3 Beste Oefeningen om bovenrug kracht op te bouwen

De bovenrug is doorgaans een van de eerste slachtoffers van "mirror training". Spiegel training is de training systeem dat de meeste jongens lijken te zijn na vandaag, en het gaat om de training alleen de spieren die je kunt zien in de spiegel. Dit betekent dat vooral de armen, borst en abs.

Het probleem met deze stijl van training is niet alleen dat het maakt je slecht uit van achter, maar ook dat het kan leiden tot een ton van blessures. Deze manier van training creëert sterke, stijve spieren aan de voorzijde van het lichaam, en zwakke, losse spieren op de rug. Deze situatie kan voegen in een gecompromitteerd positie, in het bijzonder de schouder.

Om dit te voorkomen is het belangrijk een evenwicht te houden tussen alle soorten werk dat je doet. Een van de eenvoudigste manieren om dit te doen is de hoeveelheid persen je met evenveel rijen passen. Dus als je 4 sets van 8 op de bank pers en 3 sets van 12 op de schuine bank, heb je een totaal van 68 herhalingen. Dit is nu je doel volume voor rijen en andere bovenrug oefeningen. U hoeft niet naar dit nummer exact overeenkomen, gewoon ergens in hetzelfde gebied. Dit volume doel kan worden bereikt op verschillende manieren, bijvoorbeeld 2 verschillende oefeningen 3 sets van 12 elk (totaal 72 herhalingen), of een oefening voor 5 sets van 12 (totaal 60 herhalingen).

Dit eenvoudige strategie zal een lange weg bij het voorkomen van blessures schouder gaan en zal je bovenrug grootte sterk verbeteren. Dus laten we eens een kijkje bij enkele oefeningen om te gebruiken met deze strategie.

Borst Ondersteunde Rijen

Gratis gewicht, kabel en lichaamsgewicht oefeningen moeten nietjes van uw programma, maar er sommige machines die de moeite waard als goed. De borst ondersteund rij is een dergelijke machine. De oefening is vrij eenvoudig: gewoon je borst op het pad en pak de handgrepen en start roeien. De sleutel hier is om je borst uit te steken gedurende de oefeningen en voorkomen afronding je schouders naar voren. Je moet benadrukken elkaar en naar beneden te trekken van de schouderbladen.

Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Omgekeerde Rijen

Stagiairs moeten een basisniveau van kracht met lichaamsgewicht oefeningen te ontwikkelen alvorens over te gaan tot barbell en halter bewegingen, zodat de omgekeerde rij past het wetsvoorstel hier. De eenvoudigste manier om de oefening uit te voeren is een bar in de Smith-machine te gebruiken net boven heuphoogte. U zult dan lag open op de vloer onder de bar en het bereik en grijp het met beide handen met een bovenhandse greep net buiten schouderbreedte. Vanaf hier, hef je je heupen van de vloer, zodat alleen uw hielen op de vloer. Je lichaam moet in een rechte lijn van kop tot hiel. Vanuit deze positie knijpen de schouderbladen samen en trek jezelf naar de bar. Houd trekken totdat de balk raakt je onderste borst of bovenste buikspieren. Lagere terug naar de beginpositie en herhaal.

Om de oefening moeilijker te maken, probeer dan het zetten van uw voeten op een doos of het dragen van een gewicht vest. De meeste lifters zullen deze wijzigingen onnodig eerst vinden, als de oefening is vrij moeilijk al.

Begin met 4 sets van 6-8 reps.

Kabel Vogelverschrikkers

Dit is een grote afwerking oefening voor de bovenrug die echt gericht in op een aantal van de kleinere spieren van de bovenrug. Set-up te maken met een dubbele kabel stapel ingesteld op heuphoogte. Pak de linker handgreep met je rechterhand, en de rechter hendel met uw linkerhand. Neem een ​​stap terug en heb je armen voor je met je ellebogen recht. Vanuit deze positie trek je schouderbladen samen en open je armen zo breed mogelijk. Terug naar de beginpositie en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Voer 2-3 sets van 12-15 herhalingen.

En je bent klaar! Deze eenvoudige training niet meer dan 30-40 minuten. U kunt uw bovenrug zijn eigen sessie te geven, of combineer het met je biceps of borst training.

Meer weten met video's en handleidingen over hoe om omgekeerde rijen en meer van de beste oefeningen te doen voor de bovenrug. < . br>