Het eten van Smart for Your Heart

Februari is American Heart Maand - en met coronaire hartziekten nog rangschikking als de # 1 moordenaar onder de Amerikanen, het is tijd dat we stoppen en een kijkje nemen op hoe we kunnen voorkomen dat deze dodelijke ziekte. Hoewel het hebben van een familiegeschiedenis van hart-en vaatziekten doet verhogen onze risico's, is het belangrijk om de schuld te bannen en neem een ​​kijkje op de andere risicofactoren die in onze controle:

1. Eet kleinere maaltijden

Een recente studie van de American Heart Association blijkt dat het eten van grote maaltijd verhoogt je risico op een hartaanval met ongeveer vier keer, tot twee uur na de maaltijd! Portie controle is belangrijk, omdat teveel eten in een vergadering legt extra belasting van het hart, vooral omdat de bloedstroom verwijderd wordt vanuit het hart en naar de maag voor de spijsvertering, en dus moet het hart dat veel moeilijker om te onderhouden constante bloedstroom naar de rest van het lichaam. In aanvulling op het verminderen van stress op het hart, de controle porties zal u helpen uw gewicht onder controle, dat is een andere belangrijke factor voor het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten te houden.

Onderzoek heeft ook gesuggereerd dat het eten van kleinere maaltijden, vaker gedurende de dag, kan een positieve invloed hebben op het cholesterolgehalte, waardoor hart-en vaatziekten risico's verminderen. Een recente studie gepubliceerd in het British Medical Journal blijkt dat mensen die 6 of meer kleine maaltijden aten lager cholesterolniveau dan mensen die één of twee grote maaltijden per dag aten hadden. Dit ondersteunt eerder onderzoek gepubliceerd in The New England Journal of Medicine, die dat &ldquo gevonden; knabbelen &"; (dwz het consumeren van 17 snacks per dag) vertoonden metabole voordelen ten opzichte van “ gorging &"; (verbruikt slechts 3 maaltijden /dag), waaronder verlaging van het totaal en LDL (&'; bad &';) cholesterol. Beide “ knabbelen &"; en “ gorging &"; diëten waren gelijk totale calorieën.

Portie controle is eenvoudig. Houd uw vis en kip tot 3 ounces — dat is ongeveer de grootte van de palm van je hand, of een spel kaarten, en uw pasta en rijst één cup &mdash, of over de grootte van je vuist. Ook investeren in een aantal meten lepels en kopjes — dit stelt u in staat om vertrouwd te raken met de grootte van de porties van verschillende soorten voedsel te krijgen, en je zal uiteindelijk in staat zijn om porties oogbol. En vergeet niet - vermijd seconden, tenzij zij &'; re groenten

2!. Onder meer fruit, groenten en vetarme zuivelproducten Foods en Beperk het natrium in uw dieet

Een recente studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine bekend als DASH-Sodium (Dietary Approaches to Stop Hypertension) toonden dat na een hart-gezond dieet met een beperkte hoeveelheid natrium kan sterk verminderen van de bloeddruk, een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

De studie volgde twee groepen. Eén werd gevraagd om een ​​DASH-voeding &mdash verbruiken; een dieet waarin veel fruit, groenten en vetarme zuivelproducten en rood vlees, snoep, en verzadigde vetten te beperken. In eerder onderzoek werd aangetoond dat dit dieet bloeddruk aanzienlijk verlagen. Een ander kreeg een “ typische &"; Amerikaanse dieet. Natrium verschillende niveaus, met inbegrip van 3300, 2400 en 1500 mg werden gegeven aan de personen die om de vier weken. De studie vond dat de individuen na de DASH dieet en beperken natrium 1500 mg /dag ervaren de grootste bloeddrukverlaging werken; zorg in feite, in vergelijking met de “ typische &"; dieet met 3300 mg natrium, het DASH dieet met 1500 mg natrium leidde tot een daling van 11,5 punten (systolisch) bij personen met hoge bloeddruk en een 7,1 point daling tussen individuen zonder hoge bloeddruk. Voor beide diëten, maar hoe groter de vermindering van natrium, hoe lager de bloeddruk.

Hoewel het &'; een feit dat niet iedereen is natrium gevoelig — dat is, ervaren ze een verhoging van de bloeddruk met een hoge natrium inname en een daling van de bloeddruk met een laag natriumgehalte inname — het nog won &'; t kwaad om bezuinigen op zout. Houd in gedachten dat de meeste van de natrium in onze voeding komt uit bewerkte voedingsmiddelen — zoals ingeblikt soepen en sauzen, vleeswaren en fastfood.

3. Vermijd voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten en transvetten, en consumeren meer onverzadigde vetten en Omega-3 vetzuren

Verzadigde vetten in het dieet verhogen cholesterolgehalte zelfs moreso dan cholesterol! Specifiek, verzadigde vetten verhogen LDL, of "slechte" cholesterol en HDL niveaus verlagen, ook bekend als de "goede" cholesterol. Bronnen van verzadigde vetten zijn onder andere: boter, spek, room, volvette zuivelproducten, rood vlees, palmolie en kokosnootolie. It &'; s best om deze voedingsmiddelen veel beperken mogelijk

Door het verhogen van LDL-cholesterol in dezelfde mate als verzadigde vetten, transvetten (gevormd wanneer plantaardige oliën ondergaan een proces dat bekend staat als “ hydrogenering &";). Verhogen ook het risico van hart-en vaatziekten. Transvetten zijn te vinden in margarine, frietjes en commercieel bereide voedingsmiddelen zoals koekjes en taarten. Op dit moment zijn transvetten niet te worden geschreven op voedseletiketten. (Dat zal hopelijk snel veranderen). Dus in de tussentijd, op zoek naar de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie 'op voedseletiketten — als dit vermeld als een van de eerste ingrediënten op een voedingsmiddel label, en als het voedsel is hoog in totaal vet, dan kunt u rekenen op het voedsel die hoog in transvetten.

Anderzijds, enkelvoudig onverzadigde vetten lagere LDL niveaus en houdt HDL dezelfde (in feite, sommige studies laten zien dat ze verhogen HDL) en bronnen van deze vetten omvatten amandelen, walnoten, pinda's, avocado, pindakaas, olijfolie en koolzaadolie. Omega-3 vetzuren, die een soort van meervoudig onverzadigd vet, hebben een beschermend effect op het hart door het voorkomen bloedstolling. Bronnen van omega-3 &'; s omvatten vette vis, zoals zalm en makreel, alsmede plantaardige oliën en lijnzaad.

(NB:.! Hoewel garnalen is hoog in cholesterol, het is laag in verzadigd vet, en is vrij van transvetten Zo kan worden genoten, zelfs onder degenen met een hoog risico op hart-en vaatziekten)

4. Experiment met Soy Protein

Studies hebben aangetoond dat soja-eiwit, dat in tofu, tempeh en soja gebaseerde vleesvervangers, kan LDL-cholesterol te verlagen. Specifiek, heeft onderzoek aangetoond dat 25 gram soja-eiwit per dag high &ldquo kunnen verlagen; LDL &"; of “ bad &"; cholesterolgehalte met ongeveer 10%. Dit onderzoek vormt de basis van de huidige voedselcrisis vordering van de Food and Drug Administration goedgekeurd - de eis stelt dat laag in verzadigd vet en cholesterol diëten die 25 gram soja-eiwit omvatten elke dag kan het risico op hart-en vaatziekten. (Volgens de FDA, moet eten ten minste 6,25 gram soja-eiwit per portie te kwalificeren voor de vordering).

Onderzoekers geloven dat de isoflavonen in soja (welke oestrogeen-achtige verbindingen) een rol spelen in soja &'; s cholesterolverlagende effecten. Aangezien de isoflavonen in soja inderdaad kan fungeren als oestrogeen, maar ze hebben het potentieel om de groei van borsttumoren bevorderen. Het onderzoek isn &'; t duidelijk, dus als u borstkanker of een hoog risico voor de ziekte, dan is &'; s het beste om grote hoeveelheden soja voorkomen

Een goede manier om soja-eiwit met zijn isoflavonen krijgen. is om een ​​deel van de soja-producten in de supermarkten &mdash proberen, zoals de vegetarische hamburgers en hotdogs, of sojamelk zoals zijde. U kunt ook proberen een eiwitpoeder, dat kan worden geroerd in verschillende dranken. Hoewel soja bars zijn ook een goede bron van soja-eiwitten, bevatten veel overtollige calorieën. Toch klinkt onsmakelijk? Ga dan naar de plaatselijke boekhandel, pick-up een soja kookboek, en probeer een aantal recepten!

5. Geniet van de chocolade in Moderation

Ja, Valentijnsdag is om de hoek, en als je niet enthousiast kan krijgen over een geliefde, enthousiast over chocolade. Waarom? Want naast het feit dat het smaakt, heeft onderzoek aangetoond dat chocolade biedt ons gezondheidsvoordelen. Chocolade bevat antioxidanten bekend als catechines, en deze stoffen kan helpen om het risico op hart-en vaatziekten te verminderen door het verminderen van de schadelijke effecten van LDL, of “ bad &"; cholesterol. Vooronderzoek (gefinancierd door Mars, Inc.) suggereerde dat de antioxidanten in chocolade niet helpen om de oxidatie van LDL-deeltjes te remmen, waardoor het risico op een hartaanval en beroerte vermindert.

Een andere recente studie bleek dat de catechine inhoud van chocolade is vier keer groter dan thee! Volgens de studie, Donkere chocolade had de hoogste totale catechine gehalte (53,5 mg per 100 g), melkchocolade bevatte 15,9 mg per 100 g, en zwarte thee bevatte slechts 13,9 mg per 100 ml. Bovendien, een nieuwe studie van Pennsylvania State University verder ondersteund dat flavonoide-rijke chocolade, met mate gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid.

Onderzoek suggereert ook dat in tegenstelling tot andere verzadigde vetten stearinezuur in chocolade ( een verzadigde vet) kan niet toenemen LDL-cholesterol.
Maar vergeet niet, als het gaat om de bottom line, fruit en groenten zijn voedzamer bronnen van antioxidanten, en chocolade biedt ons veel calorieën ... dus wees voorzichtig als je kijkt naar uw taille!

en een extra Opmerking: Zorg ervoor dat u uit te oefenen! Onderzoek toont aan dat cardiovasculaire oefening verhoogt HDL-cholesterol waarden, waarin de verhouding van totaal cholesterol /HDL, waarvan een hoog niveau is een indicator van hart-en vaatziekten risico verlaagt. Aerobic oefening helpt ons ook om te verbranden extra calorieën en kan onze stofwisseling te verhogen tot maximaal 8 uur nadat we stoppen met trainen.

Bekijk DietWatch &'; s snoep teller om te zien hoeveel oefening &'; ll moet doen om te branden uit de calorieën in uw favoriete Valentine &'; s snoepjes Restaurant  !;