Het mediterrane dieet Samengevat

Wat is het Mediterrane Dieet over?

Dit dieet combineert de traditionele keuken stijlen van de landen rond de Middellandse Zee. De fundamentele onderdelen van het dieet zijn de basisprincipes van gezond eten, een beetje wijn drinken, waarin olijfolie, en het beperken van “ bad &"; vetten. Met de gezondheid van het hart in het achterhoofd, het mediterrane dieet bespreekt proportionele eetgewoonten, helpt voorkomen dat bepaalde ziekten, en biedt een verscheidenheid aan die op zoek om gewicht goed te beheren en verlengen de levensduur.

Dit dieet is gebaseerd op onderzoek dat aantoonde dat een mediterrane stijl van het eten verlaagt cholesterol en vermindering van het risico op hart-en vaatziekten en dat de Mediterrane mensen de tarieven van hart-en vaatziekten, kanker en obesitas hebben verminderd. Oorspronkelijk werd het dieet gevormd rond het eten patronen typische Kreta, een groot deel van de rest van Griekenland en Zuid-Italië in de vroege jaren 1960.

Voordelen
helpt hartaanvallen
helpt gezond cholesterolgehalte
vermindert risico van verdere hartziekten
helpt kanker en obesitas het risico
behouden

Belangrijke componenten
eten van een ruime hoeveelheid groenten en fruit
consumeren van gezonde vetten zoals olijfolie en koolzaadolie
eten van kleine porties van noten
drinken van rode wijn, met mate, voor een aantal
consumeren zeer weinig rood vlees
Het eten van vis op een regelmatige basis

Voedingsmiddelen die dagelijks kan worden gegeten op dit dieet omvatten kleine porties:
Brood (zonder boter of margarine) (volkoren is het beste)
Cereal (volkoren is beste)
Polenta
Pasta (volkoren is het beste)
Fruit
Groenten
Grains
Aardappelen
Rice
Olijfolie /olijven
magere kaas , melk en yoghurt
wijn (optioneel en met mate)
Noten en bonen
Voedingsmiddelen die een paar keer moet worden gegeten in de week onder meer: ​​
Eieren (eiwitten beste)
Pluimvee
Kalfsvlees /lam
Vissen
zoete voedingsmiddelen en dranken

Voedingsmiddelen die een paar keer moet worden gegeten per maand (of vaker in kleinere hoeveelheden):
Red vleeswaren
Fruits, Vegetables & Granen

Eet als de Griekse:
U wilt heel weinig rood vlees te eten en meer te richten op uw fruit en groenten, gemiddeld tot 9 porties per dag. Deze eetpatroon is geassocieerd met een lager niveau van low-density lipoproteïne (LDL) oxidatie — een verandering in de LDL-cholesterol (de "slechte" cholesterol), dat maakt het meer kans om te bouwen stortingen in uw slagaders. U wilt vasthouden aan volle granen, niet verpakt, zodat het eten van transvetten te houden. Broden worden vaak, maar zonder boter of margarine gegeten, die bevatten verzadigde of transvetten.

gezonde vetten
Niet alle vetten zijn slecht, en dit dieet richt zich op het kiezen van de gezondere opties bij het gaat om het vet je eet. U wilt meer vetten die de gunstige linoleenzuur (een soort van omega-3 vetzuur) bevatten eet

De belangrijkste gezonde vetten bronnen zijn:.
Olijfolie
Canola olie
Noten Vissen van

Studies hebben aangetoond dat omega-3 vetzuren verlagen triglyceriden en kan een anti-inflammatoire werking helpen het bloedvat voering stabiliseren verschaffen. Het mediterrane dieet ontmoedigt verzadigde vetten en gehydrogeneerde oliën (transvetzuren), die beide bijdragen aan hart-en vaatziekten.

U wilt koken met olijfolie, in het bijzonder van de eerste persing of extra vierge variëteit. Alle soorten olijfolie bieden enkelvoudig onverzadigd vet, maar "extra vergine" of "virgin" olie zijn de minst bewerkte vormen, en zo de hoogste niveaus van de beschermende plantaardige verbindingen die anti-oxidant effecten bieden bevatten.

Ook, proberen om noten op te nemen in uw dagelijkse inname van voedsel in kleine hoeveelheden, vooral walnoten. Noten bevatten veel vet — tot 80 procent van hun calorieën — maar noten, zoals walnoten, pecannoten, amandelen en hazelnoten, zijn laag in verzadigd vet. Walnoten bevatten ook omega-3 vetzuren. Noten zijn hoog in calorieën, dus ze moeten niet in grote hoeveelheden en mdash gegeten worden; meestal niet meer dan een handvol per dag. Voor de beste voeding, vermijd honing-geroosterde of zwaar gezouten noten.

Wijn
Rode wijn inname wordt aangemoedigd met mate, en is zelfs geassocieerd met een verlaagd risico op hart-en vaatziekten. Rode wijn heeft een aspirine-achtig effect, waardoor het vermogen van het bloed om te stollen, en bevat ook antioxidanten.

Dit betekent niet meer dan een 5-ounce glas wijn per dag voor vrouwen (of mannen ouder dan 65 jaar), en niet meer dan twee 5-ounce glazen wijn per dag voor mannen jonger dan 65. Nog meer dan Dit verhoogt het risico op gezondheidsproblemen, met inbegrip van een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker

Rode wijn isn &';. t voor iedereen, dus als je een persoonlijke of familiale voorgeschiedenis van alcoholmisbruik, ervaring migraine, of je hebt leverziekte, zich te onthouden van het drinken van wijn of andere alcohol.

Dag-tot-dag mediterrane dieet tips
Eet natuurlijke pindakaas, niet het soort met gehard vet toegevoegd. Heb spaarzaam gebruik boter.

Don 't denken dat "vetarm" of "cholesterolvrij" op het etiket betekent dat een product per se goed voor u. Veel van deze items zijn gemaakt met transvetten
Eet een verscheidenheid van hele groenten en fruit per dag -. Streven naar zeven tot 10 porties per dag. Houd baby wortelen, appels en bananen op de hand voor een snelle, bevredigende snacks. Probeer een fruitsalade.

Gebruik koolzaadolie of olijfolie in de keuken. Probeer olijfolie voor dressing en als gezonde vervanger voor boter of margarine. Na het koken van pasta, voeg een vleugje olijfolie, wat knoflook en groene uien voor smaakstoffen. Dip brood in gearomatiseerde olijfolie of licht verspreiden op volkoren brood voor een smakelijke alternatief voor boter.
Invaller vis en gevogelte voor rood vlees. Vermijd worst, spek en andere vetrijke vlees.

Beperk hogere vet zuivelproducten zoals volle of 2% melk, kaas en ijs. Schakelen naar melk, vetvrije yoghurt en magere kaas romen.
Eet vis of twee keer per week. Water verpakt tonijn, zalm, forel, makreel en haring zijn gezonde keuzes. Vermijd gebakken vis, tenzij het saut é. Ed. In een kleine hoeveelheid olijfolie

Houd walnoten, amandelen, pecannoten en paranoten bij de hand voor een snelle snack
Als het OK met uw arts, ga gang en een glas rode wijn bij het diner met uw pasta of vis. Als je niet drinken alcohol, hoeft u niet om te beginnen.

Integratie De Middellandse Lifestyle
Om dit dieet je eigen te maken, kiezen veel verse groenten en fruit, beperken rood vlees, eet veel vis (zonder rijke, high-cal sauzen of dips), substituut olijfolie in uw dagelijkse koken, snack op sommige noten, en te elimineren transvetten en gehydrogeneerde oliën. Dit hart-gezond eten plan heeft alle kerncomponenten om u te helpen leven evenwicht te bereiken. Lichaamsbeweging en fysieke activiteit zijn ook een groot deel van profiteren van dit dieet
.