4 Dag Split Workout voor krachttraining en spiergroei

Voordat we beginnen aan de training, laat &'; s nemen een moment om de &ldquo verklaren; borst, rug, benen, schouders & Wapens &"; split. Bij het trainen voor een maximale gespierde winsten, wilt u elke spiergroep te raken met intensieve training 1-2 keer per week. Bij het kiezen van een training split die voor u werkt is het belangrijk om eerst het aantal dagen dat je beschikbaar bent om te trainen op een regelmatige basis zijn te bepalen. Als je eenmaal weet het aantal dagen, dan is het kiezen van de lichaamsdelen te werken met elke training wordt veel gemakkelijker. Er is geen “ recht split &"; Er zijn tal van mogelijkheden in plaats daarvan kun je kiezen uit om uw doelen te bereiken. Deze vierdaagse lichaamsdeel split is geweldig voor het raken van elke belangrijke spiergroep een keer per week. Het laat een persoon met 3-4 uur per week beschikbaar zijn om te werken naar ongelooflijke winsten te maken. Geloof het! In Vier 40-55 minuten workouts, zoals hier vermeld, kunt u een keiharde lichaamsbouw te maken.

De volgende is een programma ontworpen om je hele lichaam zweep in vorm. Dit is een uitgebreide regiment ontworpen om spiermassa op te bouwen en de symmetrie in het hele lichaam. Het aantal oefeningen, sets en herhalingen wordt aangepast, afhankelijk van uw huidige conditie. Als u een “ beginner, &"; volg de “ beginner &"; programma. Hetzelfde geldt voor “ tussenliggende &"; en “. geavanceerde &"; Als je eenmaal een bepaald niveau beheerst en zijn competent en vertrouwen in je progressie dan hebben, en alleen dan, ga dan naar het volgende niveau. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar het is aangeraden om de goedkeuring van een medische professional te zoeken voor het begin van een trainingsprogramma. Dit is niet anders. En zoals altijd als een oefening voelt gevaarlijk of pijn in een andere dan goede spier burn manier, gebruik een alternatief oefening. Dit is een uitdagend programma en alle waarschuwingen en de nodige voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen. Nu dat is gezegd en alle van de rechtsgronden zijn bedekt … it &'; s tijd om serieus te krijgen! Lees via deze training. Zorg ervoor dat het zinvol is om jou.

maandag (borst)

Beginners: Voer de eerste drie oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Volg deze met 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke buikspieroefening

Intermediates. Voer de eerste vier oefeningen voor 4 sets van 15,12,10,8 herhalingen. Volg deze met 4 sets van 10-20 herhalingen voor elke buikspieroefening

Geavanceerd. Voer de eerste vier van de genoemde oefeningen voor 5 sets, variërend 5-20 herhalingen. Presteren dan de laatste oefening (push-ups) voor twee sets van tijdelijke spiervermoeidheid voltooien. Volg dat met 4 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen.

1. Bench Press
2. Incline Bench Press
3. Pec Flies (bijlage)
4. Decline Bench Press
5. Push-Ups
6. Buikspieren
* Kraken
* Plate Twists

dinsdag (Back)

Beginners: Voer de eerste drie oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Volg dat met 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke buikspieroefeningen

Intermediates. Voer de eerste vier oefeningen 4 sets van 15,12,10,8 herhalingen. Volg deze met 4 sets van 10-20 herhalingen voor elk van de buikspieroefeningen

Geavanceerd. Voer alle van de vermelde oefeningen voor 5 sets, variërend 5-20 herhalingen. Volg dat met 4 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen.

1. Bent-Over Row
2. Lat Pulldown (Overhand)
3. Lage Cable Row
4. Lat Pulldown (Underhand)
5. Straight Arm Lat voorzijde Pull Down
6. Buikspieren
* Sit-Ups
* Supermans
* V-Ups of Toe Touches

donderdag (Benen)

Beginners: Voer de eerste VIER oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke buikspieroefeningen. (Een herhaling van de kronkelende plank is wanneer elke heup van de grond heeft geraakt.)

Intermediates: Voer de eerste vijf oefeningen voor 4 sets van 15,12,10,8 herhalingen. Voer 4 sets van 10-20 herhalingen voor elke buikspieroefeningen. (Een herhaling van de kronkelende plank is wanneer elke heup van de grond heeft geraakt.)

Geavanceerd: Voer alle van de genoemde oefeningen voor 4 sets, variërend 5-20 herhalingen per set. Voer 4 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen. (Een herhaling van de kronkelende plank is wanneer elke heup van de grond heeft geraakt.)

1. Kraakpand
2. Leg Extension
3. Been Curl
4. Dubbele Been Calf Raise
5. Leg Press (bijlage)
6. Goedemorgens
7. Single Been Calf Raise
8. Buikspieren
* afslagen Zittend op de bank
* Twisting Plank

vrijdag (Schouders & Arms)

Beginners: Voer de eerste vijf oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Volg dat met 3 sets van 10-15 herhalingen van elk van de buikspieroefeningen

Intermediates. Voer de eerste zeven oefeningen 3 sets 15,12,10 herhalingen. Volg deze met 4 sets van 10-20 herhalingen voor elk van de buikspieroefeningen

Geavanceerd. Voer de alle beursgenoteerde oefeningen voor 3 sets, variërend 5-20 herhalingen. Volg dat met 4 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen.

1. Shoulder Press
2. Cable Upright Row
3. Kabel Side Raise verhuur 4. Preacher Curl (bijlage)
5. Triceps Pushdown
6. Permanent Cable Curl
7. Liegen Triceps Extension met lage kabelrol
8. Kabel Voorzijde Raise
9. Delt Pull achter (Pec Attachment)
10. Buikspieren
* Fiets
* De Hond
* Plank

Daar ga je! Ik raad je aan een training dagboek gebruiken en bijhouden van uw gewicht en herhalingen elke training. Dit is een manier om zeker te zijn dat u vordert. U zult merken dat als je duwen jezelf zo moeilijk als je moet je won &'; t altijd al de herhalingen te krijgen. Als dat gebeurt, gebruiken hetzelfde gewicht de volgende keer dat je de training doen. Wanneer je merkt dat je krijgt alle van de voorgeschreven herhalingen, bump het gewicht een beetje op de volgende training. Oefen schoon eten en doe dit work-out en u zult resultaten te krijgen! Vergeet niet om te beginnen op het juiste niveau en de vooruitgang naar het volgende, wanneer de tijd rijp is
.