Tips om te verbeteren aërobe capaciteit

Aerobic training van het uithoudingsvermogen verbetert aerobe vermogen met 5% tot 25% in voorheen ongetrainde, gezonde volwassenen. De mate van verbetering is vooral afhankelijk van het oorspronkelijke niveau van de fysieke fitheid. Hoe lager de fitness-niveau, hoe groter de winst uit aërobe training.

De verbeterde aërobe capaciteit is het gevolg van verschillende fysiologische aanpassingen die productie van energie het lichaam te verhogen. Ten eerste, adenosine trifosfaat (ATP), de feitelijke energie-eenheid voor spiersamentrekking, wordt vergroot omdat organellen in de cellen die zuurstof gebruiken om ATP toename van aantal en grootte te produceren. Deze organellen zijn de mitochondria en worden vaak aangeduid als krachtcentrale van de cel. Ten tweede, een verhoging van de enzymen zich in de mitochondriën dat de productie van ATP versneld plaatsvindt. Ten derde, het hartminuutvolume en de doorbloeding van de spieren die de werkzaamheden verhogen. Tenslotte training faciliteert en verhoogt de winning van zuurstof door de spieren te oefenen. Dit zijn enkele van de belangrijkste aanpassingen die samen aërobe uithoudingsvermogen te verbeteren.

aërobe vermogen wordt beperkt door erfelijkheid en eindig. Dit betekent een aanzienlijke invloed met betrekking tot potentiële een bepaald individu voor aerobe prestaties. Als degenen die het genetisch potentieel erven voor endurance evenementen ook hard trainen, ze in staat zijn van uitzonderlijk hoge prestaties te worden. Echter, ijverig training met een gemiddelde genetisch potentieel resulteert in een gemiddelde of iets boven het gemiddelde prestaties. Slechts een select aantal erven de mogelijkheid om wereldklasse uithoudingsvermogen prestaties te produceren. De meerderheid van de mensen in de gemiddelde categorie, maar kunnen al hun potentieel met aërobe training te bereiken.

Aerobic capaciteit bereikt een piek na 6 maanden tot 2 jaar van gestage duurtraining. Op dit punt vlakt af en blijft ongewijzigd gedurende een aantal jaren, zelfs als training wordt geïntensiveerd. Echter, aerobe vermogen blijft verbeteren met hardere training, omdat een groter percentage van het aërobe vermogen kan worden gehandhaafd gedurende een langere periode. Zo kan bijvoorbeeld 6 maanden van passende opleiding kunt u 3 mijl joggen op 60% van uw aërobe capaciteit. Nog een jaar van hardere training kan u toestaan ​​om 3 mijl lopen op 85% van uw capaciteit. Capaciteit is niet veranderd tijdens deze periode, maar fysiologische aanpassingen hebben voorgedaan dat het lichaam inschakelknop op progressief hogere percentages van de maximale capaciteit.

Aerobic capaciteit doet daling met de leeftijd, maar een uitstekende longitudinale studie geeft aan dat het daalt langzamer in fysiek actief proefpersonen in vergelijking met sedentaire personen. De proefpersonen waren mannen van middelbare leeftijd met een gemiddelde leeftijd bij de aanvang van de studie was 45 jaar. Zij waren betrokken bij consistente fysieke training voor de komende 23 jaar en aan het einde van die tijd, ervaren ze slechts een derde van de aërobe achteruitgang die werd gemeten in een niet uitoefenen controlegroep. Bovendien is hun lichaamsgewicht verlaagd met gemiddeld 8 ponden en bloeddruk nam niet toe met de leeftijd, wat vaak voorkomt bij sedentaire mensen.

De effecten van de training aanhouden zolang training blijft. Fitness ontwikkeld door jaren van permanente opleiding verloren kan gaan in maanden als training wordt onderbroken of stopgezet. Proefpersonen die een opleiding geschorst voor 84 dagen na 10 jaar actieve deelname kende een aanzienlijke daling van de aërobe capaciteit na 3 weken van inactiviteit en keerde terug naar vooropleiding niveaus in de meeste fitness-parameters aan het eind van de studie. De uitzonderingen op volledige omkering waren spier capillaire dichtheid en mitochondriale enzymen, die 50% hoger dan niveaus gemeten in zittende controlepersonen bleven. Dit onderzoek liet zien dat de resultaten van inactiviteit zijn variabel en invloed sommige systemen sneller dan anderen. Lichamelijke achteruitgang kan niet worden voorkomen met lichamelijke inactiviteit.

Deze omvatten de rockport fitness looptest, de 3 mijl lopen test, de 1,5 mijl run /looptest en een 3 minuten bankje stepping-test. elk vergezeld van normen, zodat u uw prestaties kunnen vergelijken met de normen
.