RX voor Stress: The Relaxation Response, I

De ervaring van ontspanning is essentieel om de schadelijke gevolgen van chronische stress op het lichaam tegen te gaan. Door de regelmatige beoefening van ontspanning technieken, kan men beginnen met deze cumulatieve, beschadigen proceess keren, en zich van het lichaam ongelooflijk potentieel voor self-healing.

Herbert Benson, MD, Harvard professor en stressreductie specialist, eerst gemunt de uitdrukking "Relaxation Response" in de vroege jaren 1970 om de fysiologische en mentale veranderingen die optreden als een bewust ontspant beschrijven. In de Wellness boek schrijft hij dat de ontspanning reactie is "een fysiologische toestand gekenmerkt door een tragere hartslag, het metabolisme, de snelheid van de ademhaling, de bloeddruk te verlagen, en langzamer hersenen golfpatronen."

Hier zijn enkele van de gunstige veranderingen die optreden wanneer je lichaam is in de ontspanningsruimte reactie:

1. Hartslag en ademhaling worden afgeremd.

2. Het verbruik van zuurstof wordt duidelijk verminderd.

3. Het verstrijken van kooldioxide druppels.

4. Bloeddruk stabiel.

5. Bloed lactaat niveaus (waarvan sommige onderzoekers geloven worden geassocieerd met angstaanvallen) dalen sterk.

Er zijn veel getest technieken die deze staat van diepe rust en vrijlating aan te moedigen. In deze 3-delige serie, zal ik de belangrijkste van deze vaardigheden te beschrijven, en geven u praktische instructie over hoe je ze moet doen.

1. Ritmische, diepe, middenrif ademhaling

De eerste en meest belangrijke vermindering van stress tool is "recht onder je neus" en zo dicht als je adem. Wanneer je je richt op langzame, diepe ademhaling, het inhaleren vult je longen en zorgt ervoor dat je onderbuik te breiden als het membraan zakt naar beneden in de zachtheid van uw ontspannen buik

Probeer het nu:.

Ontspan je lichaam en laat geen tekenen van spanning. Laat je tong en kaken te ontspannen. Drop je schouders weg van uw nek. Merk je ademhaling net zoals het is. Neem dan een diepe, volle ademhaling, waardoor de adem om helemaal naar beneden te verplaatsen naar de onderbuik. Het is nuttig te stellen dat er een ballonnetje in de buik. Als je inademt, laat dat de ballon zachtjes te blazen. Als je uitademt, voel hoe de ballon langzaam leegloopt.

Neem in verschillende van deze langzame, zachte en diep adem. Dan beginnen te merken dat er een kleine pauze die van nature aan het einde van iedere uitademing. Sta jezelf toe om hier te wachten, zonder haasten om de volgende in-adem te halen. Laat de volgende inhalatie oppervlak wanneer je lichaam klaar is om het te verwelkomen.

Geniet van de weldadige rust van de pauze. Zweven rustig in de stilte tussen de uitademing en inademing, laat de adem vanzelf.

Als je gewoon leren middenrif ademhaling, kan het nuttig zijn om te beginnen door liggend op je rug liggen met je knieën gebogen. In deze functie kunt u gemakkelijker voelen hoe de buik stijgt met de inademing en valt met de uitademing. U kunt ook je handen op je buik en laat jezelf in te blazen hun warmte, voel hoe de handen stijgen met in-adem en dalen met buiten adem.

Een andere goede manier om diep buik adem te vinden is om te liegen op je buik. In deze positie, de enige manier waarop je kunt ademen is diaphragmatically!

Tot slot, het kan soms handig om jezelf te laten zucht hardop met de uitademing zijn. Klinkende is een handige manier om te laten gaan van stress en spanning.

Deep middenrif ademhaling heeft een diepgaand effect op het lichaam. Slechts drie minuten van soft-buikademhaling kan je lichaam verschuiven van stress respons mode in de ontspanning reactie!

2. Bodyscan

Een begeleide bodyscan - dat bedoeld is om te vinden en los spierspanningen - bevordert een diepe ontspanning, zoals de meesten van ons dragen onnodige strakheid in een aantal van onze spieren. De locatie van chronische spierspanning kan variëren van persoon tot persoon.

In een bodyscan, je je aandacht te verplaatsen naar verschillende delen van je lichaam en laat elke voelde gevoelens van spanning of ongemak. Met de praktijk, kun je meer bewust van je spanning te worden en manieren te vinden om deze te ontgrendelen. Het loslaten van lichamelijke spanning bevordert rustgevend en een kalme, rustige geest.

Probeer een "mini-body scan" op dit moment als je aan het lezen bent.

Begin met diepe, ontspannen ademhaling. Dan wanneer je klaar bent, ga je aandacht achtereenvolgens door je lichaam, te beginnen bij je hoofd en langzaam naar beneden om je tenen. Binnen elk deel van je lichaam, pauzeren even en scannen op dichtheid, spanning, of chronische pijn. Beginnen om jezelf te laten gaan van enig ongemak of spanning die je opvalt.

U kunt ook visualiseren verzenden van de warmte van je inademing in de ongemak, en dan, met de uitademing, loslaten en los de spanning

lichamelijke ontspanning -. het vrijkomen van spierspanning - in het lichaam bevordert de ontspanning reactie. Uw hartslag, de ademhaling en de stofwisseling langzaam en de bloeddruk lager. Je geest wordt rustig en ontspannen, vrij van angst -. En is niet meer het verzenden van de signalen die de stress hormonen vrij te overspoelen door je hele lichaam

Als je leert deze methoden, of als u een meer gestructureerde ervaring is het vaak nuttig om te werken met een leraar of een geleide meditatie cd gebruiken. Dit zal u helpen om geconcentreerd te blijven op je adem en aandacht te besteden aan delen van je lichaam die anders misschien over het hoofd gezien in de bodyscan.

Mijn nieuwe 2-CD set, De alchemie van de Vrede en Liefde, bevat een gedetailleerde bodyscan meditatie en ontspanning, met rustgevende muziek in de ontspanning proces te helpen.

delen II en III zal meer manieren om de ontspanning respons op te wekken te beschrijven. Stay tuned
 !;