Hoe te controleren hongeraanvallen met Mindfulness

Niet enkel Vleugel het op wilskracht - Ontwikkelen Craving Controle Skill-Power plaats

weg te blijven van voedingsmiddelen die leiden u naar hunkert en veel eten heet stimulus controle (of trekker controle). Deze eeuwenoude "mensen, plaatsen en dingen 'vermijden strategie heeft beperkt nut. Laten we eerlijk zijn: eten is de legale drug, het is overal, we kunnen niet helemaal weg van het uit te voeren. De wereld is booby-traps met verlangen landmijnen! Dus, wat gaan we doen met al deze verlangens ?! Gruis onze tanden wit-knokkel ons een weg door hen ?! Vertrouw op wilskracht ?! Misschien ...

Als alternatief kun je proberen te cultiveren Craving Controle Skill-Power
- dwz verlangen controle
vaardigheden die u zullen helpen een verlangen land-mine eenmaal diffuse u stap op het.

Niet Alle Craving control strategieën zijn gelijk geschapen

Een van de meest voorkomende en meest intuïtieve verlangen bestrijdingsstrategieën is afleiding. De strategie van het proberen om niet te denken over het eten backfires vaak omdat niet na te denken over iets wat meestal betekent dat het denken over het nog. Self-talk, een andere traditionele verlangen regelstrategie, betreft het gebruik van self-motivationele verklaringen die de voordelen herhalen van het vasthouden aan een plan en herinneren aan de persoon van zijn of haar gezondheid doelen. Self-talk, in zijn afhankelijkheid van logica en rede, is van beperkt nut: verlangen is een emotionele staat die het anders rationele brein neemt en vermindert het aan irrationele eenvoud. Rationele self-talk is moeilijk te trekken wanneer de wijsheid van je geest is teruggebracht tot een nutritioneel driftbui van "ik wil!" Breath-gebaseerde ontspanning voor craving controle is een verbetering ten opzichte van zowel afleiding of self-talk omdat hiermee het verlangen gewekt geest om terug te keren naar de rationele baseline. Mindfulness, als een verlangen controle techniek houdt in dat "gewoon getuige" of "gewoon te merken" verlangen gedachten als ze passeren. Mindfulness is veel klinische aandacht gekregen, met name op het gebied van middelengebruik behandeling, waar de doelstellingen van terugvalpreventie nauw parallel aan de uitdagingen van chronische overeaters (Marlatt, 2002).

Naar mijn mening, mindfulness en ontspanning zijn de eerste echelon van craving controle, gevolgd door self-talk en afleiding strategieën. Maar niet alleen neem mijn woord te geloven. Experimenteren met alle vier om een ​​weloverwogen keuze te maken

Ervaring Combinaties

Er zijn vele manieren om de vier verlangen combineren controle vaardigheden. Mijn favoriete combinaties zijn mindfulness + ontspanning en relaxatie + self-talk (let op dat de volgorde wel toe doet).

Het nemen van de Guess-werk uit Craving control

Probeer alle vier verschillende methoden voor het regelen van uw cravings en bijhouden van uw indrukken op hun effectiviteit. Daarbij zal u helpen de gok-werk uit verlangen controle te nemen. Op deze manier, in plaats van te proberen om een ​​verlangen regelstrategie improviseren op de vlieg, in de toekomst zou je standaard op een verlangen controle methode die u hebt getest en effectief te zijn.

Het nemen van de Exposure Risico

Elke blootstelling aan triggers schept een kans om uw verlangen bestrijdingsstrategieën oefenen. Vastberaden blootstelling versnelt de leercurve. Dus twee manieren om te versnellen verlangen controle training zijn imaginaire exposure (wat inhoudt verbeelden een-eten-gerelateerde trigger) en in vivo blootstelling (die gaat actief op zoek naar real-life-eten-gerelateerde stimuli).

Craving Controle door middel van Mindfulness

Mindfulness, als een verlangen controle methode, omvat twee essentiële mechanismen: een bepaald soort aandacht en dis-identificatie. Aandacht kan actief of passief zijn, die van een actieve waarnemer en die van een niet-betrokken getuige. Dit onderscheid is gemakkelijk te begrijpen door het contrast van dergelijke werkwoorden als "kijken" en "zien". "Om te kijken" impliceert een actieve visuele scanning, een soort van doelgerichte visuele activiteit. "Om te zien" betekent niets anders dan een feit van visuele registratie. Zeggen, ik mijn huis sleutels verloren. Ik zou moeten kijken voor hen. Maar in het proces van het zoeken naar mijn huissleutels, zou ik ook toevallig een oude concertticket zien. Mindfulness is over het zien, niet op zoek. Het gaat om het "gewoon" te merken en "gewoon" getuige zonder een bijlage of identificatie met wat wordt gezien en meegemaakt.

Dit laatste element wordt dis-identificatie. "Te identificeren" betekent relateren, een teken van de gelijkheid tussen jezelf en iets anders te tekenen. Toen we ervaren een verlangen, is er een risico van te verdwalen in het, steeds overweldigd. En toch hunkeren komen en gaan. Voor ons te identificeren met iets dat inherent is van voorbijgaande aard en vluchtig is om ons gevoel van eigenwaarde, een gevoel van onze onveranderlijke continuïteit verliezen. Deze vorm van identificatie met iets wat vergankelijk is wat doordrenkt verlangen met zijn lijden. Mindfulness stelt ons in staat om te erkennen dat er een verlangen is, maar een onderdeel van de algehele ervaring, een tijdelijke, vluchtige state of mind, niet de geest zelf. Mindfulness praktijk leert je te realiseren dat deze gedachte, dit gevoel, dit gevoel (wat het zou kunnen zijn op een gegeven moment) is maar een object in je hoofd, niet meer betekenis dan een papieren beker op uw aanrecht. Ja, het is een deel van jou, maar niet allemaal. Een verlangen is niet meer een deel van je geest dan een weerspiegeling van uw gezicht is een onderdeel van de spiegel. En dat is precies de reden waarom u "gewoon" merkt het, "gewoon" het zien zonder te staren.

Mindfulness, als een verlangen controle methode is minder inspannend is dan de andere methoden. In tegenstelling tot de afleiding, bent u niet duwen gedachten van voedsel opzij. U bent het loslaten van elke poging om ze te blokkeren, en in plaats daarvan je ze laat in en ze gewoon te merken als gedachten en gevoelens. In tegenstelling tot self-talk, bent u niet proberen om je gedachten te veranderen, gaat u akkoord met je geest als gewoon geest. In tegenstelling tot ontspanning, bent u niet proberen om jezelf te kalmeren van de excitatie van het verlangen, wordt u rustig accepteren van uw excitatie als slechts een deel van het verlangen. Kortom, mindfulness is een vorm van het beheersen van het loslaten van controle

Craving controle uit te oefenen. 1: Tellen Craving Thoughts

De volgende keer dat u een verlangen, pop in het dichtstbijzijnde restaurant en bestel een kopje thee, maar houden het menu. Kijk om je heen, geur, lezen op de foto's in het menu, en let op je geest. Let op de hunkering gedachten, de voedsel-gerelateerde gedachten van het verlangen. Elke keer dat u een verlangen gedachte opmerken, opschrijven een stip op een stuk papier. Breng minstens vijf minuten kijken naar je gedachten als dit terwijl markering neer stippen, een na de ander. Als je dit doet, kun je je geest te vergelijken met een beek of een rivier, en uzelf op een nuchtere waarnemer zittend op de oever van deze rivier, het kijken naar het verlangen gedachten passeren langs de beek, blijven zetten waar je bent, zonder dat je meeslepen . Als je let op deze verlangens te komen en te vertrekken, neem een ​​nota van uw bewust aanwezigheid in dit moment: hier bent u, net opmerken van de hunkering gedachten, nergens heen, een verblijf in het moment, niet op de vlucht, onbevreesd. Eindig de uitoefening door tellen van de hunkering gedachten. Overdenk het resultaat: je al deze drang gedachten hebben gecontroleerd door ze niet controleren, gewoon door niet-reactief bewust van hen genoeg voor hen te passeren. Gefeliciteerd! Oefen dit thuis (staren naar een voedsel dat u wilt). Moet u voldoen aan uw verlangens nadat u ze aandachtig gelukt? Dat is echt voor u om te beslissen

Craving controle uit te oefenen. 2: The Mind Lava Lamp

Ik weet zeker dat je een lavalamp heb gezien. Zo niet, laat me beschrijven een. Het is een verzegelde doorzichtige container met een glob van was ondergedompeld in een vloeistof. Aangezien de vloeistof opwarmt van de stroombron, de was smelt en begint te drijven en neer morphing in verschillende vormen. De geest is als een lava lamp. Sluit je ogen nu voor een moment en merken dat je gedachten, gevoelens en sensaties. Dit alles geest inhoud is niet anders dan een glob van was wat beweegt en morphs van de ene vorm naar de andere. Je bewustzijn van deze inhoud is niet anders dan de vloeistof in de lava lamp die de steeds veranderende glob van was omringt. En dan is er je - de container van al deze mentale gymnastiek. Lenen of de aanschaf van een lavalamp. In de komende weken, wat tijd doorbrengen kijken. Zet de lavalamp en gewoon zitten en kijken. Ten eerste, kijk naar de glob van was tot leven komen. Morph merken en veranderen. Dan, na een tijdje, kijken naar de vloeistof die de glob van was omringt. Bekijk het hetzelfde blijven. Dan sluit je ogen en kijk hoe je "mind lava" - de gedachten, gevoelens en de sensaties; de inhoud van je geest. Sta jezelf het besef: "Wow, al deze gedachten en gevoelens in mij ... Hier is ... Hier is nog een ..." Dan, na een tijdje, zich bewust worden van je bewustzijn van deze 'mind lava. " Sta jezelf de realisatie. "Hier ben ik, bewust van mijn gedachten en gevoelens komen en gaan ... Deze gedachten en gevoelens zijn net als een steeds morphing glob van was in de vloeistof van mijn bewustzijn En terwijl deze gedachten en morph en gevoelens passeren, I - I die zich bewust is van al deze interne commotie - blijven dezelfde ... "Wees gerust: als je verward voelt, ben je eigenlijk op het juiste spoor. Gewoon doorgaan en kijken naar de geest lavastroom langs je heen.

Na het beoefenen van deze mindfulness oefening, wordt u in een betere positie om "gewoon opmerken" uw verlangen gedachten als ze door je hoofd, zonder te handelen.

Craving Controle Oefening 3: Het is gewoon een verlangen, voor luid schreeuwen !!!

Voor degenen onder u die misschien het gevoel dat al dit bespreking van mindfulness is een beetje te esoterisch, hier is een kans om echt te krijgen. Laten we oefenen mindfulness bravoure! Nu, een waarschuwing voor degenen onder u die serieuze beoefenaars van mindfulness: deze oefening (in tegenstelling tot de twee oefeningen hierboven) is niet een echte mindfulness ervaring. Technisch gezien is het een mindfulness + self-talk strategie die speelt in op uw succes met het gebruik van mindfulness als een verlangen controle. Hier is wat ik bedoel. Stel jezelf tot een verlangen (ik weet zeker dat je weet hoe) te hebben. Zodra je hebt een verlangen, eerste, zet je kalm mindfulness cap: kennisgeving, niet identificeren. Denkt: "Dit is slechts een verlangen, ik ben niet een verlangen, dit verlangen is slechts een deel van mij, een vluchtig, voorbijgaand, vluchtig, onbeduidend deel van mij, zelfs niet mijn aandacht waard is." Vervolgens, voeg een vleugje mindfulness bravoure: niet "gewoon" bericht, bericht met de aard van de minachting die recht doet aan de onbeduidendheid van deze mentale gebeurtenis. Immers, het is gewoon een ander verlangen, één van de duizenden. En inderdaad, waar is de crisis? Wie is er brand ?! Je hebt dit al eerder: het is gewoon dezelfde oude banale stimulus-respons-aansluiting in je hersenen. Je zag iets, het getriggerd u hunkert, dus even je ook bent, met een verlangen gedachte. Voel de scoff, gooi in sommige houding: "Een verlangen ... whoop-tee-doo Dus wat als het duurt ?! Heb ik ooit een verlangen die niet weg wilden gaan ?! Natuurlijk niet had Dit zal ook overgaan .! Craving, mijn kont "

Wees goed

Pavel Somov, Ph.D., auteur van het eten van de MOMENT: 141 Mindful Practices te overwinnen Overeten één maaltijd per keer (New Harbinger, 2008)
www.eatingthemoment.com
.