ik de training zal me vet &" verliezen?; Dan bent u juist zijn

Wat te eten

Hmmm .. …!? Ik noemde insuline boven. Insuline is van belang bij de opbouw van spieren en vet te verliezen. Is logisch, toch? Maar … dieet.