Een geweldige tool voor effectieve Stress Management: Abdominale (middenrif) Breathing

Het is moeilijk om genoeg benadrukken hoe belangrijk de ademhaling is in je zoektocht naar de reactie op stress te beheren en de controle over je leven. Je hebt een keuze: diepe buikademhaling of oppervlakkig borstademhaling. Het membraan, dat onder de longen en net boven de buik, de meest efficiënte ademhalingsspier en is verbonden met de ontspannen zenuwstelsel of het parasympathische zenuwstelsel (PNS). Diepe, langzame buikademhaling bevordert mentale concentratie, vermindert body spanning en angst, en geeft een grotere toevoer van zuurstof naar de hersenen.

Chest ademhaling oppervlakkig en snel, en de talrijke spieren in de borst in een constante spanningstoestand. Dit type ademhaling is verbonden met de stress zenuwstelsel of het sympathische zenuwstelsel (SNS). De symptomen zijn verhoogde hartslag en bloeddruk, verminderde mentale scherpte en concentratie en verhoogde angst niveaus. Sommige borst ontluchters zijn gevoelig voor hyperventilatie, dat is een zeer ongemakkelijke toestand.

Er zijn drie belangrijke dingen die ik heb geleerd over de ademhaling door de jaren heen. Ten eerste, de meeste mensen niet een idee over hun ademhaling patronen; tweede, abdominaal ademen maakt een enorm verschil in de stress en een algemeen gevoel van persoonlijke controle; en ten derde, abdominaal ademen is gemakkelijk te leren en te onderhouden. Wat goed nieuws! Hier zijn een aantal belangrijke stappen voor u te volgen:

Stap 1
Zoek een comfortabele, rustige plek, bij voorkeur liggend op een bed, fauteuil of op een deken op de vloer. Kies een plek waar je niet gestoord worden voor ten minste de komende 10 minuten.

Stap 2
Sluit je ogen. Leg je rechterhand over je borst en je linkerhand op je buik op het gebied van je navel. Houd deze handen in de plaats voor de duur van de oefening. Dit is hoe je in staat om te vertellen waar je ademt zal zijn.

Stap 3
Haal een paar keer diep adem, aandacht te besteden aan welke hand beweegt. Als uw rechterhand beweegt, je bent borstademhaling; Als je linkerhand beweegt, ben je abdominaal ademen. U kunt vinden dat beide handen bewegen. Het doel is alleen de linker kant bewegen wanneer je inademt te hebben.

Stap 4
Stel je nu voor dat je een rode ballon in je buik onder je navel en dat er sprake is een buis die zich uitstrekt van uw borst tot aan de opening van de ballon. Adem in door je neus, het verzenden van de lucht recht naar beneden de buis (geen beweging in de borst) en de ballon, blazen op als partij ballon van een kind. Pauze drie seconden, en dan uitademen, het verzenden van de lucht terug op de buis en uit je neus of mond, afhankelijk van wat comfortabeler voor u.

Stap 5
Wacht drie seconden voordat je weer inademen. Inhaleren door de neus en richt de lucht naar de rode ballon op te blazen. Houd de ballon opgeblazen drie seconden en dan adem langzaam, wacht drie seconden voordat de volgende ademhaling. Wees je bewust van je handposities en waar de ademhaling beweging die zich op de inademing. Herhaal dit patroon voor 10 minuten. Doe dit twee keer per dag.

Stap 6
Nadat u dit voor meerdere dagen hebben geoefend en zijn ervan overtuigd dat u abdominaal ademen tijdens de oefening, controleer je ademhaling in een verscheidenheid van omstandigheden en locaties om te zien of je borst ademhaling of buikademhaling. Bijvoorbeeld, kijk jezelf als je aan het lezen, wandelen, eten koken of op het werk. Als uw ademhaling oppervlakkig, stel de rode ballon en een verschuiving van de ademhaling om je buik. Je doel is om je buikademhaling generaliseren dus het wordt een gewoonte die je het meest kan dienen, zo niet alle, van de tijd. Blijf dit regelmatig te controleren.

Stap 7
Het beeld van de rode ballon die je hebt geoefend en gebruikt in het algemeen is een geleerd afbeelding die u kunnen helpen wanneer u het gevoel gestresst of angstig. Of u nu in het midden van de stress-situatie of anticiperen op een aantal stressvolle omstandigheden, stel je eens voor de rode ballon en doen zo veel van de buikademhaling oefening als je kunt waar je ook bent.

Stap 8
verder beoefenen van de 10-minuten ademhalingsoefening elke dag of ten minste een paar keer per week. Beoefenen vermindert vaak de reactie op stress in het algemeen, en houdt je gericht op het behoud van buikademhaling.

Meer informatie over de ademhaling is te vinden in De Ontspanning en Stress Reduction Werkboek
(2008), door Davis, M., Eshelman, E., en McKay, M. en in mijn boek op positieve psychologie, Het is Uw Little Red Wagon ... Zes kernkwaliteiten voor Navigeren Pad naar het Goede Leven (Omarm de kracht van positieve psychologie en Live Your Dreams)
, beschikbaar op Amazon.com

Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
.