De Deadlift en je onderrug: schadelijk of nuttig

Voor sommigen deadlifting is synoniem met lage rugpijn. Is dit feit of fictie

In de &';? 70, top powerlifters zoals John Kuc, John Cole, en Don Reinhoudt hadden uitstaan ​​deadlifts, met persoonlijke records ongeveer 900 pond. De deadlift werd beschouwd als de koning van de samengestelde oefeningen.

Deze dagen, veel powerlifters ervoor kiezen om te concurreren alleen in het bankdrukken, en voor diegenen die concurreren in alle drie (bankdrukken, squat en deadlift), de deadlift neemt de achterbank omdat hulp spullen die honderden ponden kunnen toevoegen aan hun bank en gedrongen, maar niets om hun deadlift

Nou, het feit is de deadlift is, zonder twijfel, een van de zwaarste en mdash;. en meest belonen — oefeningen die je kunt doen. It &'; s de ultieme full-body workout, training zowat elke spiergroep in het lichaam: beenspieren, billen, de gehele rug, kern, en armspieren. Iets dat &'; s betrokken bij de productie van het hele lichaam kracht wordt gestraald door de deadlift, en it &'; s een integraal onderdeel van elke serieuze krachttraining programma

Vreemd genoeg, it &';. S ook een van de meest verwaarloosde verbinding oefeningen door zowel jongens en meisjes; de ongelukkige slachtoffer van de aloude mythe dat het &'; s “ slecht voor je rug &";.

Op het eerste, lijkt het logisch dat het opheffen van honderden ponden van de grond &mdash maken, zetten al die druk op je rug, in het bijzonder van uw lage rug en erector spinae spieren (ook bekend als de spinale monteurs) — zou een recept voor een ramp zijn wervelkolom

anekdotisch bewijs is tweeslachtig: we allemaal weten of hebben gehoord van iemand. dat “ verknald hun rug deadlifting, &"; maar ook weten dat veel serieuze kracht trainers, bodybuilders en powerlifters zweren erbij

Dus, is de deadlift slecht voor je rug, mits correct uitgevoerd

Let &';.? s beurt om een ​​reeks wetenschappelijke studies om meer over dit oft-gevreesde, oft-vereerd lift leren

De wetenschap van Deadlifting

Let &';. s beginnen met een studie uitgevoerd door de Universiteit van Valencia de meest effectieve te bepalen manier om de paraspinale spieren, die zich op beide zijden van je rug trainen en spelen een belangrijke rol in de preventie van rugklachten.

Onderzoekers hadden 25 personen zonder lage rugpijn uit te voeren twee soorten oefening voor hun ruggen: lichaamsgewicht oefeningen zoals lumbale extensies, vooruit flexions, single-leg deadlifts, en bruggen; en twee gewogen oefeningen deadlifts en lunges, met 70% van hun one-rep max gewicht. Spieractiviteit werd gemeten met behulp van elektromyografie, een techniek van het evalueren en het opnemen van elektrische activiteit die door spieren (het steeds moeilijker een spier contracten, de meer elektrische activiteit vindt plaats binnen is)

Het resultaat:. Deadlifts meeste geactiveerd de paraspinale spieren. En het was niet &'; t eens in de buurt. De deadlift &'; s gemiddelde elektromyografische spieractiviteit was 88% en piekte op 113%, terwijl de rugverlenging produceerde een gemiddelde activiteit van 58% en de piek van 55% en de uitval gemiddeld 46% en de piek van 61%. De rest van de oefeningen &'; gemiddelde activiteiten ging tussen 29-42% (de liggende brug op een BOSU bal was het minst effectief, voor het geval dat u benieuwd was).

Zo onderzoekers geconcludeerd, de deadlift is een ongelooflijk effectieve manier om de versterking paraspinale spieren.

Een andere studie, uitgevoerd door de Universiteit van Waterloo uiteengezet om te bepalen hoeveel lage rug buigen deadlifting veroorzaakt, en dus hoeveel druk het op de wervels en lumbale ligament (er waren vele claims die de lift zet deze dingen onder enorme druk, wat kan leiden tot letsel).

De onderzoekers gebruikt real-time X-ray imaging (genaamd fluoroscopie) naar de stekels van de elite powerlifters kijken terwijl ze volledig gebogen hun stekels zonder gewichten, en terwijl ze deadlifted meer dan 400 pond. Met uitzondering van een proef van één onderwerp, alle mensen klaar met hun deadlifts binnen het normale bereik van de beweging dat ze weergegeven tijdens de volledige buiging. Ligament lengtes werd niet beïnvloed, wat aangeeft dat zij don &';. T helpen ondersteunen van de belasting, maar in plaats daarvan beperkt bereik van de beweging

Dus, zoals we kunnen zien, een goede deadlift effectief versterkt je hele rug, met inbegrip van uw musculus erector spinae en doesn &'; t dwingen iets onnatuurlijke in termen van bereik van de beweging. En in het geval u &'; re af, de belangrijkste “ no-no &"; in deadlifting wordt afronding je rug, aangezien dit verschuift een groot deel van de stress weg van de erector spinae spieren aan de wervels en ligamenten … en dit is wat &'; s slecht voor je rug

Twee Nuttig Variaties van de Deadlift:.

Sumo en Hex

Terwijl u can &';. t mis gaan doen van een full-range conventionele deadlift, zijn er twee bruikbare variaties die u moet weten over

De sumo deadlift maakt gebruik van een brede uitstraling (1,5-2 keer de breedte van je schouders) om het bereik van de beweging en het scheren kracht terug te korten op de onderste. Het kan ook voelen zich meer comfortabel in de heupen dan een conventionele deadlift, afhankelijk van uw biomechanica (als je loopt met je tenen opgemerkt, de sumo kan beter voor je zijn).

Het nadeel van het sumo deadlift is de verminderde bereik van de beweging, waardoor minder werk, die minder spierontwikkeling betekent. Toch geven deze variant een keer te proberen als je de flexibiliteit ontberen om een ​​conventionele deadlift doen, als het voelt gewoon erg ongemakkelijk (bepaalde mensen &'; s lichamen zijn beter geschikt voor de sumo deadlift), of als het &'; s het veroorzaken van lage rugpijn.

De hex bar &mdash, of val bar — deadlift is een geweldige manier om te leren om deadlift, omdat het doesn &'; t vereisen zoveel heup en enkel de mobiliteit naar de bar te krijgen, en het brengt minder afschuiving stress op de wervelkolom. Het maakt het ook mogelijk om meer gewicht te heffen dan de conventionele deadlift, waardoor het een meer effectieve oefening voor de ontwikkeling van de totale onderlichaam kracht kunnen maken. Dat gezegd hebbende, de conventionele deadlift is meer effectief in het versterken van de erector spinae spieren en heupspieren, omdat de hex-bar deadlift is meer als een kraakpand te wijten aan de verhoogde belasting hij op de quadriceps.

Dus daar heb je hebben: deadlifting isn &'; t “ slecht voor je rug, &"; en van het tegendeel, is eigenlijk een geweldige manier om jezelf te beschermen tegen rugletsel en lage rugpijn. Ik denk dat het moet worden opgenomen in alle workout routines, en voel je vrij om alle drie de varianten proberen om te zien welke je het beste bevalt.

En terwijl iemand die al lage rugpijn of een schijf letsel moet doen een revalidatieprogramma van een soort voordat ze kunnen conventionele deadlifts te voeren, zal dit vaak ook sumo en /of hex deadlifts geleidelijk versterken van de erector spinae spieren en structurele evenwicht te herstellen.

Oh en voor ik het af, een waarschuwing en commentaar:

Sommige mensen pleiten deadlifting op een onstabiele ondergrond zoals de BOSU bal. Don &'; t moeite met deze —. Dat de effectiviteit van de oefening vermindert

Sommige mensen don &'; t deadlift, omdat ze geloven reguliere kraken maakt het overbodig. Ze &'; re verkeerd. Onderzoek heeft aangetoond dat deze twee liften trainen heel verschillende sets van de spieren.

Dus, heb je deadlift? Wat &'; s uw favoriete stijl? Iets anders toe te voegen? Ik zou graag van u te horen op mijn site, www.muscleforlife.com
 !;