3 Dag Split Workout voor krachttraining en spiergroei

Voordat we beginnen aan de training, laat &'; s nemen een moment om uit te leggen aan de “ Push, Been, Pull &"; Split. Bij het trainen voor een maximale gespierde winsten, wilt u elke spiergroep te raken met intensieve training 1-2 keer per week. Een minimum van 2 dagen rust wordt aanbevolen tussen de trainingen raken dezelfde spiergroep. Bij het kiezen van een training split die voor u werkt is het belangrijk om eerst het aantal dagen dat je beschikbaar bent om te trainen op een regelmatige basis zijn te bepalen. Als je eenmaal weet het aantal dagen dan is het kiezen van de lichaamsdelen te werken met elke training wordt veel gemakkelijker. Er is geen “ recht split &"; Er zijn tal van mogelijkheden in plaats daarvan kun je kiezen uit om uw doelen te bereiken. De Push, Been, Pull Split is geweldig voor het raken van elke belangrijke spiergroep een keer per week. Het kan een persoon met slechts een paar uur per week beschikbaar zijn uit te werken tot een aanzienlijke winst te maken. Geloof het! In drie 40-55 minuten workouts, zoals hier vermeld, kunt u een ijzersterke lichaamsbouw creëren

ProNOTE.
Hoewel de Push, Pull, en Been dagen worden aangeduid met maandag, woensdag, en vrijdag, kunnen ze worden gedaan op verschillende dagen, zolang je tenminste één dag rust tussen de push- en pull-Day.

Met andere woorden zou de splitsing zijn M, T, F of T, W, S. etc.

De volgende is een programma ontworpen om je hele lichaam hamer in vorm. Dit is een uitgebreide regiment ontworpen om spiermassa op te bouwen en de symmetrie in het hele lichaam. Het aantal oefeningen, sets en herhalingen wordt aangepast, afhankelijk van uw huidige conditie. Als u een “ beginner, &"; volg de “ beginner &"; programma. Hetzelfde geldt voor “ tussenliggende &"; en “. geavanceerde &"; Als je eenmaal een bepaald niveau beheerst en zijn competent en vertrouwen in je progressie dan hebben, en alleen dan, ga dan naar het volgende niveau. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar het is aangeraden om de goedkeuring van een medische professional te zoeken voor het begin van een trainingsprogramma. Dit is niet anders. En zoals altijd als een oefening voelt gevaarlijk of pijn in een andere dan goede spier burn manier, gebruik een alternatief oefening. Dit is een uitdagend programma en alle waarschuwingen en de nodige voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen. Nu dat is gezegd en alle van de rechtsgronden zijn bedekt … it &'; s tijd om serieus te krijgen! Lees via deze training. Zorg ervoor dat het zinvol is om jou.

maandag (Push Day)

Beginners: Voer de eerste vijf oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Volg deze met 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke buikspieroefening

Intermediates. Voer de eerste zes oefeningen voor 4 sets van 15,12,10,8 herhalingen. Volg deze met 4 sets van 10-20 herhalingen voor elke buikspieroefening

Geavanceerd. Voer alle van de vermelde oefeningen voor 3-4 sets variërend asfrom 5-20 herhalingen. Volg dat met 4 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen.

1. Bench Press
2. Shoulder Press
3. Incline Bench Press
4. Kabel Voorkant Raise (met lage kabelrol)
5. Triceps Pushdown
6. Pec Flies (bijlage)
7. Decline Bench Press
8. Sluiten Grip Bench
9. Buikspieren
* Kraken
* Supermans
* Zittend Russische Twists met een Plaat

woensdag (Been Day)

Beginners: Voer de eerste vier oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke buikspieroefeningen. (Een herhaling van de kronkelende plank is wanneer elke heup van de grond heeft geraakt.)

Intermediates: Voer de eerste vijf oefeningen voor 4 sets van 15,12,10, 8 herhalingen. Voer 4 sets van 10-20 herhalingen voor elke buikspieroefeningen. (Een herhaling van de kronkelende plank is wanneer elke heup van de grond heeft geraakt.)

Geavanceerd: Voer de eerste zeven van de genoemde oefeningen voor 3-4 sets, variërend 5-20 herhalingen per set. Voer een set van het Lichaamsgewicht Lunges totdat het been branden is ondraaglijk. Voer 4 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen. (Een herhaling van de kronkelende plank is wanneer elke heup van de grond heeft geraakt.)

1. Kraakpanden
2. Been Extensions (accessoire)
3. Been Krullen (accessoire)
4. Dubbele Been Calf Raise (met squat bar attachment)
5. Leg Press (accessoire)
6. Stijve Been Deadlifts
7. Single Been Kalf Verhoogt
8. Lichaamsgewicht Afwisselend Lunges totdat Been Burn is ondraaglijk
9. Buikspieren
* Sit-Ups
* Kick-outs Zittend op de bank
* Twisting Plank

vrijdag (Trek Day)

Beginners: Voer de eerste vijf oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Volg dat met 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke buikspieroefeningen

Intermediates. Voer de eerste zes oefeningen 4 sets 15,12,10,8 herhalingen. Volg deze met 4 sets van 10-20 herhalingen voor elk van de buikspieroefeningen

Geavanceerd. Voer alle van de vermelde oefeningen voor 3-4 sets, variërend 5-20 herhalingen. Volg deze met 4 sets van 15-30 herhalingen van de buikspieroefeningen.

1. Lat Pulldown (Overhand)
2. Bent-Over Row of Deadlift
3. Upright Row verhuur 4. Lat Pulldown (Underhand)
5. Permanent Cable Curl
6. Kabel Side Raise
7. Lage Cable Row
8. Preacher Curl (bijlage)
9. Buikspieren
* V-Ups of teen raakt
* Bicycle
* Plank

Ik adviseer u een training dagboek gebruiken en bijhouden van uw gewicht en herhalingen elke training. Dit is een manier om zeker te zijn dat u vordert. U zult merken dat als je duwen jezelf zo moeilijk als je moet je won &'; t altijd al de herhalingen te krijgen. Als dat gebeurt, gebruiken hetzelfde gewicht de volgende keer dat je de training doen. Wanneer je merkt dat je krijgt alle van de voorgeschreven herhalingen, bump het gewicht een beetje op de volgende training. Oefen schoon eten en doe dit work-out en u zult resultaten te krijgen! Vergeet niet om te beginnen op het juiste niveau en de vooruitgang naar het volgende, wanneer de tijd rijp is
.