De 3 Day Workout Upper Body Strength & Mass Building Program

Als je naar de sportschool, is het zeer waarschijnlijk zie je mensen het uitvoeren van een breed scala van het opheffen van en het uitoefenen van technieken, en terwijl deze "exotische" technieken te doen werken voor bepaalde spiergroepen en specifieke gewenste resultaten, maar voor pure kracht en massa gebouw, dezelfde fundamentele tiltechnieken mensen hebben altijd gedaan zijn gewoon de meest effectieve. Bankdrukken, militaire pers, squats, pull-ups en dips zijn nog steeds de meest effectieve manier om efficiënt te bouwen massa en meer kracht

Ik zal niet in complexe rep sets en bijzondere liften gaan; Dit is meer een algemene gids om productief te tillen. Het wordt geleid door een eenvoudig concept: tillen zoveel mogelijk gewicht. Klinkt simpel toch, het is, maar het is misschien niet wat je denkt. Een eenvoudige wiskundige vergelijking legt dit concept: pond x reps x sets = totaal pond. opgeheven. Als u de hoorn van £ 100. in gewicht voor 10 herhalingen voor 3 sets, de vergelijking ziet er als volgt uit: £ 100 x 10reps x 3sets = £ 3.000. totaal. Nu, als je doel is kracht en massa, moet u uw gewicht ca. verhogen. 35-45%, verminderen uw herhalingen tot 5, maar het verhogen van uw sets met 5, dan is de vergelijking ziet er als volgt uit: £ 140. x 5reps x 5sets = £ 3.500. waardoor u een extra £ 500. tilde (of een stijging van 17%) per set groep, waardoor het bouwen van massa en kracht sneller dan de traditionele 10rep 3set liften. Dit geldt met name alleen voor de meer fundamentele kern oefeningen zoals bankdrukken, pull ups, militaire pers, en kraakpanden.

Het tweede basisprincipe van effectieve massa en kracht gebouw is om te onthouden dat je spieren rust is net zo belangrijk als de training zelf. Spier niet bouwen terwijl u uit te werken, bouwt tijdens de rustperiodes tussen de trainingen (vooral 's nachts, terwijl u slaapt). Daarom, als je gaat trainen rijtjes dagen moet u ervoor zorgen dat u niet dezelfde spiergroep (s) te gebruiken als je de dag ervoor deed. Ik denk graag dat het als het hebben van de belangrijkste spier "groepen". Ze zijn niet technisch gegroepeerd spieren, maar je begrijpt wat ik bedoel in een tweede. Wanneer u een bankdrukken de twee belangrijkste spieren die betrokken zijn uw borstspieren en triceps. Dus we zullen dat spiergroep 1. bellen Wanneer u een pull-up te doen, de twee belangrijkste spieren die betrokken zijn uw latissimusdorsi (we noemen Lats) en je biceps. Dus we zullen noemen spiergroep 2. De laatste grote spieren op je bovenlichaam zijn uw schouder spieren, en als je een militaire druk je schouderspieren en triceps te gebruiken. Dus we zullen deze spiergroep 3. bellen Nu zult u merken dat uw triceps zijn betrokken bij twee verschillende spiergroepen. Daarom is een typische training week zou gaan iets als dit:

Dag 1:
Bankdrukken -2 verschillende oefeningen zoals regelmatige bench & schuine bank, of regelmatige bench en halter druk of een variant (werkt: borst, triceps)

Butterflies- Met behulp van een machine of dumbbells (3 sets van 8 of 10 is voldoende) (werkt: borst)

Dips /Tricep Extensies- 2 verschillende oefeningen (werkt: triceps)

Dag 2:
Pull ups /Lat Pulls- 2 verschillende oefeningen zoals pull-ups en lat trekt, of lat trekt en gebogen over rijen (werkt: lats, biceps)

Curls- 2 verschillende oefeningen zoals barbell en dumbbell krullen, of barbell en kabel krullen (werkt: biceps)

(Zou een goede dag te gooien in uw val en onderarm workouts indien gewenst)

Dag 3:
Militaire Druk (staand of zittend) - 2 verschillende oefeningen zoals barbell halter, staande barbell & gezeten halter, gezeten halter & machine of een variant (werkt: schouders, triceps)

Lateral raise /Receptie raise- 3 sets van 10 voldoende is (werkt: schouders)

Dips /Tricep Extensies- 2 verschillende oefeningen (werken : triceps)

Nu is het grootste deel van dit alles is op te splitsen de dagen dat u uw triceps te werken. Omdat ze worden gebruikt in de twee belangrijkste spiergroepen, om de meest sterkte gebouw voor je borst en schouders u wilt dat uw triceps volledig uitgerust, dus zoals ik al zei je kunt, "tillen zo veel gewicht als mogelijk", om maximale winst te krijgen.

Tot slot, als u naar uw lokale GNC bent geweest heb je de overvloed van pillen en vloeistoffen en poeders gezien en zowat alles wat je maar kunt bedenken snel veelbelovend bulk u up. Op het einde, de meest productieve en kosteneffectieve manier om uw training aan te vullen is een goede ouderwetse eiwit. Vis, kip, eieren, pinda's (pindakaas) en melk zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwit. En als voor een aanvulling, eiwit drankjes zijn het waarschijnlijk de beste manier om te gaan. Aangezien ik ben niet zo dol op de dikke eiwit "shakes", ik persoonlijk graag de heldere vloeistof eiwit drankjes, ze smaken een beetje als Kool-Aid. Degene die ik regelmatig gebruik is Isopure. Ze zijn ongeveer $ 3-4 dollar per stuk, maar ze bevatten 40 gram pure eiwitten, en je kunt ze drinken in een stuk makkelijker als je problemen hebt stomaching een blender vol chocolade schudden.

Net als Ik zei dat dit een fundamentele strategie voor iedereen die niet bekend zijn met de fundamentele kracht en massa gebouw workout regimes. Het is geenszins een strikte richtlijn die moet worden gevolgd om de brief. Een van de grootste delen van het houden van een reguliere trainingsprogramma krijgt niet opgebrand. Als je niet het gevoel dat het doen van een bepaalde oefening een bepaalde dag, forceer jezelf niet om het te doen. Mensen zullen het niet eens, maar ze zijn dezelfde mensen die werken zo hard als ze kan absoluut gedurende 6 weken dan krijgen uitgebrand voor een jaar, die niets bereikt. Langzame en gestage wint de race. Maar als je de volgende eenvoudige stappen te volgen, houd het leuk en blijven hardnekkig, zul je snel zien dat je het bereiken van uw uiteindelijke doel, namelijk de resultaten
.