Vereenvoudigde Progression & Periodisering Om de resultaten te maximaliseren van uw Workouts

Iedereen die een fitness-programma begint, heeft een aantal voordelen zij &'; graag zien van al hun harde werk in de sportschool. Ongeacht de doelen, resultaten zijn het einddoel want ik weet heel weinig mensen die oefening alleen maar omwille van het uitoefenen. Helaas, veel te veel mensen uiteindelijk stoppen met hun workout routines na slechts een paar weken als ze don &'; t resultaten zien. Terwijl een gebrek aan voldoende inspanning is soms de schuld, vaker wel dan niet het probleem is slechte planning.

Het hebben van een basiskennis van goede progressie en periodisering is essentieel voor het zien van de resultaten met je trainingen. Terwijl dit wordt vaak gemaakt te ingewikkelde het doesn &'; t zo te zijn. I &'; ga je laten zien hoe het heel eenvoudig te maken en u voorzien van een aantal specifieke richtlijnen, zodat je nooit zorgen te maken over vast komen te zitten in een plateau weer.

De beste plaats om deze discussie te starten is door de herziening van een universeel feit van het leven. “ Er zijn weinig dingen de moeite waard, terwijl het nastreven van die u kunt verwachten te bereiken zonder een duidelijk plan &";

Probeer het bouwen van een huis zonder een set van blauwdrukken of over land reizen zonder het gebruik van een kaart. Die waarschijnlijk won &'; t einde zeer goed. Het hebben van een duidelijk plan is essentieel voor succes in de meeste alles wat je maar kunt bedenken in het leven. Je kan heel goed thuis zijn op een verscheidenheid van oefeningen, maar als u don &'; t weten hoe ze optimaal gebruik te maken, de resultaten zijn waarschijnlijk zeer slecht te zijn

Het leren van een effectief systeem voor het gebruik van oefeningen om uw fitness doelen te bereiken. zal de belangrijkste en meest productieve activiteit die u &' zijn; ooit zult doen bij het opstarten uit. Het beheersen van de basis zal meer invloed op uw resultaten dan proberen om een ​​aantal willekeurige oefeningen doen.

De K.I.S.S. Hoofdsom van zien van de resultaten van uw workouts

I &'; weet zeker dat je &'; re vertrouwd met de “ keep it simple stupid &"; vangst uitdrukking die is op grote schaal gebruikt in het boek serie met dezelfde naam. U &'; re gaat willen deze zelfde filosofie gebruiken bij het ontwerpen van uw fitness-programma.

Effectieve Periodisering in de echte wereld

Let &'; s start door te kijken naar het echte doel van de periodisering methoden en waarom wilt u een plan voor uw training progressies hebben. De reden dat progressie zo belangrijk is omdat het menselijke neuromusculaire systeem aangepast om een ​​bepaalde belasting in de tijd. Verbeteringen in de fysieke vaardigheden (kracht, uithoudingsvermogen, lenigheid, flexibiliteit, etc) niet gebeuren lineair.

Zo kun je niet blijven om sterker voor onbepaalde tijd te krijgen door simpelweg altijd tillen zwaardere gewichten. Vroeg of laat de dingen zal niveau met een enkele stimulus. De sleutel is het verstrekken van een verscheidenheid van verschillende stimuli in verschillende cycli van fysiologische veranderingen te produceren.

Veel personal trainers en kracht coaches graag belasting grafieken gebruiken en om veel tijd te besteden bijhouden sets, herhalingen en andere schijnbaar essentiële informatie. Dit is het traditionele model van de meeste periodisering programma onderwezen in persoonlijke training certificering cursussen en handboeken. De ervaring heeft echter aangetoond mij is dit niet noodzakelijk is voor de gemiddelde persoon en het maakt de dingen ingewikkelder. Terwijl we konden de voordelen voor de sporters beweren, standaard periodisering doesn &'; t werk zeer goed in de echte wereld voor de gemiddelde persoon

Elke oefening die doesn &';. T vereisen veel inspanning leidt altijd tot aanpassing
De bovenstaande verklaring is echt de enige concept u &'; ooit zult moeten beheersen om effectieve workout progressie strategieën te ontwikkelen. Aanpassing aan een bepaalde werkdruk (het natuurlijke orde van het menselijk lichaam onder verhoogde stress) altijd tot een plateau. Je moet gewoon blijven veranderen de stimulus en zorgen voor jezelf met een verhoogde werkdruk als u de resultaten die u &' te produceren;. Re zoekt

Het geven van jezelf een breed scala van nieuwe oefeningen simpelweg omdat ze &'; re fun of andere zonder ooit de intensiteit zal uiteindelijk altijd een averechts effect op je te veranderen. Dit is een veel voorkomende fout die ik zie de hele tijd in de gezondheidszorg clubs. De basisbewegingen zoals squats, persen, rijen, pull-up &'; s, etc, altijd geweest de meest effectieve bewegingen, en naar mijn mening altijd zal zijn.

Zeker, je &'; ll moet de stimulus en de intensiteit in het oog te houden vordert veranderen, maar mijn ervaring is de meeste mensen gewoon niet te veel verschillende bewegingen plaats. Je kon barbell squats doen als je enige been oefening, vaak veranderen van de routine, en hebben nooit iets anders voor je benen te doen. Als u don &'; t geloof me probeer het voor een maand en verslag uitbrengen aan me wat u

It &';. Sa misvatting dat je nodig hebt om een ​​aantal verschillende oefeningen te doen voor elk lichaamsdeel om de beste resultaten te zien . De basis krachttraining bewegingen gedaan met progressie naar hogere intensiteiten zal altijd tot de beste resultaten.

Stop met het verspillen van tijd in de sportschool door te gaan van machine tot machine doen van een heleboel verschillende oefeningen en leren de basisprincipes onder de knie. Geloof me het rendement op uw investering in de tijd en zweet je in je trainingen zullen tien keer zijn.

en zorg ervoor dat Clarity met uw fitness-doelen

In de eerste plaats altijd precies te bepalen wat je wilt zien van uw fitness-programma. Kans groot dat je kan meerdere doelen en doelstellingen en dat &' hebben; s ok. Het belangrijkste is om gewoon ervoor zorgen dat u en' re helder met waar je naartoe wilt en wat je wilt bereiken

Bijvoorbeeld, als uw doel is vet verlies je &';. Ll nodig hebt om je workouts specifiek rond ontwerpen dat doel. Werken richting het doen barsten training routines zal veel productiever zijn in deze situatie ten opzichte van het doen van traditionele body building routines.

Roep de hulp van een deskundige fitness professional als hij of zij kan u helpen de juiste soort programma te maken om te voldoen aan uw specifieke wensen en behoeften. Gewoon door de sportschool doen dezelfde oude “ 3 sets van 10 &"; op elke machine zal je nergens.

een effectief programma is altijd gebouwd op een solide bewegingspatronen

Een belangrijk concept om te begrijpen is dat de aanhoudende vooruitgang altijd direct worden gecorreleerd aan je bewegingen en functie. Daarom is uw vermogen om echt te veranderen vorm en zien dramatische verbeteringen zal afhangen van uw vermogen om beter te bewegen

U &'; ll. Worden beperkt op hoe ver je kunt de vooruitgang als je &'; re gehinderd door defecte bewegingspatronen. Vanwege dit feit, it &'; s altijd een goed idee om een ​​beoordeling van de bewegingspatronen en gespierd onevenwichten gedaan door een getrainde fitness professionele voordat het starten van een workout routine.

Op basis van hun bevindingen you &'; ll hebben een veel beter idee van hoe lang je &'; ll moet besteden aan correctieve oefeningen voordat je doorstromen naar hogere bewegingen intensiteit. Kortom, je &'; ll. Een solide plan voor hoe om mee te gaan met specifieke oefeningen en strekt zich uit om u te helpen eventuele onevenwichtigheden te corrigeren

De Basic vier fasen van Simple Periodisering

De ervaring heeft me laten zien dat u kunt groeperen vrijwel alle fitness training doelstellingen voor de gemiddelde persoon in de volgende vier categorieën van eenvoudige periodisering.

1. Algemeen Conditioning Fase
2. Hypertrofie (Muscle Development) Fase verhuur 3. Burst Training Fase
4. Herstelfase

U &'; ll vinden dat je won &'; t behoefte om te verblijven in elke fase voor dezelfde periode of noodzakelijk een opeenvolgende orde. Het idee is dat elke categorie weerspiegelt een verandering in stimulus. Uw doel zal zijn om een ​​opeenvolging van deze stadia te verstrekken om de beste resultaten te krijgen.

De meerderheid van de mensen die nieuw uit te oefenen zal willen beginnen met de Algemene Conditioning fase naar de gewrichten te stabiliseren, het verbeteren van neurale recrutering en bouwen een stevig fundament van bewegingspatronen hogere intensiteit van de training later te ondersteunen.

Dit wordt vaak gedaan met lichaamsgewicht bewegingen, weerstand banden, vering riemen, en andere functionele oefeningen. Lichte gewichten kunnen worden gebruikt, maar het volume van oefeningen is met de intensiteit laag gehouden.

De hypertrofie fase komt meestal naast en dit is waar krachttraining oefeningen worden gebruikt om een ​​ontwikkeling in de spiermassa te promoten. Het volume van de oefeningen toeneemt evenals de intensiteit. Belastingen geleidelijk verhoogd om spiergroei te bevorderen. Deze fase is essentieel, zelfs als je &'; re gewoon op zoek naar toon en stevig. Proberen om voor onbepaalde tijd blijven met lichte gewichten en hoge herhalingen zal alleen maar leiden tot aanpassing, zoals we eerder besproken.

De Burst Training fase is de meest productieve fase voor de gemiddelde persoon op zoek om ongewenst lichaamsvet te verliezen. Een grote verscheidenheid aan oefeningen kunnen worden gebruikt, maar de belangrijkste component in burst training doet korte uitbarstingen van inspanning gevolgd door korte periodes herstel. De intensiteit is zeer hoog in het oog te bevorderen spanningspieken krachtige vetverbranding hormonen zoals testosteron, IGF-1, groeihormoon en nor-adrenaline.

De herstelfase is precies zoals het klinkt. Dit is niets meer dan het nemen van een korte vakantie in hogere intensiteit training om de gewrichten naar herstel mogelijk te maken. Lichaamsgewicht en functionele oefeningen met weerstand banden of schorsing bandjes zijn mijn favoriete manier van trainen tijdens het herstel fasen. U kunt ook een pauze voor een fase van herstel te nemen door het doen van andere low-impact oefeningen zoals zwemmen, fietsen, of recreatieve sport.

Als u &'; graag meer weten over de specifieke kenmerken van elke fase, samen met oefeningen leren om te volgen het downloaden van een gratis exemplaar van mijn e-boek getiteld “ De Essentials van Burst Training Workout Design &"; van mijn website.

Shane Doll CPT, CSCS is een gecertificeerd Charleston personal trainer, vet verlies deskundige, spreker en oprichter van Shaping Concepts Personal Training Studios. Als specialist in burst training voor lichaam transformatie en gewichtsverlies hij geeft voeding en fitness coaching samen met e-boeken, video's, en andere hulpmiddelen op zijn website: www.shapingconcepts.com. Bezoek de website waar je zijn gratis e-boek kan downloaden, “ De Essentials van Burst Training Workout Design &";.
.