Het beheren van stress met Progressive Muscle Relaxation

Progressive Muscle Relaxation (PMR): Een techniek voor het beheer van stress

Progressieve spierontspanning is een systematische methode voor het beheren van stress. In de jaren 1930 ontdekte Dr. Edmund Jacobson dat spannen en het vrijgeven van de verschillende spiergroepen in het lichaam produceert een staat van ontspanning.

In zijn oorspronkelijke boek, progressieve relaxatie, Dr. Jacobson ontwikkelde een serie van honderden verschillende spieren ontspanningsoefeningen en een uitgebreid trainingsprogramma. Meer recent is het systeem afgekort tot enkele basisoefeningen, die net zo effectief als regelmatig geoefend en zal helpen bij het omgaan met stress.

Het volgende script is degene die ik gebruik met mijn klanten, die ik op maat gesneden door de jaren heen, het samenstellen van diverse technieken uit de klassen, mentoren en workshops. Het is het beste te lezen in een recorder en afgespeeld voor een optimaal resultaat.

Progressive Muscle Relaxation Script

Begin met het krijgen in een comfortabele positie. Sluit je ogen. Plaats de voeten plat op de grond, benen uncrossed en uw handen rusten comfortabel op uw zijde of op je schoot. Begin met het opmerken van je ademhaling, merkte je buik stijgen en dalen bij elke ademhaling.

Als je ademhaling wordt meer ontspannen en rustig, neem je bewustzijn tot aan je voeten. We zullen dit proces beginnen met de spieren in de voeten en tenen. Als ik zeg "gespannen" vindt u gespannen de spieren in de voeten van curling de tenen naar beneden en houden voor een telling van vier volle seconden en dan zullen de spieren in de voeten los als ik zeg "release", en zal dit proces herhalen twee tijden in verschillende spiergroepen in het lichaam. Klaar? Met je bewustzijn in de voeten en tenen nu gespannen de voeten en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen de spieren als je door het proces. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in de voeten. Met elke gespannen en release-cyclus, zult u merken wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep. Nogmaals, breng je aandacht naar de voeten en tenen en gespannen, en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en laat, inademen via de neus en uitademen door de mond, ontspannen meer en meer met elke ademhaling .

Nu, zullen we ons bewustzijn aan de onderbenen &hellip bewegen; om de kuiten. Als ik zeg "gespannen", zal gespannen we deze spieren door te wijzen de tenen naar de knieën, en opnieuw houden voor een telling van drie, en dan loslaten van de kuitspieren. Klaar? Met je bewustzijn in de kuitspieren gespannen nu de kuiten en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen de spieren als je door het proces. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in de kuiten. Met elke gespannen en release-cyclus, zult u merken wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep … Nu opnieuw, breng je aandacht naar de kalveren en gespannen en te houden voor een … twee … drie … vier &hellip ;, en laat … inademen door de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Let op de spieren in de dijen. Als ik zeg "gespannen", zullen we gespannen de spieren in de dijen door te drukken op de achterkant van de benen in de onderkant van de stoel en houden voor een telling van vier seconden en laat dan los. Klaar? Met je bewustzijn in de dijen nu gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen de spieren als je door het proces. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in de dijen. Bij elke cyclus, merk je wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep … Nu opnieuw, breng je aandacht naar de dijen en gespannen, en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en het vrijkomen , inademen via de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Nu, let op de spieren in de buik en lage rug. Als ik zeg gespannen, zullen we gespannen de spieren in de buik door te stellen dat we proberen om de navel te raken aan de wervelkolom, rug te drukken op de laag naar de stoel en houden voor een telling van vier seconden en laat dan los. Klaar? Met je bewustzijn in de buik, nu gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Merk het verschil tussen een gespannen spier en weer ontspannen spier. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in de lage rug en buik. Bij elke cyclus, merk je wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep. Nogmaals, breng je aandacht naar de buik, gespannen en te houden voor een ... twee ... drie ... vier, en laat, inademen via de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Breng je aandacht naar de spieren in de rechterarm. Als ik zeg "gespannen", zullen we gespannen de spieren in de rechterarm door krullen de arm omhoog naar je biceps en houdt het alsof je het optillen van een gewicht en vast te houden aan uw borst, houden voor een telling van vier seconden en dan release. Klaar? Met je bewustzijn in de arm nu gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen de spieren als je weer gaan door het proces. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in de arm. Bij elke cyclus, merk je wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep. Nu weer, breng je aandacht naar de arm en gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en laat, inademen via de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Nu, breng je aandacht naar de spieren in de rechterhand. Als ik zeg "gespannen", zullen we gespannen de spieren in de rechterhand van balde het in een strakke vuist, houden voor een telling van vier seconden en laat dan los. Klaar? Met je bewustzijn in de hand, nu gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen de spieren als je weer gaan door het proces. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in de arm. Bij elke cyclus, merk je wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep … Nu opnieuw, breng je aandacht naar de kant en gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en release, inademen door de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Breng je aandacht naar de spieren in de linkerarm. Als ik zeg &'; gespannen &' ;, zullen we gespannen de spieren in de linkerarm door krullen de arm omhoog naar je biceps en houdt het alsof je het optillen van een gewicht en vast te houden aan uw borst, houden voor een telling van vier seconden en dan los. Klaar? Met je bewustzijn in de arm nu gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen de spieren als je weer gaan door het proces. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in de arm. Bij elke cyclus, merk je wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep. Breng nu je aandacht naar de arm en gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en laat, inademen via de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Nu, breng je aandacht naar de spieren in de linkerhand. Als ik zeg "gespannen", zullen we gespannen de spieren in de linkerhand door balde het in een strakke vuist, houden voor een telling van vier seconden en laat dan los. Ready … Dus met je bewustzijn in de linkerhand, nu gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Merk het verschil tussen een gespannen spier en ontspannen is. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in de arm. Bij elke cyclus, merk je wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep ... opnieuw, breng je aandacht naar de kant en gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en het vrijkomen , inademen via de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Let op de spieren in de bovenrug, rond de schouderbladen. Als ik zeg &'; gespannen &' ;, zullen we gespannen de spieren in de bovenrug door samen te drukken op de schouderbladen en het houden voor een telling van vier seconden en laat dan los. Ready … Dus met je bewustzijn in de schouderbladen, nu gespannen en houdt een ... twee ... drie ... vier, en de release. Let op het verschil tussen gespannen en ontspannen als je door het proces. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning. Bij elke cyclus, merk je wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep … Nu opnieuw, breng je aandacht naar de bovenrug en gespannen en houdt een ... twee ... drie ... vier, en release, inademen door de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Let op de spieren in de schouder en nek. Als ik zeg "gespannen" zal gespannen de spieren in de nek door te drukken op de schouders naar de oren en houden voor een telling van vier seconden en laat we. Ready … Dus met je bewustzijn in de nek en schouders, nu gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen de spieren als je door het proces. Herinneren inhaleren door de neus en uitademen via de mond, het vrijgeven van restspanning op dit gebied en hellip, wordt het gemakkelijker en eenvoudiger vrijgeven en ontspannen elke spiergroep. Nogmaals, breng je aandacht naar de schouders en gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en laat, inademen via de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Breng je aandacht naar de kin en kaak gebied. Als ik zeg "gespannen" zal gespannen de spieren in de kaak door op de kin op de borst, zacht en houden voor een telling van vier seconden en laat we. Klaar? Dus met je bewustzijn in de kin en rond de kaak gebied, nu gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en de release. Nogmaals, merken het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen de spieren als je door het proces. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in dit gebied. Bij elke cyclus, merk je wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep ... Nu opnieuw, breng je aandacht naar de kaak en gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier, en vrijgeven, inademen via de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.

Nu, breng je aandacht naar de gezichtsspieren. Als ik zeg &'; gespannen &' ;, behagen gespannen de spieren in het gezicht door doorkruisen het voorhoofd en knijpen de spieren samen alsof je &'; ve net gegeten een zeer scherp, zure citroen en houden voor een telling van vier seconden en laat dan los. Klaar ... Dus met je bewustzijn in het gezicht nu gespannen en houden voor een ... twee ... drie ... vier ... en &'; los &'; alle gezichtsspiertjes. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen de spieren als je door het proces. Herinneren om te ademen door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van alle resterende spanning in het gezicht. Bij elke cyclus, merk je wordt het gemakkelijker en eenvoudiger te los te laten en te ontspannen elke spiergroep

Nu opnieuw, breng je aandacht naar het gezicht, &';. Gespannen &'; Houd voor een ... twee ... drie ... gezicht, en laat, inademen via de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling
.