Spieren opbouwen door het tillen van zware

Als u op zoek bent om te proberen erachter te komen hoe om spieren op te bouwen, moet je zware gewichten te heffen voor de lagere reps. De resultaten die je krijgt is afhankelijk van het, speciaal als je een hardgainer. Naast het ontvangen van dichte spieren, goed tillen van zware gewichten zal ook een hoeksteen van kracht op te bouwen, waardoor de hardheid van uw botten, pezen en ligamenten kracht en explosieve spierkracht

.

Nu u dat begrijpt is het essentieel om te realiseren dat er twee vormen van hypertrofie training. Dat is om twee verschillende manieren om je spieren te veroorzaken om groter te zeggen: sarcoplasmatisch Hypertrofie en myofibrillaire Hypertrofie

sarcoplasmatisch Hypertrofie wordt gebruikt de hele tijd door bodybuilders en het is volbracht door het bewegen. ijzer in de hogere rep range en het opheffen vrij zware gewichten. Acht tot twaalf (8-12) herhalingen normaal. Sarcoplasmatisch Hypertrofie betreft de groei van sarcoplasma, wat een vloeibare substantie in de cel. Dit type van de groei zorgt ervoor dat de spier groter lijkt. Hoewel, dit hogere volume training doet weinig voor maximale sterkte, het doet steun met ATP (energie) productie en uithoudingsvermogen. Velen beschouwen deze niet-functionele spiergroei, maar sarcoplasmatisch hypertrofie is nog steeds belangrijk als je wil om de massa te krijgen en veranderen hoe een spier ziet

.

Harde, stevige spieren (aka Muscle Density) zijn het resultaat van de tweede vorm van spierweefsel groei- myofibrillar hypertrofie. de enige manier om deze spier dichtheid moet u in het onderste rep ranges en worden pompen een aantal zware ijzer krijgen. Over het algemeen 1-5 (1-5) herhalingen. Myofibrillar Hypertrofie is algemeen bekend bij de powerlifting gemeenschap alsook de individuen die tillen 80 om 90 procent van hun 1 rep max. Deze vorm van groei ontwikkelt vooruitgang maximale kracht, explosiviteit, naast het verhogen van de grootte van de spier. Volledig functionele spierontwikkeling wordt bereikt door raisingthe aantal myosine /actinefilamenten (sarcomeren) in de cel

.

Als u wilt het beste van twee werelden: u moet zich richten op het bouwen van een stichting van kracht door te brengen uw aandacht aan myofibrillaire ontwikkeling en steeds sterker in de squat, deadlift, bankdrukken, rijen, overhead pers en pull-ups. U wilt de middenweg te werken door te werken in de 5-8 rep range. Dan sporadisch gooien in een aantal singles, doubles en triples van tijd tot tijd als je meer bedreven in deze oefeningen

.

Deze technische verbinding met meerdere gezamenlijke oefeningen kunnen zeer technische oefeningen. Ieder van hen vereisen enige vaardigheid en oefenen om correct uit te voeren, maar ik zou speciale aandacht besteden aan de kraakpanden en deadlifts bijzonder. Zorg ervoor dat je begint licht en leren de juiste vorm en uitvoering voor het geleidelijk verhogen van het gewicht of de vertegenwoordigers van week tot week. Dit is zeer belangrijk om te begrijpen, je kunt krijgen echt pijn als je niet volgen juiste vorm en de veiligheid van deze oefeningen

.

Voor hulp oefeningen die je kunt oefeningen met een hogere rep ranges gebruiken zoals lunges, step-ups, split-kraakpanden, push-ups, halter persen, chin-ups, dips, ab wiel, opknoping knie werpt, glute bruggen, krullen enz. Door dit te doen zal helpen bij het opbouwen massa in de spieren, dus het verbeteren van uw uiterlijk en sarcoplasmatisch groei

​​ .

Werken met een verscheidenheid van verschillende rep bereiken, kunt u profiteren van de groei van zowel sarcoplasmatisch en myofibrillar hypertrofie. Maar wilt u ervoor zorgen dat u bespaart het zware oefeningen als de belangrijkste kern van je opleiding, zodat u kunt er zeker van uw groei functie spieren

.

Twee tot drie ( 2-3) zwaar werk sets moet meer dan genoeg zijn. Echter, bij het doen van een oefening, zoals squats, deadlifts, bankdrukken of andere MAIN oefening, altijd te beginnen door het doen van tal van warming-up sets. Vooral als je zijn gericht op die echte zware gewicht te heffen en het werken in de 5-8 rep range

.

Bijvoorbeeld zeggen dat je gaat om omhoog te gaan naar een 5 rep max in kraakpanden met £ 315. Meest waarschijnlijk veilig wil je overal doen 5-10 escalerende warm-up sets te zijn. Het aantal warm-up sets te nemen zal afhangen van de hoeveelheid gewicht je gaat tillen. Hoe zwaarder je blijft het verhogen van het gewicht, hoe meer je blijft gooien in extra warm up sets

.

Gebruik de volgende als een sjabloon en de totale sets en stappen van het gewicht aan te passen volgens uw eigen kracht niveau:

Set 1: de bar voor 10 herhalingen

Set 2: £ 95 voor 5 reps

Set 3: £ 135 voor 5 reps

Set 4: £ 185 voor 5 reps

set 5: £ 225 voor 3 reps

set 6: £ 255 voor 2 reps

Stel 7: £ 275 voor 1 rep

Stel 8: £ 295 voor 1 rep

Stel 9: £ 315 voor 5 reps < === WERK Set # 1

Stel 10:. £ 315 voor 5 reps < === WERK Set # 2

Stel 11: £ 275 voor 10 herhalingen < === WERK Set # 3 (back-off set)

Dit lijkt misschien vervelend, maar het zal de opbouw van uw zenuwstelsel en volledig op te warmen je spieren voor het zware werk je aan het begin van zijn, terwijl het verminderen van de kans op letsel. Als je recht in het opheffen van het zware gewicht zonder een goede warming-up, dan zult u waarschijnlijk eindigen zwaar gewond. Steeds zwaargewond eventueel kunt houden u mager en zwak voor altijd, dus ik zou adviseren om geen risico te nemen

.

Nu zeggen dat je naar een andere onderlichaam oefening na dat te doen. Vervolgens opwarmen is eigenlijk niet vereist op dit moment vanwege het feit dat je volledig opgewarmd uit de vorige squat oefening. Beweeg gewoon recht in de volgende oefening, dat is natuurlijk nadat je goed hebben gerust. Echter, als je van plan bent een bovenlichaam oefening, zou ik adviseren verder te gaan en het doen van een paar warm-up sets voordat u begint met het tillen van zware

OM te vatten dingen.:

Als u wilt maximale kracht en grootte die u moet zich richten op het tillen van zware gewichten onder de acht herhalingen te myofibrillaire Hypertrofie maken en het verhogen van uw spierdichtheid bouwen. Samengestelde multi-gezamenlijke oefeningen moet de belangrijkste focus van uw trainingsprogramma te zijn. Te ronden en het verbeteren van uw spieren grootte en visuele aspecten je moet ook een hoger volume training te nemen elke keer in een tijdje. Door het gebruik van de 8-12 rep range op uw hulp en isolatie oefeningen die je zal leiden sarcoplasmatisch Hypertrofie in de spier. Hierdoor kunt u beide soorten hypertrofie bereiken en te profiteren van de beste van beide

.!.

later spreek je

Brandon Cook Restaurant