6 van de beste tips om spier te bouwen

Eet dan uw onderhoudsniveau van calorieën

Om de spieren van uw lichaam meer calorieën dan het brandt tijdens een typische werkdag te bouwen. Probeer en eet tussen de 300-500 calorieën over uw lichaam &'; s onderhoud niveau op een consistente basis. Zonder een overmaat aan calorieën in uw dieet u zult niet op spier. Door het opbouwen van spieren zijn we in theorie zetten op gewicht, zodat het zinvol is om meer calorieën verbruikt. Om uw making vooruitgang in uw opleiding te verzekeren bijhouden van uw workouts en uw gewicht. Als je niet vooruit in je opleiding is de kans groot dat u niet consumeren genoeg calorieën om spiergroei te ondersteunen. Dit is vaak de belangrijkste reden waarom mensen een plateau geraakt. Ze zijn gewoon niet genoeg te eten! Toen vooruitgang kraampjes het eerste wat je moet kijken is uw dieet en uw calorieën.

Eet Kleine frequente maaltijden gedurende de dag

Het eten van 5-6 maaltijden per dag lichaam voorziet een constante stroom van nutriënten uit een groot aantal bronnen. Frequente kleine maaltijden zijn een geweldige manier om de vereiste hoeveelheid calorieën en eiwitten te krijgen in uw dieet en u helpen bouwen spier. Het eten van frequente maaltijden als dit kan moeilijk zijn vooral wanneer u werkt lange uren en hebben geen tijd de hele dag om uw maaltijden te bereiden. Het geheim is hier om je eten op de dag voor te bereiden. Gebruik Tupperware om uw maaltijden te slaan in en breng ze naar de volgende dag te werken. Op deze manier heb je eiwitrijke maaltijden en calorieën direct beschikbaar om u ooit wanneer je ze nodig hebt.

Het eten van 5-6 maaltijden per dag is niet een set vereiste om spiermassa op te bouwen, maar te kijken naar het op deze manier. Als je 5-6 kleine maaltijden kunnen consumeren /snacks gedurende de dag het gaat om het een stuk makkelijker om zowel uw dagelijkse calorieën en eiwitten te voldoen. Probeert u uw calorie en eiwitbehoefte door de consumptie van 2 of 3 maaltijden voldoen zal moeilijk zijn. Met slechts 2-3 maaltijden per dag nodig hebt om grotere maaltijden te consumeren op elke vergadering die moeilijk voor sommige mensen die worstelen met hun eetlust kunnen bewijzen.

Eet minstens 1 gram van complete eiwit per pond lichaamsgewicht

Het uitvoeren van elke vorm van inspannende activiteit of oefening op een consistente basis vraagt ​​om een ​​verandering in onze dagelijkse voeding . Vanwege de beukende uw spieren tijdens elke training, uw voedingsstoffen behoeften te verhogen en zijn van vitaal belang voor het helpen u efficiënt te herstellen en spiermassa op te bouwen. Een van de belangrijkste voedingsstoffen voor spier gebouw eiwit. Uw dagelijkse inname van eiwit moet toenemen bij het trainen om te helpen bij de wederopbouw en te groeien nieuw spierweefsel. Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren op te bouwen? U moet ten minste 1 g van complete eiwit per pond lichaamsgewicht. Eiwit is bekend als bouwstenen voor de spieren en bestaan ​​uit ketens van aminozuren die worden gebruikt door ons lichaam om ons te groeien spier, haar, nagels en huid zelfs. Een gebrek aan eiwit in uw dieet zal je resultaten hinderen. Grote eiwit voedingsmiddelen bevatten mager vlees zoals kip of kalkoen, vis, tonijn, melk, eieren, kaas en wei-eiwit.

Krijg jezelf op een effectieve Weight Training Routine /Program

Uw dieet is uiterst belangrijk bij het zoeken naar de spieren, maar als u &' bouwen; re niet hard trainen en geen effectieve krachttraining routine of programma in de plaats niet dan zal je niet de resultaten te zien. Neem de tijd om plannen uit een effectieve routine of gebruik een van de bewezen gewicht trainingsprogramma's ontworpen door anderen. Twee van de meest populaire zijn Rippetoes en Bill Stars 5x5. Google deze termen voor meer informatie over hen. Als alternatief kunt u ervoor kiezen om jezelf te ontwerpen van een bodybuilding split.

Dit is een routine ontworpen door een individu om elke spiergroep hard op hun eigen specifieke dag. Een snel voorbeeld zou zijn het trainen van de borst en rug op maandag. Biceps en triceps op woensdag en benen en schouders op vrijdag. Dit is een 3-daagse split. Een individu kan ontwerpen hun eigen bodybuilding split en kan ervoor kiezen om de training 3,4,5 of zelfs 6 keer per week. Wees voorzichtig als je naar je eigen bodybuilding split routine volgen. Zorg voor voldoende rustdagen en ervoor zorgen dat u niet meer dan train je spieren. Altijd proberen en duw jezelf in je training en de vooruitgang zoveel als je kunt. Don &'; t gaan in je workouts op zoek naar precies hetzelfde aantal herhalingen uit te voeren of de hoorn van de exact dezelfde hoeveelheid gewicht zoals je deed de vorige week. Duw jezelf en kijk altijd om meer gewicht te heffen of uit te voeren meer herhalingen. Varieer uw herhalingen en oefeningen zo nu en dan om dingen op te schakelen en laat de continue progressie.

genoeg rust!

Rest? Niet moeten van &'; t ik training hoor ik u zeggen. Natuurlijk moet je maar de rest is een andere belangrijke factor bij het tillen van zware gewichten, want het is met vele andere sporten. Probeer en krijg een goede 7-10 uur slaap per nacht om te helpen uw lichaam te herstellen en te groeien. Je lichaam voert een aantal belangrijke functies wanneer we slapen, zoals de wederopbouw en het herstel van spierweefsel. Spier is gebouwd, terwijl we in slaap dus dit in gedachten te houden bij de beslissing op de andere 's avonds laat. Je moet ook het krijgen van voldoende rust tussen de trainingen, zodat je in elke training kan komen en geef het 100%. Zijn vaak een goede gewoonte om elke spiergroep hard werken een keer per week, tenzij je volgt een heel ander programma of een full body workout.

uit bed op een redelijk uur

Dit klinkt misschien stom, maar is zeker met betrekking tot de resultaten en de voortgang bij het zoeken om spier te bouwen. Je moet opstaan ​​op een redelijk uur om al uw maaltijden gedurende de dag consumeren en krijgen de vereiste hoeveelheid calorieën en eiwitten je lichaam nodig heeft om te groeien en op de spiermassa. Stel je opstaan ​​om 00:00 in de middag en het naar bed gaan op 9 of 10. In deze tijd kunt u in staat zijn om 3 maaltijden te consumeren. Door alleen consumeren 3 maaltijden het moeilijk zal zijn om de benodigde voedingsstoffen en calorieën je lichaam nodig heeft om te blijven groeien te krijgen. Als dit voortdurend gebeurt kunt u zien hoe laat opstaan ​​kan uiteindelijk een grote invloed op uw training en uw vooruitgang
.