Barbell Oefeningen: The Big 5

Zowel de beginnende en gevorderde gewicht trainingsprogramma's gelijk te benutten 5 eenvoudige barbell oefeningen. Alles wat je nodig hebt is een barbell met diverse hoeveelheden van platen, een bank en een soort kraakpand steun.

The Big Five Liften

De grote vijf liften zijn squats, deadlifts, Flat Bench Press, Overhead Press en Rijen en worden genoemd zulke omdat:

1) Elke oefening is een samengestelde oefening die raakt alle grote spiergroepen

2) Meer gewicht kan worden benut met deze liften zijn dan met hun variaties of isolatie oefeningen die dezelfde lichaamsdelen werken. Zo wordt meer gewicht toegepast op de pers dan laterale halter verhoogt. Meer gewicht kan worden opgeheven met de vlakke bankdrukken dan bij de helling pers. Meer gewicht kan worden opgeheven met de Back Squat dan bij het Front Squat.

Terug Squats

De Back Squat (of heet gewoon de Squat) is zeer geschikt voor de ontwikkeling van de algehele onderlichaam en de kern van kracht, zoals de quadriceps, hamstrings, het verlagen van rug en buik om er maar een paar gebieden. Een reeks van zware squats daadwerkelijk raakt elke spier in het lichaam. Het wordt ook wel de koning van de liften (soms echter de Deadlift krijgt die titel). The Back Squat wordt zo genoemd omdat de locatie van de bar is op de achterkant van je lichaam achter (de achterkant van) je nek. Er zijn twee verschillende bar posities voor de back squat. De bar kan in de powerlifting (lage bar) bar positie waarin de bar is tegen je schouderbladen of het kan in de Olympische bar (rekstok) positie rust op uw trapezius spieren. De rug is gebogen. De voeten zijn vrij ver uit elkaar geplaatst wanneer powerlifting, maar dichter bij elkaar bij het doen van een Olympische stijl Back Squat. Het verschil tussen de lage en de hoge bar bar squats is dat lage bar kraakpanden gebruik maken van de achterste keten meer en meer gewicht kan worden opgeheven. Voor beide typen, moet de dijen ten minste parallel of parallel aan de onderkant van de lift hieronder zijn.

Deadlifts

De Deadlift zet angst in het begin van lifters wanneer het echt niet moeten van &'; t want het is heel veilig bij correct gedaan. De Deadlift, net als de Squat, is soms ook wel de koning van de liften, omdat een reeks van zware Doden raakt alle spieren van het lichaam en meestal (maar niet altijd), een lifter kan halen veel meer gewicht in een Deadlift dan ze kunnen kraakpand.

De Deadlift is geclassificeerd als een oefening te trekken. De halter en platen rusten op de vloer. In de conventionele deadlift, je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je boog je rug en met een combinatie buigen, bukken beweging (vergeet niet om terug gebogen houden), de bar met beide handen een beetje meer dan schouderbreedte uit elkaar te begrijpen en trek omhoog naar een staande positie. De Deadlift zal elke spier raken in je lichaam. Lifters voelen meestal in hun greep, valstrikken en de achterste keten. De achterste keten is elke spier groeperen in de achterkant van je lichaam met inbegrip van, maar beperkt tot de hielen, kuiten, hamstrings, onderrug, midden- en bovenrug, valstrikken en nek. Nadat je heel sterk hen te doen, je niet moeten waarschijnlijk van &'; t doen ze vaker dan één keer per week of twee, omdat ze een geweldige druk op je centrale zenuwstelsel

Flat Bench Press
.

Sommige veteraan lifters zeggen dat de barbell bankdrukken is min of meer gewoon een egoïstische oefening. De meeste beginners don &'; t correct te trainen met het en zodat ze verwonden hun schouders of erger nog, ze scheuren een borstspier. Krachttraining beginners die nieuw zijn op deze lift don &'; t beseffen dat zonder de juiste vorm, het is heel goed mogelijk om te zwaar gewond. Net als alle grote liften, het vereist ook een beetje meer studie van de hand dan alleen maar lopen in een sportschool en “ gewoon doen &"; Het is misschien wel veel veiliger om variaties van de lift, zoals Helling of Decline Presses

Een paar belangrijke dingen in gedachten te houden bij het uitvoeren van de Bench Press te doen.

1) Oefeningen om harder en rundvlees van de schouders en triceps moet worden gedaan als hulp oefeningen om letsel te voorkomen. Veel onervaren lifters denken dat de beste assistent oefening voor de Bench Press is halter paar vliegen. Dit is onjuist. Vergeet de flyes en de focus op halter zijwaartse bewegingen en triceps persen om te helpen te helpen uw Bench Press.

2) Warm-up met minstens 3-5 sets met lichtere gewichten.

3) Als het liggen beneden en persen, houd je schouderbladen samen geknepen en buig je lats. Boog je rug gebruik je triceps te drukken. Je benen moeten naar achteren worden aangesloten zoveel mogelijk met de bal van de voet tegen de grond drukken. Bankdrukken als je klaar bent correct gebruik van een zeer stijf opgerolde lichaamshouding eigenlijk een hele lichaam oefening indien correct gedaan, maar dat ze in de eerste plaats werken de voorkant deltoids, borstspieren en triceps.

Overhead Press

Veel discussie over het verschil tussen de militaire pers en de overhead pers. Veteraan lifters noemen het gewoon de Pers. Een bovenhandse grip is te gebruiken met beide handen op de bar overhead van ofwel een zittende of (meestal) een staande positie. De pers gebruikt om een ​​evenement in de Olympische Spelen. Het was de bedoeling om een ​​niet-technische lift die pure kracht tentoongesteld in tegenstelling tot de Snatch die afhankelijk sterk af van timing en vaardigheid. Schoon en Jerk lift was om vaardigheid en kracht te tonen door het combineren van de Snatch en de pers, samen met de Snatch en Schoon en Jerk. De pers werd stopgezet na 1972, omdat de vorm van de lift niet werd afgedwongen door de rechters; veel lifters werden terug leunt te veel met de rug buigen bij het uitvoeren van deze maakt het meer van een bankdrukken lijken dan een overhead pers.

Om dit te doen de pers, rechtop staan ​​en met een bovenhandse greep ofwel neem de halter uit een rek of reinigen van het gewicht. Houd je voeten dicht bij elkaar, knijpen de billen en duw de bar boven het blokkeren van de ellebogen. De pers is goed voor de ontwikkeling van de voorste deltoids, triceps en core spieren

Bent Barbell Rijen

Sommige coaches adviseren dat als je zware Deadlifts, u don &';. T behoefte aan een roeien doen. Dit advies heeft een aantal geloofwaardig, omdat veel voorkomende ontdekken dat als ze Deadlifts doen, de herhalingen en gewicht op hun roeien zal meestal omhoog gaan op een vrij regelmatige basis. Als u don &'; t doen elke roeien helemaal niet, echter, zal je waarschijnlijk het gevoel dat er iets ontbreekt dus gewoon doorgaan en past ze in je training. Gebogen Rijen werk je lats, bovenrug (rhomboidei), biceps, onderrug en hamstrings. Dit zijn veel van de spieren die worden toegepast in Deadlifting. Doet roeien op een regelmatige basis kan houden u van wordt gewond op de Deadlift. U dient het type rijen bodybuilders waarin ze slechts gedeeltelijk boven gebogen en til de halter met een smalle grip hun onderbuik niet. Dit is min of meer gewoon een “. Trekken barbell schouders &"; De beste gebogen over roeien oefening heet de Pendlay Row en het is gedaan met het bovenlichaam parallel aan de grond en het uitvoeren van elke rep in een soort rest-pauze mode in die op het excentriek (beneden) deel van de lift, laat u de gewicht (zeer) kort voor het kiezen het weer voor de komende rep. De halter omhoog wordt getrokken concentrisch op het niveau van de bovenbuik /onderste borst.

Laatste woorden: Met behulp van een Gewichtheffen Belt

Alle tillen oefeningen zijn mooi en soepel uit te voeren zonder schokken of stuiteren. De belastingen die u gebruikt moet niet verrassend zijn, maar die je tijd hebben doorgebracht om te werken aan het. Sommige coaches, trainers en ga zo maar te zeggen dat gewichtheffen veiligheid dicteert dat je een gewicht tillen gordel dragen. De consensus lijkt te zijn dat met de warming-up sets u don &'; t behoefte en shouldn &'; t gebruik maken van een riem. Het zou een goed idee zijn, maar aan een riem te gebruiken als er iets optillen van meer dan 80% van je een rep maximum. Als u een te gebruiken, weet dan hoe het te gebruiken, betekenis, trek het zo strak mogelijk en duw je buik hard tegen het tijdens de lift. It &'; s je rug dus neem extra voorzichtig bij het doen van deze barbell oefeningen
.