De beste Deltoid Building Oefeningen

De deltoids zijn de sleutel tot het ontsluiten van het bovenlichaam grootte. Ze worden gebruikt in alle drukken en trekken oefeningen, dus als je de kracht van je deltoids je moet ook je nummers gaan in oefeningen zoals de schuine bank en kin-ups kunnen verbeteren.

Daarnaast is de deltoids samen met de latissimusdorsi, grotendeels verantwoordelijk voor het verschijnen van een brede bovenlichaam. Wanneer dit wordt gecombineerd met een kleine taille geeft het uiterlijk van zogenaamde "V-taper".

Er zijn verschillende oefeningen gebruiken grotere bouwen schouders, maar de sleutel met allemaal is een progressief programma waarmee u voortdurend te verbeteren volgen. Alleen door het verbeteren van uw schouders groter. Deze verbeteringen kunnen komen in de manier van extra gewicht, meer herhalingen, of verlaagd rusttijden. Zolang je verbeteren (en eten) de spier zal komen.

Dus met dat, laten we eens een kijkje bij enkele van de beste oefeningen voor het bouwen van grotere schouders!

Bradford Persen

Deze beweging is vernoemd naar een 1930 Olympische lifter genaamd Sam Bradford.

Begin met een gewicht dat is ongeveer 20-25% lichter dan wat je druk kan overhead. Neem een ​​iets breder dan schouderbreedte grip op de bar. Je zal beginnen in de traditionele overhead pers positie met de bar tegenover u. Vanuit deze positie kunt u op de bar tot het net boven de bovenkant van je hoofd. Zodra u aan deze hoogte vindt u de bar te brengen over je hoofd en laat het naar beneden achter je hoofd in de nek achter de pers positie. Vanuit de positie die u weer op de bar tot een hoogte net boven je hoofd en zet het weer neer voor je terug naar de positie waar u begon.

Dit is een herhaling. Voltooien 6-8 herhalingen voor 3-4 sets.

Een belangrijke techniek punt is om ervoor te zorgen dat je blijft kijken rechtdoor gedurende de bewegingen. Weersta de verleiding om eend je hoofd naar beneden, die niet alleen de oefening gemakkelijker te maken, maar kan ook leiden tot een aantal mooie ernstige nek en bovenrug verwondingen. Doe het niet!

Deze beweging zal echt schiet je deltoids en zal ook sterk verbeteren van uw serratus anterior kracht die je begint kracht zal helpen bij alle indrukken van bewegingen. Als je iemand bent die worstelt om de bar van uw borst te krijgen tijdens een bankje pers, deze oefening is voor jou!

Plaat Voorzijde Verhoogt

Deze beweging is eenvoudig. Alles wat je nodig hebt is een gewicht plaat. Het begin lifter zal beginnen met een £ 25 plaat, terwijl geavanceerde lifters een £ 45 plaat, of zelfs een £ 100 plaat kan gebruiken.

Pak de plaat met je handen op de 9 uur en 3 o ' clock posities, net alsof je met een stuurwiel. Met je ellebogen recht, verhogen het gewicht aan de voorkant van je en blijven tot het helemaal over je hoofd. Veel lifters stopt de beweging zodra ze op ooghoogte, maar je verliest een groot deel van de uitkering door dit te doen. Vanuit deze positie gewoon laat de plaat terug naar de beginpositie.

Deze beweging is een grote finisher voor het front deltoids na het indrukken van de beweging zoals Bradford drukt. Omdat je handen in een neutrale positie (duim naar het plafond), het brengt ook het schoudergewricht in een veel gezondere positie dan barbell voorzijde verhoogt.

Doe 2-3 sets van 10-15 reps hier.

Halter Lean-away zijwaartse bewegingen

Nu dat je voorste delts worden geroosterd uit de eerste twee oefeningen, is het tijd om verder te gaan naar de afwerking van de mediale deltoids (buitenste schouders). Dit is het deel van de schouder spier die echt bijdraagt ​​aan je bovenlichaam breedte.

Lateral raises zijn een geweldige manier om dit gebied te richten. Dus, laten we eens kijken hoe dit unieke laterale raise oefening te doen.

Je gaat om te beginnen met slechts een halter in je hand. Uw vrije hand moeten houden om iets te stevig als een power rack op schouderhoogte. U zult dan verschuiven je voeten, zodat ze direct onder uw vrije hand. Op dit punt moet je weg te leunen van uw vrije hand, zodat u houden jezelf met de kracht rek. Vanuit deze positie je gewoon uitvoeren van een laterale raise.

Deze variatie echt richt zich op de bovenste helft van de beweging, terwijl de onderste helft heel gemakkelijk zal zijn. Maak te veel momentum niet te gebruiken in de onderste helft van de oefening, of je zal op korte veranderen de spieropbouw spanning in de bovenste helft.

Complete 3-4 sets van 8-12 herhalingen per arm.

Dus daar ga je! Een grote schouder training die moet je niet meer dan 30 minuten duren. Vergeet niet, de sleutel met een training is consistent progressie.

Eat groot, hard trainen, rusten lang. Herhaal dit proces maand na maand en je zal een gespierd lichaam zal je trots van Madame   te hebben!;