Strength & Groei - de basis van alle Body Transformations

Bent u gefrustreerd met busting je kont in de sportschool uur na uur, maand na maand, en jaar na jaar met weinig of geen resultaten te laten zien? Ben je gefrustreerd met alle tegenstrijdige informatie over hoe om te trainen? IK VEELBELOVENDE je nu dat als je VOLG DIT ARTIKEL NAAR EEN STUK, bouw je spier in de kortst mogelijke tijd - GARANTIE !!! Ik ben ervan overtuigd dat u mij ziet als een bron voor al uw bodybuilding, gezondheid en fitness bezigheden. Hoe kan ik van plan om dat te doen? Simpelweg door u te voorzien van de waarheid en een plan dat zal werken minstens drie keer sneller dan alles wat je ooit hebt geprobeerd. Mijn missie is om het woord te verspreiden en op te voeden zoveel als ik kan ... of dat nu slechts een, honderd of duizend.

Wat ik ga om te ontdekken in dit artikel is de basis voor al mijn training. Het is niet de enige manier waarop ik train met alle middelen. Maar het doet vormen de basis voor elk van mijn opleiding cycli en het is altijd veruit de meest resultaat produceren van al mijn fasen en vervolgens maakt van de fasen die productiever volgen. Ik heb niet de volgende concepten die ik op het punt om weg te nemen om u te creëren. Maar, al meer dan vijftien jaar, heb ik de combinatie van wetenschappelijke kennis en de echte wereld trial and error genomen (door middel van niet alleen het trainen van mezelf, maar bijna 2,000other particulieren) en voorzien van onze industrie met een no BS benadering van gewichtheffen. Ik geef u een zeer waardevol instrument - - een instrument dat enkele van de grootste drugsvrije concurrenten in onze sport (Skip Lacour, Jeff Willet, Derik Farnsworth, en Earl Snyder) heeft geschapen.

De basis van mijn opleiding ligt op het feit dat er niet alleen een manier om te trainen. Uiteraard is er isn &'; t, zoals bewezen door de talloze trainingen stijlen van dergelijke grote lichaamsbouw in de geschiedenis. Met vallen, fout, en onderzoek dat ik de perfecte fietsen methode voor iedereen zijn geformuleerd. Het lichaam is een zeer adaptief organisme en om te verzekeren dat we voorkomen dat de gevreesde “ plateau &"; evenals letsel, moet slim /berekende wijzigingen worden aangebracht op een consistente basis.

De reikwijdte van dit artikel gaat om de ene ware variabele dekken in alle fasen van mijn cyclus trainingsaanpak - “ overbelasting &";. Je kan wel of niet weet wat de definitie van overbelasting. Als je dat doet - geweldig. Zo niet, dan leren binnen en van buiten, ondersteboven en neer. Zet het te gebruiken 1.000% en de vruchten plukken. Overbelasting is de # 1 factor in alle trainingen

overbelasting Training

Voordat ik duiken, ik wil dat iedereen die dit leest om een ​​ding te doen voor de rest van zijn of haar opleiding leven -. Altijd, afvragen altijd "waarom" je iets doet. Als u niet beschikt over een logische, wetenschappelijk bewezen reden om uw "waarom" niet doen. Ik je dit vertellen, want als ik lag het programma voor u, ik zal elke principe tot in detail uit te leggen. Je zal niet zomaar weglopen weten het "wat en' s," maar je zal worden opgeleid in de "waaroms."

Om de principes achter Overload training te begrijpen, moet je eerst begrijpen de fysiologische proces van de opbouw van spieren. Een ding en slechts een ding is verantwoordelijk voor de opbouw van spieren, het verstrekken van uw spier (s) met een stress die het niet gewend zijn en dit wordt bereikt op drie verschillende manieren:

1. Toegenomen gewicht gebruikt Pagina 2. Verhoogde herhalingen gedaan met een bepaald gewicht
of verhuur 3. Hetzelfde te doen reps met een bepaald gewicht in een kortere periode van tijd.

Wat denk je? Dat recht is er overbelasting.

Dat is de reden waarom zo veel mensen kunnen trainen zo veel verschillende manieren en het bereiken van een soort van gespierde reactie van het. Sommigen zullen 6 herhalingen, wat 12 herhalingen, en zelfs sommige 15 herhalingen of meer doen. Sommige mensen gebruiken supersets, wat straight sets, enkele druppel sets. Iedereen heeft zijn eigen manier van hoe je spieren op te bouwen en ze werken allemaal tot op zekere hoogte.

Hoe kan dat?

Als u het verstrekken van uw spieren met meer werk (gewicht, herhalingen, sets, etc.) dan voorheen werd gebruikt om, het maakt niet uit hoe je het stimuleren, het gaat om te reageren met enige groei.

U kan vragen wat maakt het uit hoe je traint als alle training heeft de mogelijkheid van het stimuleren van enige groei.

Nou als je net als ik je niet al na enkele groei … je na maximale groei! En als je iets als ik je na het in de kortst mogelijke tijd. We zijn helaas betrokken bij een activiteit die ons in staat stelt om dingen te doen (bij gebrek aan een beter woord) 'fout' en nog een aantal resultaten te krijgen. Neem geen genoegen met een aantal resultaten. Train de best mogelijke manier en het maximaliseren van de resultaten.

De Cycle Training Aanpak

Zoals gezegd, fietsen training is uw beste aanpak. Cyclus training kunt u letsel te voorkomen, plateaus te voorkomen, op te leiden alle spiervezels voor een maximale groei, en blijf mentaal gestimuleerd (om er maar een paar te noemen). Ik praktisch gebruik een 3-fase-systeem - Maximale Sterkte Fase, Hypertrofie (of Spierstimulatie) fase, en de Muscle definiëren (of vetverbranding) Fase. Alle fasen (buiten overgangsfasen, die meer een actieve rustfase zijn) zijn gebaseerd op slechts één van de drie fasen of een combinatie van beide. Het maakt niet uit in welke fase Ik ben of wat de prioriteit van de fase kunnen zijn, één ding blijft constant - de overbelasting principe.

Mijn Ultimate Training System begint meestal met een centrale maximale sterkte en groeifase. Of je traint met een cyclus training aanpak of niet, moeten de principes achter mijn Sterkte en groeifase worden gerespecteerd en gevolgd op een bepaald punt in je training. Let &'; s een kijkje nemen op de principes achter deze fase:.

Principe # 1
niet trainen voor meer dan een uur
Het is wetenschappelijk bewezen dat deze kortere duur training maximaliseert uw hormonale spikes . Trainen langer gaat je afscheiding van cortisol, een katabool hormoon te verhogen. Uw routines moeten ook een "sprint-achtige" kwaliteit aan hen om maximale intensiteit handhaven. Als je te lang trainen je gaat tempo jezelf, of dat bewust of onbewust zijn. Het maakt niet uit in welke fase Ik ben, probeer ik niet te gaan over de één uur merk.
Principe # 2
Trein slechts 1 tot 2 grote spiergroepen (en misschien 1 minor spier) in een training.
Hierdoor kunt u profiteren van Principe # 1, maar toch nog wel een multi-angle /multi-oefening aanpak voor het trainen van je lichaamsdelen. Het heeft psychologische voordelen, ook. Je bent meer geneigd om meer giet in je workouts als je weet dat je alleen raken van een of twee spiergroepen in een bepaalde training. Let op: als u alleen in staat om de sportschool te krijgen 3 keer per week, dan is dit principe is natuurlijk achterhaald.

Principe # 3 Heb Voer niet meer dan 4-6 oefeningen TOTAL in een training.
Meer is niet beter! Afhankelijk van hoe u splitsen uw lichaamsdelen omhoog, zal dit u toestaan ​​2-3 oefeningen per belangrijke spiergroep. Dat is genoeg als je het raken van het hard genoeg! Ik ben niet de minor lichaamsdelen tellen in dit totaal (abs, kuiten, onderarmen, etc.)

Principe # 4 Winkelwagen Heb niet meer dan 2 zware sets per oefening.
Als u gieten maximale intensiteit in uw workouts, zal je niet meer nodig hebt. En als u het uitvoeren van 3 oefeningen voor een belangrijke spiergroep, die zullen worden 6 zware, resultaatgericht produceren sets. Hoe sterker en meer ervaren je bent, hoe minder u nodig heeft. Ook met de gegeven rusttijden die worden voorgeschreven, dit is ongeveer alles wat je zou kunnen bereiken in de aanbevolen tijdsbestek. Let op: “ Heavy &"; sets omvatten niet warm-up sets.

Principe # 5 Profiteer 4-6 herhalingen per samengestelde beweging EN 5-8 herhalingen per isolatie beweging.
Dit is het hart en de ziel van de kracht en groeifase. Het is een van de beginselen die het scheidt van andere fasen. Voor u om de meest spiergroei mogelijk te krijgen, wil je de spiervezels die het meeste groeipotentieel te vallen - - je witte, snel trok spiervezels. Alle andere vezels heeft minimale groeipotentieel in vergelijking en het is wetenschappelijk aangetoond dat de manier om deze witte vezels geraakt is met een zwaar gewicht in een 4-6 rep range. De reden dat ik zeg 5-8 herhalingen voor isolatie bewegingen (zijwaartse bewegingen, krullen, triceps extensions, etc.) is dat de hefbomen op die bewegingen zijn gewoon niet geweldig om zo laag te gaan als 4-6. Doe dat, en je zult jezelf waarschijnlijk met wat zeurende training blessures zeer snel, zoals tendinitis en bursitis.

Hogere marges rep trekken overtollige lactaat in de spier, waardoor vermoeiend de spier (niet altijd een slechte zaak, maar zeker wat we zijn na het in deze fase). Vergeet niet ... overbelasting bouwt spieren, geen vermoeidheid. Als je constant trekken lactaat in de spier, zul je je prestaties belemmeren en bedriegen je overbelasting. Ten slotte, het extra voordeel van de 4-6 rep range is de "aandacht &";. Element Het is een stuk makkelijker om weer 100% mentale intensiteit in een set die 15-20 seconden duurt dan een set die dubbele zou duren dat de tijd te zetten.

Principe # 6
Rest 2 tot 3 minuten tussen de sets van een samengestelde beweging.
Dit is een ander element van cruciaal belang voor de kracht en de groeifase. Een wetenschappelijk bewezen aspect van de prestaties is dat het kan duren overal van 90 seconden tot 3 minuten voor uw Krebs &'; s cyclus maximaal te herstellen, afhankelijk van de spier wordt gewerkt, de hoeveelheid gewicht gebruikt en de oefening wordt uitgevoerd Nogmaals, als je niet volledig te herstellen tussen de sets die je gaat. compromis uw volgende set prestaties. Dus, op zijn beurt, zou je overbelasting shortchange op uw doelgroep spieren. Optimale rest-tijd tussen de sets in een Sterkte en groei fase zou zijn 2 1/2 minuten, dus stel uw stopwatches.

Nu, als gevolg van de verminderde overbelasting en het verbeteren van herstel factor, isolatie bewegingen don &'; t moet zo lang. De helft van de hierboven aanbevolen is meestal voldoende. Een goede vuistregel die ik gebruik is rust 1 minuut voor elk gewricht, dat binnen een beweging wordt verplaatst. Dat betekent dat hoe meer samengestelde beweging, de meer rust. Bijvoorbeeld, in het pand u verkeer aan de heupen, knieën en enkels - - zou dus I rusten gedurende drie minuten tussen de sets. Voor bankdrukken, er beweging bij de schouders en ellebogen - - zou ik rusten 2 minuten. En bewegingen zoals kalf brengt waar ik alleen verplaatsen op de enkel (1 gewricht) - -. Ik wil rust 1 minuut tussen de sets

Principe # 7
Trein slechts 4 dagen per week met gewichten en niet meer dan twee dagen op een rij.
Recovery is de sleutel tot groei! Trein te veel, te lang of te vaak en je zal je herstel &hellip belemmeren; aka, je groei. Plus, zal je de intensiteit lijden! Je zult jezelf hongeriger voor uw training als u don &' vinden; t doe het elke dag.

Principe # 8 Heb Train elke spiergroep eens 5 tot 7 dagen.
Het is aangetoond keer op keer dat een spier kan tot 9 dagen om volledig te herstellen van een zware, hoog -intensity training. Dit recht krijgen als je niet al weet ... WIJ NIET groeien in de sportschool! Onze tillen is alleen de stimulans voor spiergroei. Het herstelproces is waar de spier reageert door steeds sterker en groter, zich klaarmaken voor de toekomst stress. Als u niet volledig en volledig herstel van je spieren mogelijk te maken, zul je je groei belemmeren en binnenkort venture in het rijk van overtraining.

Nu ik de beginselen van Sterkte en groei voor u hebben gelegd, bent u waarschijnlijk jezelf de vraag wat een typisch routine zou uitzien. Hieronder is er een die ik zelf heb gebruikt, alsmede met mijn persoonlijke training klanten met groot succes. Deze routine is een grote sjabloon voor jullie allemaal om te beginnen in uw zoektocht naar MAXIMAAL SPIER!

Mondays – Schouders en triceps
zittende of staande Barbell Press (4 warm-up sets) 2 x 6/4
Seated Dumbbell Press 2 x 4-6
Side Lateral Raise (1 acclimatisatie set) 2 x 8/5
Closegrip Bench Press (2-3 warm-up sets) 2 x 6/4
Decline Liggen Extensions (1 acclimatisatie set) 2 x 8/5
pushdowns 2 x 8/5

dinsdag - Benen
Leg Press (4 warm-up sets) 2 x 6/4
front Squat (1-2 acclimatisatie sets) 2 x 6/4
Been Extensions (1 acclimatisatie ingesteld indien nodig) 2 x 8/5
Been Krullen (1 acclimatisatie set, indien nodig) 2 x 8/5
Stiffleg /Romanian Deadlift (1 acclimatisatie set, indien nodig) 2 x 8/5
standbeen Krullen 2 x 5-8

Donderdagen – Back & Achter Delts
T-bar Rij (4 warm-ups) 2 x 6/4
pulldowns 2 x 4-6
Pullovers (1 acclimatisatie set) 2 x 8/5
achterkant Delt Machine 2 x 5-8
Een Arm Dumbbell Row 2 x 4-6
Helling (face down) Bent Laterals 2 x 8/5

Fridays – Borst en biceps
Incline Press (4 warm-up sets) 2 x 6/4
Flat Dumbbell Press 2 x 4-6
Cable Crossovers 2 x 8/5
EZ Bar Curls (1- 2 acclimatisatie set) 2 x 8/5
Hammer Curls 2 x 8/5 Heb Reverse Curls 2 x 8/5

• U kunt abs en kalveren toe te voegen als het je past. Meestal doe ik abs twee keer per week en kalveren 1-2 keer per week in de bovenstaande split - - 2 oefeningen voor 2 werk stelt elk

Daar heb je het.. Al het wat en waarom om je slag op nieuwe en snelle spiergroei. Voor meer op mijn Ultimate Training Aanpak, bezoek mijn website - www.jimcipriani.com. Heeft u vragen, dan kunt u een e-mail me op [email protected]. Stem af op de volgende keer dat ik zal je laten zien hoe om te eten voor maximale resultaten. In de tussentijd, train hard!

James Cipriani – CFT, CSCS
Cutting Edge Personal Training
(203)775-5128
[email protected]
www.jimcipriani.com
.