4 Dag Split Workout voor krachttraining en spiergroei Variatie 3

Voordat we beginnen aan de training, laat &'; s nemen een moment om de &ldquo verklaren; borst, rug, benen, schouders & Wapens &"; split. Bij het trainen voor een maximale gespierde winsten, wilt u elke spiergroep te raken met intensieve training 1-2 keer per week. Bij het kiezen van een training split die voor u werkt is het belangrijk om eerst het aantal dagen dat je beschikbaar bent om te trainen op een regelmatige basis zijn te bepalen. Als je eenmaal weet het aantal dagen, dan is het kiezen van de lichaamsdelen te werken met elke training wordt veel gemakkelijker. Er is geen “ recht split &"; Er zijn tal van mogelijkheden in plaats daarvan kun je kiezen uit om uw doelen te bereiken. Deze vierdaagse lichaamsdeel split is geweldig voor het raken van elke belangrijke spiergroep een keer per week. Het laat een persoon met 3-4 uur per week beschikbaar zijn om te werken naar ongelooflijke winsten te maken. Geloof het! In Vier 40-55 minuten workouts, zoals hier vermeld, kunt u een keiharde lichaamsbouw te maken.

De volgende is een programma ontworpen om uw totale lichaam in vorm te blazen. Dit is een uitgebreide regiment ontworpen om spiermassa en symmetrie te bouwen door je hele lichaam. Het aantal oefeningen, sets en herhalingen wordt aangepast, afhankelijk van uw huidige conditie. Als u een “ beginner, &"; volg de “ beginner &"; programma. Hetzelfde geldt voor “ tussenliggende &"; en “. geavanceerde &"; Als je eenmaal een bepaald niveau beheerst en zijn competent en vertrouwen in je progressie dan hebben, en alleen dan, ga dan naar het volgende niveau. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar het is aangeraden om de goedkeuring van een medische professional te zoeken voor het begin van een trainingsprogramma. Dit is niet anders. Zoals altijd, als een oefening voelt gevaarlijk of pijn in een andere dan de goede gespierde burn manier, gebruik een alternatief oefening. Dit is een uitdagend programma en alle waarschuwingen en de nodige voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen. Nu dat is gezegd en alle van de rechtsgronden zijn bedekt … it &'; s de tijd na te komen

maandag (borst)

Beginners: Voer de Eerste drie oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Volg deze met 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke buikspieroefening

Intermediates. Voer de eerste vier oefeningen voor 4 sets van 15,12,10,8 herhalingen. Volg deze met 4 sets van 10-20 herhalingen voor elke buikspieroefening

Geavanceerd. Voer de eerste vier van de genoemde oefeningen voor 5 sets, variërend 5-20 herhalingen. Presteren dan de laatste oefening (push-ups) voor twee sets van tijdelijke spiervermoeidheid voltooien. Volg dat met 4 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen.

1. Bench Press
2. Incline Bench Press
3. Pec Flies (bijlage)
4. Decline Bench Press
5. Push-Ups
6. Buikspieren
* Machine Kraken
* Zittend Plate Twists
* been brengt

dinsdag (Back)

Beginners: Voer de eerste drie oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Volg dat met 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke buikspieroefeningen

Intermediates. Voer de eerste vier oefeningen 4 sets van 15,12,10,8 herhalingen. Volg deze met 4 sets van 10-20 herhalingen voor elk van de buikspieroefeningen

Geavanceerd. Voer alle van de vermelde oefeningen voor 5 sets, variërend 5-20 herhalingen. Volg dat met 4 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen.

1. Bent-Over Row
2. Lat Pulldown (Overhand breed) verhuur 3. Machine Row (Preacher Curl /Row Attachment)
4. Lat Pulldown (Underhand sluit met kleine bar verbonden aan pull-down assemblage)
5. Gevoelig Schuine Bank Rijen
6. Buikspieren
* Sit-Ups
* Supermans
* Bicycle

donderdag (Benen)

Beginners: Voer de eerste vier oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke buikspieroefeningen. (Een herhaling van de kronkelende plank is wanneer elke heup van de grond heeft geraakt.)

Intermediates: Voer de eerste vijf oefeningen voor 4 sets van 15,12,10,8 herhalingen. Voer 4 sets van 10-20 herhalingen voor elke buikspieroefeningen. (Een herhaling van de kronkelende plank is wanneer elke heup van de grond heeft geraakt.)

Geavanceerd: Voer alle van de genoemde oefeningen voor 4 sets, variërend 5-20 herhalingen per set. Voer 4 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen. (Een herhaling van de kronkelende plank is wanneer elke heup van de grond heeft geraakt.)

1. Machine Squat Pagina 2. Leg Extension
3. Been Curl
4. Dubbele Been Calf Raise
5. Lunges (Machine Squat Apparatus)
6. Stijf been Deadlift
7. Single Been Calf Raise op Machine Squat
8. Buikspieren
* Kick-outs Zittend op de bank
* Twisting Plank
* Machine Crunch

vrijdag (Schouders & Arms)

Beginners : Voer de eerste vijf oefeningen voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Volg dat met 3 sets van 10-15 herhalingen van elk van de buikspieroefeningen

Intermediates. Voer de eerste zeven oefeningen 3 sets 15,12,10 herhalingen. Volg deze met 4 sets van 10-20 herhalingen voor elk van de buikspieroefeningen

Geavanceerd. Voer alle van de vermelde oefeningen voor 3-4 sets, variërend 5-20 herhalingen. Volg dat met 3 sets van 15-30 herhalingen voor elke buikspieroefeningen.

1. Shoulder Press
2. Barbell Style Upright Row
3. Plaat Side Verhoogt (bezit zijn van een enkele plaat in elke hand)
4. Preacher Curl (bijlage)
5. Triceps Pushdown (Op Lat montage met kleine bar verbonden)
6. Standing Barbell Style Curl
7. Dip Machine Press-down (bijlage)
8. Haalt zijn schouders
9. Pec Attachment Gebogen over Rear Delt Trek
10. Buikspieren
* V-Ups of teen raakt
* De Hond
* been brengt
* Plank (ingedrukt houden voor tijd in plaats van herhalingen)

Het is aanbevolen dat u een training gebruiken dagboek om uw gewicht te volgen en herhalingen elke training. Dit is een manier om zeker te zijn dat u vordert. U zult merken dat als je duwen jezelf zo moeilijk als je moet je won &'; t altijd al de herhalingen te krijgen. Als dat gebeurt, gebruik dan een iets lager of hetzelfde gewicht de volgende keer dat je de training doen. Wanneer je krijgt alle van de voorgeschreven herhalingen, bump het gewicht een beetje op je volgende training. (Voor bovenlichaam oefeningen proberen 5-10 pond stijgt en onderlichaam te proberen 10-20 pond toeneemt) Practice meerdere schoon en kleine maaltijden per dag en hebben deze work-outs op een regelmatige basis. U zult resultaten te krijgen! Vergeet niet om te beginnen op het juiste niveau en de vooruitgang naar het volgende, wanneer de tijd rijp is
.