De 3 Keys aan de opbouw Muscle

Er is zoveel verwarring zweven rond het web over hoe te bouwen spier

Maar het feit is; er zijn een aantal fundamentele wetenschappelijke fundamenten dat succes zal garanderen. Ik verspilde jaren doet alles verkeerd voordat ik struikelde over de juiste weg door mijn eigen onderzoek en experimenten. Niet dezelfde fout heb ik niet te maken -!. Lees dan dit artikel

Als je eenmaal begrijpt deze principes, bent u goed op uw weg naar het opbouwen van een lichaam dat ooit was gewoon een droom

Hier zijn de top 3 sleutels tot het opbouwen van spieren.

(1) Gebruik de optimale 'Growth' Rep Range

'Rep' betekent herhaling. Een herhaling betekent het optillen en neerlaten van een gewicht. Maar is er een optimaal effectief herhaling bereik voor het stimuleren van de spiergroei? Ik geloof dat er is.

Ik heb zo veel vragen op Yahoo Answers gezien van mensen die willen weten hoeveel reps ze moeten doen. Nou, 8-12 herhalingen op een bepaalde oefening zal de meeste spiergroei te stimuleren. Lage rep ranges van zeg 3-6 werken goed voor het opbouwen van kracht, maar niet noodzakelijk voor spier hypertrofie (hypertrofie betekent gewoon groei).

De Nationale Sterkte en Conditioning Association (NSCA) houdt deze positie ook ...

"Kortere periodes van anaërobe training (2-4 herhalingen) zijn het beste voor het verbeteren van spierkracht, matige aanvallen van anaërobe training (5-6 herhalingen) zijn het beste voor het opbouwen van spierkracht, en langere periodes van anaërobe training,   ; 8 tot 12 herhalingen per set, zijn het beste voor het verhogen van spierhypertrofie "

(2) 'Progressive Overload' is de sleutel tot aanhoudende succes

We weten allemaal dat het lichaam zich aanpast aan haar. milieu. En je moet profiteren van dit feit te nemen!

Hoe? Plaats een steeds toenemende vraag op je spieren en ze zullen worden gedwongen zich aan te passen. Met behulp van hetzelfde gewicht en het invullen van hetzelfde aantal herhalingen in elke oefening is een recept voor mislukking.

Je doel is om het gewicht gebruikt, of het bedrag van de herhalingen voltooid toenemen naarmate de tijd verstrijkt. Aangezien u zal worden met behulp van de 8-12 rep range, betekent dit dat wanneer je 12 herhalingen kunt krijgen in een bepaalde oefening, een notitie maken om het gewicht rond te verhogen volgende keer.

(3) Eet de juiste hoeveelheid Proteïne

Wist u dat spierweefsel IS eiwit? Ja inderdaad, spier is eigenlijk water en eiwitten

Een sessie in de sportschool slechts 'stimuleert' het groeiproces te beginnen; Het maakt het niet 'produceren'. De productie van spiermassa komt in de rustperiode na de training (meestal duurt 48 uur, maar kan langer duren).

De brandstof die het lichaam nodig heeft om uw beschadigde spierweefsel te herstellen is eiwit. . Als je niet genoeg van krijgen, je gewoon niet in staat zijn om maximale spiermassa op te bouwen

Om ervoor te zorgen dat u genoeg, gebruik deze formule:

Consumeer 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht.

Dus als je weegt 165 £, schieten voor 165 g eiwit per dag.

De beste bronnen van eiwitten voor de opbouw van spieren zijn 'complete' eiwitten die ook een hoge bio- beschikbaarheid. Zorg ervoor dat u deze voedingsmiddelen in uw dieet: