De "Hardgainer de" Guide to Gegarandeerd spiergroei

De “ hardgainer &"; klacht is gemeenschappelijk onder magere jongens overal. It &';. Is tijd om het te laten rusten

Sommige jongens denken dat hun lichaam genetisch geprogrammeerd zijn om mager en zwak blijven, ongeacht hoe hard ze trainen of hoeveel ze eten. Soms zetten ze steroïden en soms zijn ze gewoon stoppen

Hoewel het &';. S waar dat sommige mensen van nature hebben een gemakkelijkere tijd het verkrijgen van spiermassa dan andere te wijten aan hormonen en genetische aanleg, niemand is gedoemd tot een forever- hebben tengere lichaamsbouw

Het ding is, elke persoon die ik &';. ve bekend dat heeft de hardgainer vordering training en verkeerd eten — een ieder. Ze waren allemaal het maken van meerdere (of in sommige gevallen, alle) van de volgende fouten: werken te weinig of te veel (niet geven je lichaam voldoende rust is ernstig schadelijk voor winst), tillen te licht en wussy, het doen van de verkeerde oefeningen ( vertrouwen vooral op isolatie machines en samengestelde massa-bouwers niet te doen is een zekere manier om kleine en zwakke), en het eten van te weinig elke dag /week verblijf

Als u &';. re een Ectomorph soort die moeite zetten heeft gehad op maat, ik u eigenlijk benijden. Uw natuurlijke magerheid is een zegen, want als je begint te tillen hard en goed eten, je &'; ll spieren op te bouwen als de rest van ons, maar je &'; ll op te zetten minder lichaamsvet, waardoor je er beter uitzien. En als je wilt bezuinigen op super-mager lichaamsvet levels, you &'; ll vinden het veel gemakkelijker dan de meeste. Nog een ander voordeel van een ecto is dat u don &'; t moet zo veel spiermassa te groot kijken wanneer u &'; re mager. £ 15 op een magere frame kan nogal een dramatische verandering zijn, en als je weet wat je &'; re doen, dat &'; s 3-5 maanden werk, tops

Maar je moet weten wat je &'; opnieuw doen in die 3-5 maanden. En het vooral neer op het doen van twee eenvoudige dingen: het eten van voldoende voedsel, en het tillen van zware gewichten

U moet eten Big Get Big, maar Don &'; t Wilt u stapel op het Lichaamsvet ... .

Het woord “ bulk &"; heeft negatieve connotaties met veel jongens.

Ze denken dat het betekent dat hun dagen doorbrengen plan maaltijden en het eten van alles in het zicht, en dat het resulteert in een geleidelijke transformatie tot een soort amorfe blob die kan gooien rond £ 150 halters.

Nou, overmatige gewichtstoename is niet alleen onnodig in een goede bulk, it &'; s moeten worden vermeden voor enkele reden. Overgewicht komt met allerlei gezondheidsrisico's, zoals de meeste mensen weten, maar het versnelt ook de opslag van vet en krijgt in de manier van het opbouwen van spieren.

Hoe?

Omdat als lichaamsvet stijgt insulinegevoeligheid druppels, waardoor schaadt het lichaam en' s vermogen om vet te verbranden en verhoogt de waarschijnlijkheid dat koolhydraten als vet opslaat en onderdrukt intracellulaire signalering verantwoordelijk voor eiwitsynthese (die eigenlijk kan leiden tot spierverlies). Ja, je leest het goed, overmatige gewichtstoename tijdens een “ vuile &"; of “ dromer bulk &"; schaadt spiergroei en maakt het ongedaan maken van de gewichtstoename nog harder

Dus, een veel slimmere manier om van “. bulk &"; is een lage tot matige calorie-overschot dat zorgt voor een gestage groei spier terwijl het minimaliseren van de opslag van vet te voorzien. Een goede bulk moet je ongeveer 0,5-1,5 pond van gewichtstoename per week, en hier &' geven; eenvoudige manier om dit uit te werken voor je lichaam sa:

Eat 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag .

Eet 2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag

Eat 0,4 gram gezonde vet per pond lichaamsgewicht per dag

Dat &';.. s waar je begint. Voor een 150-pond man, zou het er als volgt uitzien:

150 gram eiwit per dag

300 gram koolhydraten per dag

60 gram vet per dag

Dit zou ongeveer 2.340 calorieën per dag (eiwit heeft ongeveer 4 Calo &verlegen; Ries per gram, net als koolhydraten en vetten hebben ongeveer 9 calorieën per gram)., die genoeg om een ​​gestage groei van de spieren te behouden moet

Als je eet als dit voor 10 – 14 dagen en haven &'; t kreeg nog gewicht, je moet uw calorieën door ongeveer 200 per dag en zien of dat lost het. Als na nog eens 10 – 14 dagen, je gewicht is nog steeds vastzit, gewoon hobbel je calorieën weer. Terwijl de meeste mensen don &'; t te veel aan te passen, heb stofwisseling variëren, zodat een deel van het proces is het vinden van uw lichaam &'; s “ sweet spot &";.

Terwijl dieetwensen voor de opbouw van spieren efficiënt en zonder al te veel gewicht gain aren &'; t betwist (eet voldoende eiwitten per dag en houd je lichaam in een matige calorie-overschot), het onderwerp van hoe om te trainen om te maximaliseren kracht en spiergroei is controversieel

Let &';. s aan te pakken dat de volgende.

“ Everybody Wants to Be a Bodybuilder … maar niemand wil naar Lift Deze Heavy Ass Weight &";!

Het bovenstaande citaat is een scherpzinnige opmerking van een van de leidende geesten in de uitoefening van wetenschap Professor Ronnie Coleman

Here &';. sa eenvoudige kleine feit meeste jongens, en zelfs vele “ deskundigen, &"; willen vermijden: als je groot en sterk in de minste hoeveelheid tijd mogelijk te krijgen, moet je zware gewichten te heffen, en je moet uitstappen de machines

De reden is simpel:. spier groeit bij toenemende spanning binnen de spier. Met het oog op het stimuleren van de groei te houden, je moet blijven verhogen van de spanning veroorzaakt door het opheffen van dat, je moet blijven toevoegen van gewicht aan de bar. En terwijl de machines zijn goed voor het herstel van blessures, heeft onderzoek aangetoond dat ze gewoon don &'; t bouwen spieren en kracht zo effectief vrije gewichten doen

Een van de belangrijkste, nooit eindigende argumenten in de wereld van gewichtheffen is. op het concept van het ideale herhalingen voor groei. Dat wil zeggen, hoeveel gewicht je moet gebruiken, en hoeveel herhalingen je moet doen in elke set. Adviezen over wat en' s beste zijn all over the place, variërend van aanbevelingen van slechts een paar zware sets tot 20 –. 30 high-rep sets per training

Op dit punt kan ik met absolute zekerheid zeggen dat er &'; s iets “ special &"; over het tillen van zware gewichten, terwijl het houden van uw totale workout sets (bekend als uw training volume) op de middellange tot hoge bereik. U &'; ll bewijzen van de effectiviteit ervan op verschillende plaatsen in de literatuur te vinden

Een voorbeeld hiervan is een studie uitgevoerd door de Arizona State University, waarin zij beoordeeld 140 andere gewichtheffen studies en concludeerden dat training met gewichten die 80% van uw one. -rep max produceert maximale sterkte winsten

Een ander voorbeeld is een paper gepubliceerd door de American College of Sports Medicine dat een &ldquo aanbevolen;. uiteindelijke nadruk op zware belasting (1-6 herhaling maximum) met ten minste 3 minuten rust periodes tussen de sets … &";

Nog een ander teken van de effectiviteit van het tillen van zware gewichten wordt gevonden in een studie gepubliceerd door de Universiteit van Ohio, die had 32 ongetrainde mannen tillen gewichten voor 8 weken. Ze werden gemorst in 3 groepen en één werkte in het bereik van 3 – 5 herhalingen, een ander in de range van 9 – 11 herhalingen, en de laatste in de reeks van 20 – 28 herhalingen. Tegen het einde van de periode van 8 weken, de groep die in de 3 –. 5 rep range gemaakt aanzienlijk meer winst in zowel de kracht en spieren dan de andere twee groepen

Mijn overtuiging over de superioriteit van deze stijl van training gaat verder onderzoeken en theorie. Ik gebruikte om alleen te trainen in de 10 – 12 rep range en echt vast in termen van kracht en lichaamsbouw ontwikkeling. Toen ben ik overgestapt naar de nadruk op 4 – 6 reps ongeveer 3 jaar, mijn kracht explodeerde en lichaamsbouw drastisch veranderd (I &'; ve sinds steeg mijn gewicht op elke lift met 50 – 80%, en ging van het onderhouden £ 187 op 11% lichaamsvet , op dit moment, 193 £ 8%)

I &';. ve had ook de kans om honderden mensen te coachen door mijn werk, en de resultaten zijn hetzelfde. Elke dag dat ik een e-mail met de jongens die vast zaten in een sleur, beukende weg in de 8 –. 12 rep range, en die nu boeken vooruitgang weer door te focussen op zware werk met een medium /high training volume

Zoals te verwachten, veel van de meest gerespecteerde namen in de industrie, zoals Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkhan, Alan Aragon, Lyle McDonald, en Pavel Tsatsouline, alle pleiten zware compound tillen. De consensus is eenvoudig:.. Het werkt gewoon

De bottom line is dat als je wilt om groter te worden, moet je om sterker te krijgen, en de beste manier om dat te doen is het tillen van zware spullen

Het Gewichtheffen Protocol dat zal Dood Your Inner “ Hardgainer &";

Here &'; s wat ik wil dat je doet.

Stel uw gewicht zodat u alleen kunt doen 4 – 6 herhalingen

Dat wil zeggen, gebruik genoeg gewicht zodat u 4 herhalingen te doen, maar te voorkomen dat u van het doen van meer dan 6. In het algemeen, dit is ongeveer 80-85% van uw one-rep max.

Altijd werken om meer herhalingen en gewicht doen.

De makkelijkste manier om vast komen te zitten in je vooruitgang is om dezelfde gewichten op te heffen elke week, voor dezelfde herhalingen. Daarom is het &'; s belangrijk dat u &';. Re altijd streven om de hoeveelheid herhalingen die je kunt doen met een bepaald gewicht, die vervolgens kunt u de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen verhogen verbeteren

En te verhouden dit terug naar mijn advies over opleiding in de 4 – 6 rep range, it &'; s heel simpel: als je eenmaal 6 herhalingen kunt doen, je het gewicht te verhogen met 5 – £ 10, en werken met dat gewicht tot je 6 herhalingen &mdash kan doen; die nog een paar weken van training &mdash kon nemen, een stijging van het gewicht weer, en ga zo maar door

En op het gebied van oefeningen, als je wilt om echt het meeste uit uw training, moet u het volgende te doen. oefeningen elke week:

Squats

Deadlifts

halter met gewicht bankdrukken

Militair Persen of Halter Persen

Dit zijn de primaire massa bouwers en ik beloof je dat je &'; ll nooit een grote lichaamsbouw te bouwen zonder het doen van hen regelmatig en zwaar

Dus, als je &'; ve had problemen met de opbouw van spieren, ondanks regelmatige gewichtheffen, gehoor geven aan mijn advies. eet groot en lift groot, en u &'; ll krijgen grote

Wat &';. is je nemen op de hardgainer claim? Heb je problemen met het verkrijgen van kracht en gewicht? Ik zou graag van u te horen op mijn site, www.muscleforlife.com
 !;