5 manieren om door te breken Weight Loss plateaus: Part One

Heeft u een gewichtsverlies plateau geraakt? It &'; s tijd om te leren waarom, en wat u kunt doen

Fat was praktisch vallen van je lichaam slechts een paar weken geleden, en nu heb je &';. Re af of uw schaal is gebroken, want wat er ook gebeurt je doet, je gewicht won &'; t krimp

Wat geeft

Waarom heb je routine plotseling stoppen met werken, en wat kunt u doen door te drukken dit gewichtsverlies plateau
<.? p> Inzicht in Weight Loss Vs. Fat Loss ...

“ Gewichtsverlies &"; is een lastige kleine duivel, omdat het doesn &'; t onderscheid te maken tussen veranderingen in vet, spieren en water

Het doel is natuurlijk om een ​​maximale vet en minimale spiermassa te verliezen, en het vasthouden van water op een gezond te houden. minimum. Wanneer u op de weegschaal en registreer een pond lichter dan de dag of week voor, u waarschijnlijk aannemen dat u &'; ve verloor een pond vet; als je hetzelfde of meer wegen, u waarschijnlijk aannemen dat u &'; ve verloor geen vet, of gewonnen. Helaas, it &'; s niet zo eenvoudig

Niets zwaait gewicht boven of naar beneden net zo gemakkelijk als het vasthouden van water, bijvoorbeeld.. Als je eet veel natrium en koolhydraten, en drink weinig water, zal je heel wat water vast te houden, waardoor je die gezwollen, gladde look. Dit kan gemakkelijk toe te voegen 3 – £ 5 in een dag, die nogal storend kan zijn als je toevallig om de schaal hit in deze staat. Aan de andere kant, je eet weinig natrium en koolhydraten en veel water drinken, zal je lichaam water spoelen, waardoor u een hardere, meer bepaald kijken, wat zou kunnen leiden u om te denken dat het was een geweldige dag van vet verlies.

De onvoorspelbaarheid van het vasthouden van water is een van de redenen waarom ik mezelf wegen slechts een keer per week, op dezelfde dag, in de ochtend, naakt. Met een gewicht van jezelf meerdere keren per week, of nog erger, per dag, zal snel uw vertrouwen en knoeien met je hoofd doden

Ik adviseer ook dat u kiest voor een “. Weegt dag &"; dat doesn &';. t bevatten een cheat maaltijd, omdat dit kan vaak toe een pond of twee van het water dat uit zal komen tegen het einde van de volgende dag (mijn ervaring, tenminste)

Wat is een True Weight Loss Plateau

Een echte gewichtsverlies plateau is een situatie waar je &';?. re niet meer vet te verliezen

Ik ben van mening dat ik &'; ve raakte een plateau als mijn gewicht hasn &'; t veranderd in twee weken. Zoals ik &'; m alleen maar voor een pond werkelijke vet verlies per week, geen verandering op de schaal na een week van een dieet isn &'; t noodzakelijk een reden voor zorg – ik kon &'; ve verloor die pond vet maar toevallig worden met behoud van een beetje water, of misschien mijn stoelgang weren &'; t zo regelmatig in de voorafgaande dag of twee. Geen verandering in gewicht na twee weken van het dieet zegt me dat ik &';. Ben zeker vast

Sommige Fat-Loss feiten in gedachten te houden ...

Voordat ik dekken hoe deze plateaus breken , Ik wil dat je een paar dingen over het verliezen van vet weten.

1. Weight Loss Plateaus zijn te verwachten

Bijna iedereen ervaart gewichtsverlies plateaus. Als je geen idee hebt wat ik &'; het over en zijn in staat om single-digit lichaamsvet percentages te bereiken met het volkomen gemak, tellen jezelf gelukkig. It &'; s heel gebruikelijk voor mensen om verschillende plateaus op hun reizen raken om een ​​sixpack, omdat, nou ja, het menselijk lichaam is gewoon koppig als het gaat om het afstoten van vet

I &';. Ve vond dat ik kan &'; t krijgen onder de 9 – 10% lichaamsvet op dieet alleen (je kunt alleen je calorieën te verminderen zo veel, of je begint te eten de spieren) – ik moet toe te voegen in cardio als ik wil blijven verliezen. Toen ik bulk, ik meestal uiteindelijk uit ongeveer 14-15% lichaamsvet, en ik kan het dieet van de eerste 5% of zo, maar toen raakte ik een plateau dat slechts 3 – 4 dagen per week cardio kan genezen (20 – 25 minuten per sessie). Dan, de volgende plateau voor mij komt rond 8%. Als ik wil lager gaan, ik moet mijn cardio tot 4 dagen per week, voor 30 –. 40 minuten per sessie

Iedereen die ik &'; ve opgeleid en anders geholpen heeft hetzelfde fenomeen meegemaakt, maar de drempels variëren. I &'; ve bekend een paar zeldzame mensen die dieet minder dan 10% zonder toevoeging van cardio, maar de meeste mensen kunnen ' van &; t breken double-digit lichaamsvet percentages zonder een zeer streng dieet en regelmatige cardio routine

2.. Hoe meer je verliest, hoe moeilijker het wordt

De slankere je wordt, hoe langer het duurt om gezond vet te verliezen (de sleutel, zoals u wilt zo veel spieren en kracht te behouden mogelijk terwijl het verliezen van vet). Als u &'; re op 25% lichaamsvet, it &'; £ 3 vet per week voor de eerste paar weken, is heel goed mogelijk om 2 &ndash verliezen. Als u &'; re op 10% lichaamsvet en het maken van een run voor enkele cijfers echter 2-3 pond vet per week zou onmogelijk zijn zonder gevaarlijke drugs

Voor mij, als ik eenmaal onder de 12%. of zo, ik &'; ben erg blij om slechts één pond vet verlies per week te zien, en ik moet werken voor haar

3.. Uw lichaam heeft een “ Comfort Zone &";

Hoewel het klinkt misschien een beetje broscientific, it &'; s de beste manier kan ik een fenomeen ervaren door mij en miljoenen andere atleten over de hele wereld te beschrijven. Het lichaam lijkt een gewicht (en bijgevolg een vetpercentage), die het meest comfortabel op. Uw natuurlijke eetlust heeft de neiging om dit gewicht te blijven en als je minder dan dit te eten, je honger hebt. Als u meer dan dit te eten, voel je je helemaal vol

Voor sommigen is deze “. Comfort zone &"; is relatief dik, terwijl anderen zich te vestigen in een gewicht dat is nogal mager. Voor mij, bijvoorbeeld, vind ik dat mijn lichaam het meest comfortabel is ongeveer 11% lichaamsvet (dat momenteel zou zetten me op ongeveer 200 lbs). I don &'; t moet mijn calorieën te nauw kijken en ik kan een paar keer bedriegen per week, en I &';. Ll gewoon blijven rond de 11%

Nu, het handhaven van een gewicht onder deze comfort zone vereist constante werk in de vorm van het beperken van calorieën en het doen van cardio. Dikker dan dit vereist regelmatig te veel eten, en als dit zo doorgaat te lang, de comfort zone kruipt hoger en hoger.

5 manieren om Break Your Weight Loss plateaus

Oke, nu dat je weet het verschil tussen gewichtsverlies plateaus en vet verlies plateaus, hier zijn drie trefzekere manieren om uw lichaam &' stoken; s oven weer om het vet

1 blijven komen off.. Re-Bereken je dagelijkse calorie Target

Uw metabolisme vertraagt ​​als je gewicht te verliezen omdat je lichaam doesn &';. T nodig hebt om zo veel energie uit te oefenen om de nu-slanker lichaam te behouden

Als u don &' ; t pas uw calorieën om rekening te houden met dit, kunt u een plateau raken. De makkelijke manier om dit te voorkomen is om opnieuw te berekenen uw dagelijkse calorie-doel na elke 15 pond gewichtsverlies. Zoals u &'; ll zien, het doel kruipt lager en lager

Er zijn veel formules die er zijn om te bepalen hoeveel je moet eten om gewicht te verliezen, maar hier &'; SA eenvoudige één op basis van de Katch McArdle.

1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht

1 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht

1 gram vet per £ 5 lichaamsgewicht

Zo simpel macronutriënten formule zal u in een matige calorie-tekort en zorgen voor stabiele, gezond gewicht te verliezen. Om te zetten in calorieën, gewoon vermenigvuldig de eiwitten en koolhydraten met 4, en de vetten door 9.

2. De controle van de “ Verborgen Calorieën &";

De meeste gewichtsverlies plateaus worden veroorzaakt door niet meer dan “ calorie kruip &"; – dat is, het eten van meer calorieën dan je denkt. Dit, in combinatie met een steeds vertraagt ​​de stofwisseling, is een gegarandeerde formule voor stagnatie.

Calorieën kunnen kruipen van vele plaatsen. Doelloos snacken, uit eten in restaurants (ze calorieën te laden in maaltijden met boter, olie, sauzen, enz.), Te overdrijven met specerijen, en het drinken van alcohol zijn alle gangbare manieren om genoeg calorieën om uw gewichtsverlies kraam toe te voegen zonder dat je het gevoel alsof you &'; re volledig “ uit je dieet &";.

De trieste waarheid is slechts 200 – 300 calorieën te veel per dag kan volledig stoppen vet verlies. Om dit in perspectief te zetten, dat &'; s slechts een paar handenvol van noten, een paar eetlepels van vette slasaus, of een zakje chips. Yup, vet verlies is dat pietluttige. It &'; s niet erg ingewikkeld, maar het absolute precisie vereist

Dus, om de &ldquo te overwinnen;. Calorie kruipen, &"; je gewoon moet precies weten wat en' s dat in je lichaam elke dag. U kunt houden een dagboek voedsel, of je kunt doen wat ik wil: bereken wat je elke dag nodig hebt, af te breken in de dagelijkse maaltijden, en eet hetzelfde elke dag, elke maaltijd. I don &'; t heeft de tijd of het geduld om een ​​bos van verschillende werken in mijn dieet, dus ik de eenvoud van het kiezen van voedzame voedingsmiddelen die ik leuk vind, en het eten van hen over en omarmen

Om de andere 3 te zien. manieren, check out deel twee
 !;