*** Shopping guide

Cereal

Ontdek

crackers en KOEKJES

Ontdek

Fruits
< h2> verse en gedroogde

Ontdek

Fruits

Nat, bevroren, gekoelde en   lees het etiket van gedroogd fruit om te zien of sulfieten zijn toegevoegd om de kleur te behouden; Sappen

Ontdek

gelei en FRUIT SPREADS

Ontdek

GROENTEN

verse en diepgevroren

Ontdek

zoeken naar manieren om meer groenten toe te voegen aan uw maaltijden. Kies veel verse groenten en effen diepvriesgroenten zonder sauzen

Vitamine A:. In paardebloem, mosterd, raap, en boerenkool, spinazie, broccoli, bieten, paksoi, wortelen, kool, rode paprika, de winter   ; squash, zoete aardappelen, snijbiet, tomaten en pompoen

Vitamine C:. in groen, rood, gele paprika, tomaten, spruitjes, asperges, broccoli, kool, bloemkool, spinazie, boerenkool, rapen, aardappelen , bieten, mosterd en boerenkool, koolrabi, peultjes, rutabagas en zoete aardappelen

Foliumzuur:. in asperges, broccoli, okra, bieten, artisjokken, groene erwten, en al het groene bladgroenten, zoals spinazie , spruitjes, romaine sla, en raapstelen

Ontdek

Fiber:. in alle groenten vooral maïs artisjokken, lima bonen, Chinese kool, okra, erwten, winter squash, yams pastinaak en bakbananen

eetbare zaden en /of huiden voor meer vezels. aardappelen, courgette, tomaten en aubergines

kruisbloemige groenten: boerenkool, mosterd en raapstelen, spruitjes , broccoli, broccoli Rab, koolrabi, kool, bloemkool, boerenkool en koolraap; kan helpen verminderen uw risico op kanker

Nat Vegetbles en soepen

Ontdek

Canned groenten —. snelle en handige bron van veel vitaminen en mineralen ., evenals vezels

Eén-schotel, snel voorgerechten.
Minestrone en andere hartige bonen, erwten, pasta en plantaardige soepen, chili, stoofschotels en gebakken bonen

notitiekaarten: als natrium wordt beperkt kiezen “ geen zout toegevoegd, &"; zoutarm, of verlaagd natrium-soepen en groenten
Cream soepen zijn vaak hoog in vet en natrium. Lees etiketten zorgvuldig

LEGUMES

{erwten, linzen en bonen}
gedroogd, in blik en bevroren

Ontdek

Split erwten, black eyed peas, Nier Bens, witte bonen, zwarte bonen, grote noordelijke bonen, linzen, kikkererwten (kikkererwten), lima Bens, pinto bonen en gebakken bonen voor eiwitten, vezels, ijzer, foliumzuur en mineralen

Tofu (soja wrongel); een eiwitrijk, cholesterolvrij vleesvervanger; sommige tofu heeft calcium toegevoegd

Minder vet of vegetarisch en gebakken bonen

Opmerking:..
Fiber in linzen en bonen kan lager helpen cholesterolgehalte in het bloed en het risico op sommige vormen van kanker te verminderen.
Gekookte droge bonen zijn goedkoop vleesvervanger of extender.
in blik en bevroren Bens tijd te besparen. Spoel ingeblikte bonen als je nodig hebt om je inname van natrium te kijken.

NOTEN EN notenpasta

Ontdek

notenpasta, vooral verlaagd vetgehalte varieties- meer voedzame substituut voor boter of margarine als een spread

Minder vet en regelmatige pindakaas — 2 eetlepels bevatten 120-150 milligram natrium, niet buitensporig tenzij natrium wordt beperkt. Als dat zo is kiest ongezouten pindakaas

Olie-on top of “. Natuurlijke &"; notenpasta voor minder verzadigd vet.

vis en zeevruchten

Ontdek

De verse vis die is vochtig en stevig, heeft geen visgeur en heeft heldere ogen en rode kieuwen.

bevroren, unbreaded visfilets, stukken, of Steaks bestellen

Ingeblikte vis met zachte eetbare botten, zoals sardines en zalm, voor calcium.

Verse vis, bevroren vis zonder paneren en water verpakt in blik vissen zijn het laagst in vet en calorieën

Zalm, tonijn, makreel, regenboogforel, zeeforel, blauwe vis, haring, bonito, Pompano, en ansjovis alle bevat beschermende, hart-gezonde omega-3 vetzuren

Fris en zout- gratis ingeblikte vis: beste keuzes voor natrium diëten

notitiekaarten:.
Schelpdieren zoals garnalen, kreeften en kreeft zijn in cholesterol hoger dan andere vis, maar zeer laag in verzadigd vet.

Gerookte zalm (LOX) en andere gerookte vis zijn hoog in natrium.

paneren en frituren verhoogt vet, calorieën en natrium niveaus.

Cocktail saus is een vetvrije kruiderij voor vis, terwijl tartaarsaus veel vet kan zijn. Beide hebben de neiging om hoog in natrium te zijn.

Pluimvee

Ontdek

Alle soorten pluimvee, met inbegrip van kip, kalkoen, Cornish spel kippen, eenden, kwartels, fazant en kwartels.

Table-ready rotisseried of gebraden kip of kalkoen borst

Ground kalkoen en kip. Op het label voor vetgehalte; gemalen kalkoen of kip kunnen zijn huid

. Opmerking: Wit vlees van gevogelte (borsten) heeft minder vet dan donker vlees (dijen, vleugels of poten)

De helft van de calorieën in pluimvee. in de huid. Koop zonder vel onderdelen of te verwijderen van de huid voor het eten.

Whole of gesplitst kippen zijn vaak les duurder dan vers

kip Rotisserie en zelf bedruipen kalkoen neigen hoog in natrium te

voor de voedselveiligheid, spoel rauw gevogelte en kook het grondig. Gebruik een aparte snijplank voor ruwe pluimvee.

rund, varken, lam medailles en VEAL

Ontdek

Lean, goed getrimd bezuinigingen van rundvlees: flank, entrecote of filet, ronde, T-Bone, porterhouse, of in blokjes gesneden biefstuk; ronde rib, klem of rump gebraden; en 90% mager rundergehakt

Lean, goed getrimd bezuinigingen van varkensvlees: vers, in blik, gezouten of gekookte ham; Canadese bacon; en varkenshaas, karbonades en gebraad en rib koteletten en gebraad

Lean goed getrimd bezuinigingen van lams- en kalfsvlees. lamsbraadstuk, hakken of been; en kalfsvlees karbonades, koteletten en gebraad

Vlees ingedeeld Kies of Keuze

Opmerking:.
Een pond zonder been mager vlees moet ongeveer vier 3 opleveren -ounce porties wanneer gekookt

Trimmen zichtbare vet van het vlees kan het vetgehalte aanzienlijk te snijden.

mager rundvlees, varkensvlees en lamsvlees bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid cholesterol als zonder vel gevogelte en iets meer dan cholesterol vis.

Hogere vette vleessoorten bevatten krabbetjes, gemalen varkensvlees meeste worstjes en bacon

Meats gesorteerde Prime zijn hoger in vet dan vlees gesorteerde Keus of Select.

Do Laat vlees sap druppelen op andere voedingsmiddelen in het winkelwagentje of supermarkt zakken.

de koelkast of vers vlees onmiddellijk bevriezen. Gebruik gekoeld vlees binnen 3-5 dagen, gemalen binnen 1-2 dagen.

DELI GOEDEREN
en verpakt VLEES

Ontdek

Lean vleeswaren zoals mager rosbief, kalkoen, en magere ham

Fat-vrij of minder vet hotdogs en worstjes

Verwerkte vleeswaren met minder dan 3 gram vet per ounce —. label vet -gratis of vetarme

Minder natrium soorten vleeswaren en worst of gewoon rosbief kalkoen of kip als op een natriumarm dieet

Deli salades die geen gebruik maken van mayonaise of zure room als een dressing

Opmerking:.
Vergelijk Nutrition Feiten Informatie over verpakte vleeswaren

De meeste normale worst producten, waaronder hotdogs, en. vleeswaren, zijn hoog in natrium

Turkije en kip franks hebben niet altijd minder vet en calorieën dan rundvlees franks.

Canadese bacon is vet veel lager dan de reguliere bacon

pasta, bonen en komkommer salades in azijn dressings hebben minder vet en calorieën dan die in romige dressings.

EIEREN,
vloeibaar ei KLOPPERS
VLOEISTOF EIWITTEN

Ontdek

Fris, schoon, niet-gebarsten eieren in een gekoelde geval gehouden

vloeibaar ei kloppers en Eiwitten. klaar-en-klaar in dozen en gepasteuriseerde

Opmerking:.
Plan voor niet meer dan vier eidooiers per week per persoon. Elke dooier heeft ongeveer 210 milligram cholesterol

Twee eiwitten,. (1/4 cup) Vloeistof, of ei kloppers kan men heel ei te vervangen in vele recepten.

Om redenen van voedselveiligheid, vermijd het eten van zacht gekookt of rauwe eieren in dranken, meringues en saladedressings.

ZUIVELPRODUCTEN

Ontdek

Skim en vetarme producten, met inbegrip van magere melk, 1% vet melk, gecondenseerde magere melk, magere melkpoeder en magere of lage vet karnemelk, en niet of laag vetgehalte karnemelk (tenzij op een zoutarm dieet).

Producten met 2% melkvet, inclusief 2% melkvet acidophilus melk en 2% vet karnemelk.

Non-vet of magere kwark, fromage blanc, ft vrije roomkaas; Alle vetvrij en magere kaas producten met 3 gram vet of minder per portie

Laag vet of part-skim ricotta, deel skim mozzarella, scamorze;. geit, touwtje, feta, lichte room, Neufchatel, afgeroomd huisje, geraspte Parmezaanse kaas; Alle kazen met 5 gram vet of minder per portie

Minder vet, licht, of vetvrije zure room of zure half en half

Laag vet en vetvrije yoghurt: Voor minder calorieën, yoghurt gemaakt met niet-calorische zoetstoffen

Lactose-verminderd melk voor mensen met een lactose-intolerantie

Opmerking:.
Voor regelmatige crème kaas en kazen met 8 of meer gram vet per ounce gebruik slechts kleine hoeveelheden.

Sommige vruchtenyoghurt zijn sterk gezoet met veel suiker. Voeg vers fruit yoghurt voor voedingsstoffen en smaak door het toevoegen van kaneel en vanille met minder calorieën

Vervang room in recepten en koffie met verdampt afgeroomde melk of laag vetgehalte creamers

Zure room substituten in gekoelde voedsel kan worden gemaakt met magere of vetarme g \\ yoghurt, zure room en kwark (slagroom)

plantaardige oliën en frituurvet

Gebruik alle oliën en vetten met mate; zijn allemaal hoog in calorieën en vet

Ontdek

Saffloer, zonnebloem, maïs, sesam, en soja-olie. bevatten allemaal voornamelijk meervoudig onverzadigd vet

Olive. , canola, koolzaad, en pindaolie; Alle bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten

anti-aanbak koken sprays, waaronder olijfolie en boter op smaak sprays

Opmerking:..

Een nieuwe olie die is geweldig voor gewichtsbeheersing is ENOVA een combinatie van koolzaad en soja. Het is geweldig om te koken en salade dressing en doesn &'; t geabsorbeerd en opgeslagen om bij te dragen tot gewichtstoename. Kijk uit voor “ gehydrogeneerde &"; vet, dat betekent dat het vloeibare vet is gewijzigd in een vast vet zoals margarine en bakvet. Dit kan bijdragen aan trans-vet die vergelijkbaar zijn met verzadigde vetten in cholesterol en hart-en vaatziekten werkt.

Gebruik kleine hoeveelheden van amandel, sesam, walnoot chili, knoflook of paddestoelen om smaak toe te voegen aan levensmiddelen.

anti-aanbak koken sprays te verminderen de behoefte aan olie om voedsel te houden van het plakken

slasaus

Ontdek

Fat gratis saladedressing —. minder dan 0,5 gram vet per portie 2 eetlepels

Low-fat saladedressings — 3 gram of minder vet per portie 2 eetlepels

Licht slasaus —. de helft van het vet van de reguliere dressing

Opmerking:

Fat-vrij betekent niet calorie-vrij. Veel vetvrije dressings hebben calorieën uit suiker, zetmeel, of verdikkingsmiddelen.

Lees de etiketten en te vergelijken.

Om vet en calorieën te snijden, gebruik lagere calorie dressings of kleinere hoeveelheden regelmatige dressings.

Gebruik lage calorieën dressings aan marinades voor vlees, gevogelte en groenten

Fruit of kruid azijn met een beetje olie maakt een lekkere vinaigrette maken.

BOTER EN MARGARINE

Ontdek

Soft bad margarines en spreads of samendrukbare flessen met vloeibare plantaardige oliën of water als het eerste ingrediënt op het etiket.

Regular boter en margarine hebben over 100 calorieën per eetlepel; spreadables hebben ongeveer 80 calorieën; slagroom soorten hebben ongeveer 70 calorieën; licht die hebben 50-60 calorieën

Opmerking:

“ Benecol en Control &"; spreads zijn gemaakt om cholesterol te verlagen

Verzadigde vetten neiging om cholesterol in het bloed verhogen; enkelvoudig onverzadigde vetten hebben de neiging om deze te verlagen.

diepvriesmaaltijden en hoofdgerechten

Ontdek

Het paneel Nutrition Facts

op het etiket   ; verstandige voedingskeuzes. Bevroren maaltijden en hoofdgerechten variëren sterk in portiegrootte en voedingswaarde.

Volledige maaltijd moet minder dan 15 gram vet, 400 calorieën of minder dan 800 mg natrium.

De meeste bevroren maaltijden niet over een volledige portie groenten

Het toevoegen van een frisse groene salade, brood, magere melk of magere melk verhoogt de voedingswaarde van maaltijden met bevroren voorgerechten.

Desserts

Ontdek

Angel voedsel cake, biscuit, schelpen dame vingers, peperkoek en andere effen of vetarme cakes en gebak.

Kleine single-porties zijn beter dan jumbo maten.

bevroren fruit of sap bars gemaakt van 100% fruit of sap

Laag vet of licht ijs en bevroren yoghurt met 3 gram of minder vet. Vetvrije rassen zijn ook beschikbaar

bevroren fudge bars en pudding opduikt om extra calcium voor les te bieden dan 100 calorieën per portie

Selecteer suikervrije gelatine als kijken calorieën en suiker
< li> Bereid pudding mengt met de huid melk en kijk voor vetarme of vetvrije voorbereid puddingen, vla en vlaaien
.