Honger controle met behulp van het Reglement van Ten

Inzicht Hunger: thethree – Het reglement van Tien

honger, hunkeren, en volheid kan worden gecontroleerd door simpelweg kiezen van de juiste voeding. In minder dan een minuut, met behulp van wat ik noem het Reglement van Tien, de beste voedsel keuzes zijn makkelijk te maken.

Iedere Eten label geeft je de regels van de Tien
Het reglement van Tien, gevonden op elke voedsel label, is een snelle manier om voedsel dat je vol zal houden en degenen die waarschijnlijk je honger zal voorkomen halen. De regels kunnen worden gebruikt met alle voedingsmiddelen — of u het eten van voedsel in uw auto, in uw huis, of zelfs het bereiden van voedsel uit recepten Heb Er zijn slechts drie regels van Tien

De Drie reglement van.. Tien:

Regel # 1: Tien gram eiwit produceert volheid

De eerste snelle gewichtsverlies gezien in de lage koolhydraten dieet is deels te wijten aan het eiwitrijke voedingsmiddelen. De kaas, worst, noten en vet vlees produceren volheid en stabiliseren van de bloedsuikerspiegel voor uren en uren. Echter, sommige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn ook high-calorie voedsel, vaak ernstige portiegewijs controleproblemen. Bij het volgen van een dieet plan, waar deze hoge-eiwit /calorierijke voedingsmiddelen vervangen de meeste koolhydraten, gewichtsverlies is het resultaat. Wanneer de koolhydraten geleidelijk terug in de voeding toegevoegd, worden ze teveel calorieën als Dieter blijft de eiwitrijke /calorierijke voedingsmiddelen en gewichtstoename in plaats van gewichtsverlies is meestal het gevolg eten.
Ondanks deze problemen, pleit ik voor nog eiwitrijke voedingsmiddelen, vooral voor het ontbijt, lunch en late middag snacks. Het geheim is om low-calorie, eiwitrijke voedingsmiddelen met eenvoudige controle over de porties te vinden. Eieren, repen en shakes, kwark, en eiwitrijke granen behoren tot mijn favorieten, maar zijn gesneden kalkoen, ham, en een aantal vetarme kazen. Wenselijk voedsel, vooral voor het ontbijt, lunch en snacks hebben ten minste 10 gram eiwit per portie

Regel # 2:. Netto koolhydraten per portie moet minder dan 10 gram:

De derde van het Reglement van Ten omvat het vermijden van voedingsmiddelen met meer dan 10 gram netto koolhydraten (netto koolhydraten = totaal koolhydraten - koolhydraten uit vezel). Fiber is dat deel van planten die niet verteerd. Vezels bevordert volheid en geeft een gevoel van voldoening. Niet-vezel koolhydraten zijn de koolhydraten die snel worden geabsorbeerd uit de maag en die beurt om vet terwijl de productie van de honger.
De aanbevolen inname van vezels voor de meeste Amerikanen is 25 gram. Het Atkins en South Beach diëten ieder gemiddeld zo'n 15 gram. Sommige onderzoekers suggereren dat het verhogen van vezel eigenlijk absorbeert calorieën in voedingsmiddelen die worden gegeten. Zoekt de voedingsmiddelen met 4-5 gram vezels en minder dan 200 calorieën

Regel # 3:. Protein gram vermenigvuldigd met 10 moet gelijk of groter dan het aantal calorieën in een portie >

tien of meer gram eiwit moeten volheid produceren. Hoewel eiwitrijk wenselijk is, soms het kost te veel calorieën. Het vermijden van een aantal van de high-calorie-eiwitten is de derde van het Reglement van Tien. Neem een ​​minuut en lees je eten label. Vermenigvuldig gewoon de eiwit gram met tien. Als dit aantal is gelijk aan of hoger dan de
de calorieën in het stuk, heeft u een goede keuze gemaakt.

Water aan de Redding
Talrijke studies over de afgelopen 15 jaar hebben aangetoond dat voedsel met een hoog watergehalte, zoals fruit, groenten, en soepen, produceren volheid voor uren en uren. It &'; s niet alleen het water die volheid geeft, maar het water in voedsel. Beste keuzes omvatten appels, meloen, watermeloen, aardbeien, en al het groene groenten. Recente studies hebben ook aangetoond dat de productie van soepen volheid voor langere tijd

Goed versus slechte koolhydraten
selecteren voedingsmiddelen die produceren volheid is niet zo gemakkelijk whene worden geconfronteerd met koolhydraten —. Zijn er zowel goede koolhydraten en slechte koolhydraten. De truc is om de goeden scheiden van de slechte. Slechte koolhydraten onder meer suiker, vruchtensappen, snoep, koekjes, cake, en die voedingsmiddelen die snel wenden tot suiker in de maag, zoals wit brood, rijst, pasta, bagels, en aardappelen. Het eten van deze koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel snel en levert direct energie. Echter, de snel stijgende bloedsuiker initieert een stijging van insuline, die snel zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel te vallen, het produceren van de honger. Waar komt de suiker gaan wanneer het valt? Als u te oefenen op het moment, wordt het gebruikt als brandstof. Helaas kunnen de meeste mensen niet hun oefening tijd om hun suiker spikes, en het teveel aan suiker wordt omgezet in vet worden opgeslagen rond de buik is voor toekomstig gebruik.
Goede koolhydraten, zoals voedingsmiddelen rijk aan vezels en eiwitten, kan de honger en voorkomen Tegelijkertijd voldoen hunkeren. Zij omvatten de meeste vruchten, groenten, en veel volkoren brood, granen, en zelfs pasta. De suikers in deze voedingsmiddelen omgeven of omhuld in vezels die langzaam oplossen in de maag, wat resulteert in een veel langzamere afgifte van suiker in de bloedbaan. Wanneer suiker langzaam &mdash wordt vrijgegeven; meer dan uur in plaats van in seconden — het lichaam in staat is om de suiker voor de stofwisseling en activiteiten te gebruiken Heb Er zijn twee soorten van goede koolhydraten:. Type I goede koolhydraten zijn “ natuurlijke &"; voedingsmiddelen, niet gevonden in een pakket, en Type II goede koolhydraten zijn verpakte producten

Type I goede koolhydraten. The Natural Foods Heb Er zijn tal van natuurlijk voorkomende goede koolhydraten die weinig invloed op de bloedsuikerspiegel hebben, zoals zoals fruit, bonen, groenten, en sommige volkoren granen. Bloedsuikers stabiel blijven na het eten van goede koolhydraten. Ik noem deze koolhydraten “ natuurlijke &"; voedingsmiddelen omdat ze niet komen in een pakket of een food-label. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten verse groenten, fruit, en sommige graanproducten. Goede koolhydraten zijn makkelijk te herkennen aan het gebruik van de glycemische index.
Met behulp van deze index, wordt elke carb krijgt een numerieke waarde die beschrijft hoe hoog de bloedsuikerspiegel stijgt na inname van het. Wanneer de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van een bepaald levensmiddel is gelijk aan de bloedsuiker stijgen die optreedt na het eten van zuiver witte suiker, dan carb krijgt een index van 100 procent. Voedingsmiddelen die zich gedragen als pure suiker hebben een glycemische index tussen 70 procent en 100 procent. Dit zijn de voedingsmiddelen waarvan suikers worden snel geabsorbeerd vanuit de maag, verhogen de bloedsuikerspiegel, en het onmiddellijke honger.

Voedingsmiddelen die een glycemische index van minder dan 55 procent heeft minder invloed op de bloedsuikerspiegel en de daaropvolgende honger. Dit zijn de goede koolhydraten. Ik vind dit een vrij nuttig systeem voor het vermijden van voedingsmiddelen die honger veroorzaken en zet vet

Type II goede koolhydraten. Verpakte producten
De glycemische index is behulpzaam bij het selecteren van de beste van de natuurlijk voorkomende voedsel, zoals zoals fruit, groenten, en sommige granen, waarvoor er geen labels beschikbaar. Het is echter niet erg nuttig voor verpakte voedingsmiddelen die gemaakt zijn van verschillende ingrediënten.
Type II koolhydraten zijn die gevonden in verpakte producten. Vaak worden deze producten worden aangeduid als lage calorie en low carb, zijn gemaakt met behulp van niet-absorbeerbare vezels, en zijn gezoet met no-calorie suikervervangers. Ze zijn voorzien van een groot aantal nieuwe frisdrank; sommige vruchtensappen; low-carb, low-calorie; crackers; ijsje; brood; muffins; bagels; en zelfs pizza.
Deze producten kunnen de hersenen gek omdat, in vergelijking met de originelen zij vergelijkbare verpakkingen, fysieke verschijningsvormen, texturen en smaken. Wanneer gegeten, ze omgaan met dezelfde receptoren in de hersenen als de originelen en laat de dezelfde genot producerende chemicaliën in de bloedbaan.
Echter, omdat deze voedingsmiddelen hebben een minimale invloed op de bloedsuikerspiegel en worden belast door minder calorieën, zijn er paar metabole gevolgen van het eten van hen. Om ze te identificeren, gewoon het berekenen van de netto koolhydraten op het voedsel label. Vergeet niet, de netto koolhydraten zijn die koolhydraten die snel worden geabsorbeerd en verhoging van de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met netto koolhydraten van minder dan 10 gram zijn de ideale voedingsmiddelen. Vaak zal je een beetje nummer te zien op de voorkant van de verpakking, het identificeren van de netto koolhydraten. Als er geen label beschikbaar, zoek dan voedingsmiddelen met een glycemische index van minder dan 55 procent
.