Maximaliseren Uw Workouts Effectiveness

Of u &'; re nieuw te werken-out, you &'; ve raakte een plateau of je &'; re vervelen met dezelfde oude routine; probeer dan deze tips om het meeste uit uw trainingssessies krijgen

Cardiovasculair:.
1) Gebruik je armen op de loopband of elliptische machine. Als u &'; re vasthouden aan de leuningen van de cardio-apparatuur die u &'; re missen op het totale aantal calorieën dat je zou kunnen branden. Pompen je armen in een hoek van 90 graden automatisch verhoogt uw snelheid en hartslag dus het versnellen van het aantal verbrande calorieën. Als saldo is een probleem, vertragen uw tempo een beetje en het oefenen met één arm (afwisselend zijkanten) totdat uiteindelijk kun je handen vrij uitoefenen. Zodra u &'; ve kreeg de balans onder de knie, je &'; ll willen stap in een goed tempo (minstens 15 minuten mijl). Bewegen als je &'; re laat voor een belangrijke afspraak

2) Gebruik een gewogen vest of houd lichte gewichten tijdens cardio-activiteiten.. Een gewogen vest trucs je lichaam te laten denken dat je meer wegen en kunt u meer calorieën te verbranden. Het verhoogt ook de kracht, uithoudingsvermogen en helpt bij het verbeteren van de botdichtheid. Zoek naar een die verstelbare gewichten die gelijkmatig worden verdeeld rond de kern heeft. (Mijn favoriet is de Debbie Rocker Walkvest Kit op Gaiam.com.) Een andere optie zou zijn om 1-2 pond gewichten in je handen, terwijl het doen van uw cardiovasculaire training.

3) Cross trein en mix-up van uw routines . Als je voortdurend doet hetzelfde type van de oefening, zal je lichaam wennen en plateau. Dit kan vrij snel gebeuren dus je moet mengen wat je doen om van “ truc je lichaam &" ;.
) wijzigen programma's of intensiteiten op cardio-apparatuur. Voeg in korte uitbarstingen van hogere energie beweegt in uw cardio routine (intervallen). Bijvoorbeeld: Probeer lopend 1-2 minuten dan terug te keren naar je normale wandeltempo 3-4 minuten. Herhaal dit totdat je cardio sessie is voorbij. Of, pedaal sneller op de fiets of wandel je helling /intensiteit op de elliptische, enz
b) Experiment met alle soorten cardio-apparatuur /activiteiten; meng de dagen en de volgorde van hen doen. Voorbeeld: Een dag doen de fiets en de elliptische. De volgende dag een aerobics, kickboksen, of circuit training klasse.
C) toevoegen van een extra cardiovasculaire training dag of voeg 5-10 minuten om uw gebruikelijke routine.

4) Don &'; t verliest aandacht of gewoon “ ga door de bewegingen &"; tijdens het sporten
It &';. s gemakkelijk te mentaal afgeleid uit je workout worden. Ja, het is okee om te lezen, tv kijken, of praten met vrienden te helpen de tijd te doden. Echter, je moet inchecken met jezelf vaak. Zorg ervoor dat je &'; re hard genoeg en niet alleen “ gaan door de bewegingen &" ;.
) Bent u zweten
b) Is je hartslag omhoog? Je moet in staat om te praten, maar niet zingen
c) Heeft u het gevoel dat je &';.? Re werken of kan je jezelf te duwen meer
d) Bent u het volgen /het bereiken van afstand of calorieverbranding doelen
5) branden genoeg calorieën. Een pond vet is gelijk aan 3500 calorieën. Verliezen £ 1 /week moet je een 3500-calorie tekort creëren (verbrandt 500 calorieën /dag gedurende 7 dagen). Dit kan door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Voorbeeld: Verminder je calorie-inname met 200 calorieën /dag en verbrandt 300 calorieën tijdens uw dagelijkse training. Als u don &'; t wilt verminderen uw calorie-inname dan streven naar het hogere aantal tijdens uw cardio routines. Aangezien de meeste mensen don &'; t workout 7 dagen per week je &'; ll moet uw calorieverbranding nummer aanpassen om nog te bereiken het tekort 3500. Tot 2 pond per week verliezen zou u het aantal verbrande calorieën te verdubbelen. Vergeet niet alle fysieke activiteit verbrandt calorieën (inclusief staan, zitten, slapen) dus rekening mee houden bij het doen van uw berekeningen. Om u te helpen berekenen, zijn er verschillende gratis calorie counters online beschikbaar (search calorieverbranding calculator)

Krachttraining:
1) Don &'; t sla de krachttraining.. Naast het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, krachttraining vermindert lichaamsvet en verhoogt je metabolisme waardoor je meer calorieën gedurende de dag verbranden. Het verhoogt ook de botmineraaldichtheid, verbetert de balans en coördinatie, voorkomt spierverlies en een aantal aandoeningen geassocieerd met veroudering. Streef naar 2-4 sessies per week

2) Don &';. T snelheid door uw verkopers. Als u kijken naar andere mensen in de sportschool je &'; ll zie een aantal die haasten zich door hun kracht oefeningen gewoon van “ het gedaan te krijgen &" ;. Geen goed idee. Versnellen door uw routines maakt de oefening minder effectief, verhoogt het risico op letsel, en verhoogt de bloeddruk. Om het meeste uit uw krachttraining routine je moet krijgen.
) Denk na over de spieren je werkt en het contract van het als je een lift
b) Vertraag en neem 4-6 seconden om de rep voltooien.
c) goed ademen = uitademen op de lift of de “ harde deel &"; van de oefening, en dan inhaleren.
d) Gebruik een verscheidenheid van apparatuur, vrije gewichten, machines, banden, slangen, geneeskunde ballen, kettlebells, en Zwitserse ballen.
e) Als u uw spieren rust geven, werk bovenlichaam een ​​dag en onderlichaam de volgende.

3) Hoe weet u wanneer u uw gewicht of weerstand te verhogen? Wanneer u een hele reeks kunnen voltooien zonder het ervaren van vermoeidheid door de laatste paar herhalingen, is het tijd om je gewicht /weerstand te verhogen. Een stijging van 5% wordt aanbevolen

Drink Water
Water speelt een belangrijke rol in ons energiesysteem; bloed, spieren en organen hebben water nodig om te functioneren
) Drink 1-2 kopjes water 30 minuten voor de training
b) Drink ½ cup tot 1 kopje water voor elke 15 minuten van de oefening
c) Vul uw lichaam door het drinken van 2 ½ kopjes water voor elk pond verloren na de fysieke activiteit
In het algemeen moet je drinken ½ van uw lichaamsgewicht (in ponden) in ounces per dag water. Voorbeeld:. Een 150-pond persoon moet 75 liter water per dag verbruiken

Wat te eten voordat je workout
glucose (koolhydraten) is de energie /brandstof bron aangewezen. Kies koolhydraten die gemakkelijk te verteren zijn (pasta, fruit, havermout, brood, magere yoghurt, energie bars /gels). Als u &'; re een vroege ochtend sporter, een ½ van uw ontbijt voor de training en dan hebben de rest na.

Wat te eten na de training
Eet koolhydraten en eiwitten binnen 2 uur na de training. A 4: 1 verhouding de voorkeur (4 gram koolhydraten en 1 gram eiwit). Deze formule zal helpen met het herstel van de spieren /reparatie en vullen glycogeenvoorraad.

Stretch
Dit is een belangrijk onderdeel dat veel mensen uit hun oefeningen te verlaten. Stretching na de training verbetert de flexibiliteit en vermindert de pijn. Stukken moet worden gehouden voor 15-30 seconden. Langere voor degenen die proberen om flexibiliteit te verhogen. Nooit stuiteren terwijl je rekken. Neem diep adem, te ontspannen en te genieten van een paar minuten van “ down time &" ;.

Door de combinatie van een goed afgeronde training met de juiste voeding je &'; ll versnellen van uw resultaten en te groeien dichter bij het bereiken van uw fitness doelen. Mix it up. Probeer nieuwe dingen en hebben plezier op uw reis naar wellness Restaurant  !;