Build Your Bench!

We kennen allemaal het oude gezegde door Russische powerlifting coach Boris Sheiko, "om op een veel, moet u op een hoop." Terwijl het voor de meeste van deze kan betekenen dat de opleiding van de bank twee keer per week voor anderen, zoals Sheiko's trainees het zou kunnen betekenen het trainen van de bank elke dag! In beide gevallen is dit motto betekent gewoon moet u de vaardigheid van het bankdrukken met behulp van het bankdrukken boor met zware gewichten om grote aantallen op een regelmatig geplande basis op te zetten praktijk. Het inherente probleem is dat er een "patroon overload" van aard doordat de verlenging spieren van het bovenlichaam worden dan gebruikt in een bepaalde houding zal zoals concurrentie stijl bankdrukken. Een manier om tegen te handelen dit probleem is dat de volledige meet lifters ruime bovenrug werk zal krijgen tijdens de deadlift. Een andere manier om tegen te handelen is dit een beetje een bovenrug routine waar de uitbreiding spieren teller worden gehandeld door te werken de spieren van buiging bevatten. Maar zoals de meeste volledige ontmoeten lifters weten de combinatie van alle drie liften is de hel op je schouders verlaten van een pijnlijke predicaments vaak genoeg om de middelen om te gaan met elke vorm van beweging na uw belangrijkste liften worden gedaan niet. Nou, als je wilt verblijven in het spel en blijven goed PR in uw gouden jaren; lifters van alle soorten moet het zuigen en beginnen om die misbruikt gebieden te trainen met betrekking tot herstel van het evenwicht en behendigheid. Voor de meesten van ons concurrerende lifters en recreatieve lifters zowel de intern gedraaid (ie- "walking aap") look is vaak een waarschuwing van een potentieel ongunstige situatie met betrekking tot de spieren die verantwoordelijk zijn voor het balanceren van het opperarmbeen en het afremmen horizontale adductie.

Hier is een prehabilitative lijst die u kunt aansluiten op het einde van uw bank training

1) Halbert Reinigt. Vernoemd naar Westside bankje grote George Halbert. Je moet gewoon uitvoeren van een dumbell reinigen a la Westside behalve je lichaam wordt omgekeerd, buikligging op een helling bankje. Hogere reeksen rep zijn beste en je kunt ze ook uit te voeren voor het getimede inspanningen

2) Barbell Muscle Snatch. Neem een ​​brede of nauwe grip op een barbell in staande positie en ga naar "snatch" de halter alleen je gebruik te maken van bovenlichaam spieren. Dit zal zeker alles van je valkuilen, levators, rotators en serratus betrekken bij een opzettelijke concerto van schoudergordel mechanica

3) Zittend Externe rotaties. Plaatsnemen op een vlakke bank, terwijl stutten één been op de bankje met de knie gebogen en in de voorkant van je lichaam en voet plat gehouden op de bank. Situeren arm in "L" formatie met de elleboog gehouden boven de knie van de poot gestut (u uiteraard gebruik arm van dezelfde zijde in deze oefening). Vanaf hier het bezit van een dumbell of lage kabel handvat in uw werk hand met de arm in endorotatie (met de hand moet worden in het kruis) met kracht naar buiten draai de arm tot aan de hand is in een rechte lijn over de knie. Je kunt herhalingen zo laag als 8 hier te gebruiken, maar dit is geen maximale poging boor

4) T-raise in Exorotatie:. Meer van een mobiliteitsplan boor hier. Liggen gevoelig op een helling bankje met dumbells in de hand. Begin met het houden van de klokken in de voorkant van je borst met uw duimen tegenover elkaar. Hier horizontale abductie beide armen als in een achterste delt raise tijdens het draaien van de duimen aan het plafond. Krijgen door middel van 15 herhalingen als je kunt.

Het gebruik van een of alle van deze oefeningen na uw bank training zal een langere levensduur van uw schouders en de kans om productief te trainen zonder onderbrekingen van de schade betekenen.
.