De zes beste Schouder Oefeningen

Er zijn ongeveer een half dozijn van wat misschien wel de beste schouder oefeningen worden genoemd. Powerlifters, Olympische gewichtheffers en bodybuilders werken op hun schouders voor wat andere redenen. Bodybuilders willen dat breed-at-the-shoulder kijken taps neer lats naar een slanke taille V-vorm. De powerlifters en Olympische gewichtheffers werken aan schouder oefeningen om harder worden dat een deel van hun lichaam om zo de schouder letsel bij het trainen voor en het uitvoeren van hun belangrijkste liften te voorkomen.

Schouder Oefeningen Betrek Complex Anatomie

De schouders zijn een vaak geblesseerde gebied samen met de onderrug en knieën. Er is geen gewricht van het lichaam die zo complex en kan zoveel verschillende richtingen bewegen. Het is misschien een goed idee zijn voor de uitoefening van uw schouders als je een klein beetje over hoe het schoudergewricht anatomie werkt begrijpen.

De meeste die gewicht hebben getraind voor een tijdje kennen dat er drie hoofden (spieren) aan de deltoids waarbij de voorste, middelste en achterste maar deze spiergroepen tot alleen de duidelijke buitenzijde. Er zijn drie botten die deel uitmaken van de schouder: de bovenarm (humerus), het schouderblad (schouderblad) en het sleutelbeen (sleutelbeen). Het opperarmbeen past in het schouderblad te vormen wat wordt het schoudergewricht genaamd. Een rotator cuff dekt deze gezamenlijke om alles strak en op zijn plaats het voorkomen van dislocatie te houden. De rotator cuff bestaat uit vier spieren bijbehorende pezen verbonden aan respectieve botten. Er zijn eigenlijk 2 of 3 dozijn anatomische "micro structuren 'onder wat wij kennen als de schouder die het mogelijk maken om adduct ontvoeren en draai zowel extern als axiaal.

Wees voorzichtig Doet Schouder Oefeningen

Als u een oefening met een gewicht dat is te zwaar te beginnen, zult u zeker het risico van rotator cuff verwondt. Het is niet goed om het momentum te gebruiken op een schouder oefening omdat de schouders spieren zijn zo klein in vergelijking met andere spiergroepen en zijn gemakkelijk gewond. Als u momentum in een schouder oefening (met de mogelijke uitzondering van de push-persen), betekent dit dat het gewicht dat je gebruikt, is te zwaar. Het beste wat te doen bij het starten van een nieuwe schouder oefening is om te beginnen met een gewicht dat je ongeveer 12 tot 15 herhalingen kan doen mislukken. Hier zijn 6 grote oefeningen voor de schouders aan de voor-, zij- en achterkant voorschouders ontwikkelen:

1) Overhead Press (militaire druk)

Dit is een van de Big Five liften. Het werkt meestal de anterieure (voorkant) deltoids maar raakt ook de zijkanten een beetje. Na ofwel het reinigen van de halter of niet-rekken is, staan ​​de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zoek de juiste plaatsing van de hand. Wanneer uw handen dichter bij elkaar, heb je meer van een triceps workout. Handen zullen verder uit elkaar meer de trapezius spieren werken. Elke plaatsing van de hand zal de schouders werken. Een achter de nek versie van de overhead pers werkt meer de kant deltoids maar ook impingement dat is wanneer de bursa (demping sac) bij de schouder wordt gedrukt door te veel druk bij het doen overhead soorten oefeningen veroorzaken.

2) Seated Dumbbell Persen

Deze werken op dezelfde delen van de schouder als Overhead Press. Zoek een comfortabele zitpositie. Houd je voeten plat op de vloer. U kunt dit doen schouder oefening met de handpalmen naar elkaar toe of van je af. Deze is een beetje moeilijker te doen dan het staande Overhead pers dus lichtere gewichten worden gebruikt. Halter Press kan ook worden gedaan staan ​​om betere hefboomwerking te krijgen.

3) Barbell Upright Rijen

Dit schouder oefening bijna niet van de lijst te maken, omdat de mogelijkheid van schouder Impingement bij het uitvoeren van het. De oefening werkt de voorkant deltoids. Met voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en houden van een neutraal terug te halen een barbell van de vloer of een rek. Je hand afstand moet kleiner zijn dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Trek de halter omhoog in de richting van uw kin. Als u pijn om dit te doen zou het beste zijn om te stoppen en proberen het doen van de hoge pull oefening plaats.

4) Hoge Trekt

Dit is geweldig voor de zij- en achterkant deltoids. Dit is ook een opwaartse roeien type schouder oefening, behalve dat je handen zijn breder dan schouderbreedte. Begin zoals je zou doen een rechte barbell rij met armen opknoping beneden voor je. Bocht stuurt een beetje met je knieën en heupen houden van uw rug gebogen. De bar zal een aantal inches beneden reizen in de richting van je knieën. Rechtzetten vervolgens omhoog en trek naar boven. Deze schouder oefening is redelijk veilig te doen. Velen die schouder problemen doen alleen deze ene.

5) Permanent Laterals met halters (kant verhoogt)

Deze werken aan de voor- en zijkant deltoids. Ga rechtop staan ​​met lichte halters op je zijden met armen opknoping beneden. Heffen gewichten aan de zijkanten met de handpalmen naar beneden. Het kan een beetje body Engels te nemen om de gewichten op gang te krijgen. Het is belangrijk om laterals onder controle zonder gebruik van momentum.

6) Bent (over) Laterals

Een van de beste schouder oefeningen om zowel de achterzijde deltoids ontwikkelen en de bovenrug spieren tussen je schouderbladen (rhomboïden). Deze zijn in principe houden gebogen over en het doen van zijwaartse bewegingen met de handpalmen naar beneden. Nogmaals, is het misschien een kleine lichaam Engels te nemen om de halters in beweging te krijgen, maar houden momentum tot een minimum. Bent zijtakken kan meestal niet worden gedaan met zo veel gewicht als andere schouder oefeningen.

Tenslotte

En daar sta je dan zes van de beste oefeningen om je voorschouders werken . Zoals voor het krijgen bowlingbal zoek schouders, de beste schouder oefeningen voor de massa die je kunt doen zou zijn degenen die je kon het meeste gewicht tillen met en dat zou waarschijnlijk Overhead Press en High Pulls zijn. Nogmaals, wanneer het doen van elke schouder oefeningen om te beginnen met licht en voeg dan het gewicht geleidelijk
.