Blast Uw Bench! Tips voor het bouwen van uw Borst

borsttraining

Een volle borst is een van de meest gewenste lichaamsdelen van de overgrote meerderheid van de trainers. I don &'; t weet een enkele persoon die zou kiezen perfect kalveren of quads over hun borstspieren! Met dit in gedachten zijn we gaan kijken naar de anatomie van de borst en de oefeningen die je kunt gebruiken om een ​​perfecte borstspieren te bouwen.

Borst Anatomy

grote borstspier
De pectoralis major zijn oorsprong in twee gebieden; het sleutelbeen, de zogenaamde claviculaire hoofd en het borstbeen of borst bot genaamd de Sternocostal hoofd. De pectoralis major heeft ook drie acties; Het buigt, adducten en draait de arm.

pectoralis minor
Deze spier ligt onder de grote borstspier en wordt gebruikt om de scapula (schouder bot) trekken naar beneden.

Chest Oefeningen

Flat Bench Press
De klassieke bankdrukken, waar je op een plat bankje liggen met behulp van een barbell of een paar dumbbells, deze beweging moet worden gecontroleerd en een echte focus op het gebruik van uw borst te duwen het gewicht is nodig. Veel te veel mensen laten egoïstische neigingen kruipen; it &'; s niet over hoeveel gewicht je duwen, maar concentreren op het formulier voor een maximale spiergroei

​​Incline Bench Press
Schuine Bank richt zich op het bovenste gedeelte van de borst, die onderontwikkeld is in de meerderheid van de mensen! . De meeste professionals gebruiken deze beweging eerst in hun training en dus moet je! Bouwen van uw borst zorgt voor een volledige blik van boven naar beneden waardoor je borstspieren lijkt een stuk groter dan ze zijn. Deze beweging kan worden uitgevoerd met een barbell, halters of specifieke machines.

Decline Bench Press
Daling bank richt zich op het onderste gedeelte van de borst en kan worden uitgevoerd met een barbell op halters.

Flat Bench Flye
Een isolatie beweging ontworpen om volledig vermoeidheid van de borstspieren. Ellebogen moeten worden gebogen en vergrendeld in die positie gehouden. De halters moeten worden gebracht om het lichaam alsof je knuffelen een grote boom.

Schuine Bank Flye Heb Opnieuw uitvoeren van de flye beweging op een schuine bank zal zich meer richten op de bovenste borstspieren.

Kabel Flye
Met behulp van een kabel machine kan soms voordeliger zijn als de kabel zal een constante spanning te houden op de borst spier. de kabel kan worden aangepast aan laag, gemiddeld of hoog voor verschillende hoeken van de flye

Chest Dips
Een fantastische bovenlichaam massa gebouw oefening, om zich te concentreren op de borst leun je gewicht naar voren zo veel mogelijk.

Floor Press Heb Niet veel mensen gebruik maken van deze beweging, maar het kan echt helpen de kracht in je bankdrukken. De actie is precies hetzelfde als het bankdrukken, maar je plat op de vloer. U zult merken dat u de bar zo ver als je zou doen op een bankje &ndash niet kan verlagen; dit is normaal en waarom de beweging wordt gebruikt om je kracht te helpen in een gemeenschappelijk knelpunt – de bovenste helft op de bank. Altijd best een spotter gebruiken beweging!

Chest Workouts
in werkelijkheid de borst is niet de grootste spiergroep in het lichaam in vergelijking met de benen of rug bijvoorbeeld, maar is groot genoeg om voldoende hersteltijd nodig, zodat slechts één specifieke training per week wordt aanbevolen. Als je traint 3 keer per week wilt u misschien triceps en schouders toe te voegen in dezelfde workout, of als je de trein meerdere keren per week kon je borst traint op zijn eigen.

Proef Borst Workouts

Warming-up oefening
Helling Machine Druk op 3 x 10-12
Flat Bench 3 x 7-9
Incline Dumbbell Bench 3 x 8-10
Neig Flye 3 x 10-12
Push ups 5 sets tot falen met 30-40 seconden rust tussen de sets

of

Warming-up oefening
Flat Dumbbell Bench 4 x 8-10
Incline Barbell Bench 4 x 8- 10