Barbell Oefeningen -Sommige variaties van de Big Five

The Big Five liften zijn de Squat, Deadlift, Bench Press, Druk, en de Row. Sommige varianten van de Big Five zijn hieronder vermeld. Ze worden uitgevoerd als ofwel extra oefeningen, hulp bij oefeningen of om gewoon te worden gedaan voor een verandering

Druk Variaties

1) Helling (bank) Press:.
Terug in de dag, de beroemde kracht en conditie Coach Bill Starr aanbevolen 3 belangrijke oefeningen voor voetballers en track and field atleten: De Squat, de Power Clean en de Incline Press. De helling pers werd gekozen omdat de hoek van de pers dicht benaderd de hoek van het uitvoeren van het schot zetten, discuswerpen, tackelen, etc. (Starr oorspronkelijk voorgesteld de vlakke Bench Press alleen worden gebruikt omdat heel weinig atletische clubs in de late jaren 1960 had een verstelbare bankje, anders Starr geloofde de Helling Druk was het beste om te gebruiken). De helling pers is ook populair onder bodybuilders, omdat het raakt de voorste deltoids en borst meer dan de reguliere bankdrukken. Het is iets anders in dat u de lats kunt gebruiken om de lift te stabiliseren zodat je harder moet werken aan het balanceren van de halter. Je voeten plat op de grond en je onderrug zal de bank die zal worden ingesteld op een hoek ergens tussen de 30 tot 45 graden De ellebogen moeten onder de polsen blijven tijdens de lift te raken. Opmerking: de pols moet worden vergrendeld met onderarmen altijd onder de lat. Duw de balk boven in een rechte lijn

2) Decline Bench Press:.
De Decline Press is het tegenovergestelde van de helling pers in de hoek richting. In de Decline Press je bekken is hoger dan uw hoofd. Er is minder nadruk op de voorste deltoids en meer stress (en dus ontwikkeling) op de onderste borstspieren en triceps. Als je nog nooit de Decline Press hebben gedaan het zal zeker voel me erg vreemd. Dit is geen populair lift om twee redenen. Een veel banken verkocht, niet naar beneden en twee aan te passen, veel gewicht trainers voelen zich meer comfortabel te doen gewogen Dips dat is een lichaamsgewicht oefening die natuurlijker aanvoelt en werkt vrijwel dezelfde spiergroepen als de daling van de pers.

3) Druk Druk:
De Push Press is een permanente druk op het gebruik van de voorste deltoids en triceps. Het is heel erg als een overhead of militaire druk, behalve dat de poten worden gebruikt om met kracht naar de bar omhoog zeer snel duwen. Het is niet zoals de eikel in de Clean en Jerk, omdat u nog steeds met behulp van je armen te duwen het gewicht. In de Jerk onderdeel van de Clean en Jerk, de bar rust op je sleutelbeenderen en je springt het gewicht tot een vergrendelde-out positie met behulp van je armen alleen als gids. In de push pers u eigenlijk duwen de bar. De Push Press kan worden gebruikt om grote kracht te ontwikkelen omdat meer gewicht kunnen worden gebruikt dan de gewone schouderpers. Het enige nadeel van deze lift is dat de initiële sterkte niet wordt ontwikkeld op de bodem, omdat de benen helpen u. Aan de positieve kant, de Push Druk helpt het hele lichaam te leren beter om te functioneren als een eenheid

Squat Variaties

1) Voorste Squat.
Olympische gewicht lifters doen gosh-afschuwelijk veel front squats, want het is deze beweging die hen in staat stelt om snel te krijgen onder de lat bij het uitvoeren van de Clean en Jerk. Grote flexibiliteit in de vingers en polsen zijn nodig omdat de bar beheerd bovenop het voorste deel van de schouders van de eerste twee vingers van beide handen zoals rekken achteren. Deze oefening houdt zich niet bezig de hamstrings of heupen zo veel als de back squat, maar bodybuilders de neiging om te willen en te gebruiken om de &ldquo te ontwikkelen; traan &"; spier van de quadriceps zogenaamde vastus medialis.

2) Barbell Hack Squats Inloggen Deze lift is als je de halter heffen zoals u zou een deadlift, behalve dat de bar achter je knieën. Het resultaat is dat het gooit een grote hoeveelheid stress op je quadriceps. De dag nadat u deze lift doet, verwacht het middelste deel van je rug naar zere totdat je gewend bent aan het. Het is het beste gebruikt met een matig lichte gewicht misschien wel aan het einde van een been workout, want als je te veel gewicht te gebruiken, zal de bar slecht schrapen tegen de achterkant van je knieën. Veel gewicht trainers zullen deze oefening niet doen omdat het voelt zo onhandig, maar dat verandert niets aan het feit dat het een uitstekende oefening. Bij het uitvoeren van het, moet je op de top van een paar platen staan ​​om uw hielen verheffen tot de quads beter isoleren

3) Voorste Lunges.
Dit is een zeer populaire barbell oefening voor volledige ontwikkeling van het quadriceps, hamstrings en bilspieren. Met de barbell over je schouders stap (lunge) naar voren met je rechter voet zetten de meeste van je gewicht op. De lengte van de stap die je neemt, wordt bepaald door hoe goed je kan dan knielen op uw linkerknie met uw rechter dij parallel aan de vloer. Deze beweging heeft veel van de praktijk. Dan van de vloer positie, zet je gewicht op je rechterbeen en push /stuwkracht boven je linkervoet brengen naast je rechtervoet. U kunt ofwel herhalen opnieuw met je rechterbeen of anders veranderen stap voorwaarts met je linkervoet naar de andere kant te werken. De beroemde bodybuilder Ronnie Coleman zei dat het lopen over een parkeerplaats doet barbell lunges was één van zijn favoriete oefeningen.

4) Omgekeerde Lunges: Belgique Om te doen keren lunges, ze worden uitgevoerd dezelfde als forward lunges, maar je stap achteruit met de niet-gewogen linkervoet met je linker knie op de grond en dan een keer in de knielende positie, duwen met de gewogen voorste rechtervoet.

Deadlift Variatie: Sumo

Bepaalde soorten lichaam lijkt compatibel met bepaalde oefeningen te zijn. Dit is zeker het geval met de deadlfit. Als je korte benen, maar een lange romp, dan is de conventionele deadlift is voor jou. Als u echter hebt lange benen, kunt u proberen het doen van een sumo deadlift. Om deze lift uit te voeren, moet je een standpunt in te nemen zo breed mogelijk en reiken aan de greep van de bar met beide handen de handpalmen naar beneden. Uw handen zullen de binnenkant van je benen. Houd een neutraal terug als je trek en regelen uw lichaam mechanica zodanig dat u uw heupen, hammen en bilspieren aan de bar meer dan je rug te tillen. Net als bij de conventionele deadlift, vergeet niet te nemen in een buik vol van de lucht net voordat je een lift. Veel lifters met rugklachten met de sumo deadlift in plaats van de conventionele en vreemd genoeg, hoewel meer gewicht meestal kan worden opgeheven met de sumo deadlift, zijn de meeste platen gebroken met behulp van de conventionele.

Rowing Variaties

Het is aanbevolen dat de beste roeien oefening is wat de Pendlay Row wordt genoemd. De beweging hier is om, na het vinden van een comfortabele houding, houd het bovenlichaam parallel aan de grond en trek de halter, ellebogen uit, naar de onderste borst. De bar is in de steek gelaten en vrijgegeven na elke rep en pakte weer een quick-rust onderbroken mode. Sommige lifters bijna het gewicht te laten vallen, maar de beste manier is om het gewicht naar beneden te laten. Een roeien variatie (volgende) wordt genoemd Bodybuilder Rijen

Bodybuilder Rijen.
Met behulp van een neutrale (gebogen) terug, pak een halter met dezelfde grip alsof je haalt zijn schouders doet en rechtop staan ​​met de armen uitgebreid en opknoping neer. Buig voorover, niet te ver, en met de ellebogen, trekken (rij) omhoog tot net boven de gordel niveau. U zult in staat zijn beweging enorme hoeveelheden gewicht roeien op deze manier en in feite, soms zijn de betrokken gewichten zijn zo zwaar dat de halter moet getild een rek in plaats van de vloer. Deze oefening wordt soms ook wel de Yates Row vernoemd bodybuilder Dorian Yates.

Tenslotte

En daar heb je een aantal tillen variaties van The Big Five. Nogmaals, de reden waarom deze variaties worden uitgevoerd is uitgebreider routine, om te helpen met het krijgen sterker bij het doen van de grote vijf of gewoon te doen iets anders voor een verandering
.