Spiermassa op te bouwen

Als u wilt spiermassa op te bouwen, moet u eerst begrijpen wat de oorzaken van een spier om te groeien en sterker te worden. Er is één en slechts één reden een spier heeft voor de steeds groter en sterker.

geleidelijk verhoogd overbelasting.

Ik zal deze verklaring te herhalen, omdat je spiermassa niet zal bouwen als je niet volg deze regel.

De enige reden een spier zal groter worden en sterker is door het verhogen van de hoeveelheid overbelasting of "werk" op die spier. Een spier reageert op stress (gewicht opleiding) door aanpassing en groeit tot de toekomst stress die daarop zal worden geplaatst behandelen.

Blijf een spier trainen met hetzelfde gewicht en je zal dezelfde resultaten te krijgen. Je moet geleidelijk "dwingen" de spier in sterker of je zal spiermassa niet bouwen. Dus om overbelasting te verhogen, moet je weerstand te verhogen. Om weerstand te verhogen, moet u de hoeveelheid gewicht, of op het werk te verhogen, je doet.

Lagere herhalingen van een oefening zal u toelaten om de overbelasting onmiddellijk te verhogen tot die spier. Dit dwingt het stimuleren van nieuwe spiervezels die zullen worden aangeworven om de extra belasting die op de spier wordt geplaatst behandelen.

De optimale herhaling bereik om spiermassa op te bouwen zal zijn tussen de vier en zes herhalingen voor zowat elke oefenen je

Nu, in tegenspraak met mythen I &';. ve gehoord, dit lage herhaling bereik zal niet de kans op letsel te verhogen. Als er iets, zal het de kans op letsel te verminderen, omdat je spieren raken gewend aan het hanteren van extra krachten normaal niet onderworpen aan hen, dus ze te versterken.

Laag herhalingen zal niet leiden tot "bulk" tot geen ongewenste. Lage reps zal versterken en "toon" je spieren sneller dan hogere reps. Lichtere gewichten en meer herhalingen zal u in principe te houden van het maken van een optimale winst. Het is gemakkelijker om intensiever trainen als je richten op slechts 4 tot 6 herhalingen in plaats van 10 tot 15. Als je tien herhalingen van een oefening kan doen, het gewicht is te licht om overbelasting te realiseren.

Als je nieuw bent bij een oefening zijn en gewoon leren hoe je een oefening te doen, tien herhalingen zijn prima.

Hoe weet je wat gewicht te gebruiken? De eerste twee weken van routine min of meer een trial and error periode. U zult snel leren welke gewicht dat je moet gebruiken. Als u meer dan zes herhalingen op uw zware sets kunt doen voor een oefening, het gewicht is te licht. Als je niet kan doen op zijn minst vier, het gewicht is te zwaar. Dat is hoe je vertellen.

Als je aan het doen zijn meer dan zes herhalingen met gemak, tijd om het gewicht of "werk" te verplaatsen naar het volgende level. Afhankelijk van welke oefening u dong, kan dit variëren van £ 1 op de arm krullen tot vijf ponden op het bankdrukken. Hier is waar de progressieve overbelasting en het is hoe je spiermassa op te bouwen. Vergeet niet, zodat een spier te reageren door te groeien, het moet worden gedwongen.

Hier is waar efficiency komt ook in het spel. Vier tot zes herhalingen, indien uitgevoerd met extreme intensiteit, zal effectiever dan tien herhalingen van lichter gewicht en minder intensiteit. Dat is efficiëntie.

De hoeveelheid zware, intense sets per oefening zal één set of twee sets, afhankelijk van de volgorde van de oefening.
We zullen bespreken opwarmen juist meer in de diepte in een later hoofdstuk, maar ik zal kort ingaan op het nu. Bij het doen van een oefening, u alleen wilt opwarmen net genoeg zodat de bloedstroom is toegenomen in de spieren en je bent klaar om de hoeveelheid werk dat je gaat doen toenemen voelen. Je wilt nooit warm-up op het punt van vermoeiend de spieren voordat je naar je zware sets.

Als u bent opgewarmd, het aantal all-out, intense sets twee zijn op de meeste, en op sommige oefeningen, slechts één set. Vergeet niet kwaliteit boven kwantiteit. Het is de overbelasting die je helpt om de spiermassa, niet de hoeveelheid sets u bouwen. Er is geen "universele wet" die stelt dat als je het dubbele van het bedrag van de herhalingen die u uitvoert, kunt u ook de resultaten te verdubbelen.

De sleutel is om de spier schokken in het reageren en groeien. Dit doe je met twee, zeer intense sets van 4-6 herhalingen. Dit zal efficiënt het stimuleren van de spieren meer dan het doen van meer sets met meer herhalingen op een lager gewicht. Als gevolg daarvan zul je spiermassa op te bouwen.

Uw zware, intense set is de set die je minstens vier herhalingen, maar niet meer dan zes. Nogmaals, als je meer dan zes herhalingen kan doen, verhogen het gewicht. Als u can &'; t een goede vier, verlagen de hoeveelheid gewicht. Dit is heel belangrijk. U wilt "hit mislukking" tussen dit bereik. Als we aan het doen waren de vlakke bankdrukken, zouden we onze warming-ups en vervolgens twee zware, intense sets van 4-6 herhalingen te doen. Deze oefening is nu gedaan. Je hebt effectief overladen de borstspieren en zal dan overgaan tot de volgende oefening

Met deze lagere rep bereik is het beste wat je kunt doen om spiermassa op te bouwen
http:.. //www.whattodotogainmuscle. com
.