Spierkracht ... + Endurance ... + Size (deel 1 van 3)

Exercise /beweging lijst & doelwit reps (gebruik barbell, tenzij anders vermeld)
1. Squat: straddle lift 3rm (I alternatieve welke arm heb ik aan de voorkant, van de ene naar de volgende sessie), diepe sumo zercher squat 10RM (I alternatieve welke hand /pols heb ik over de over, van de ene naar de volgende sessie), diepe sumo terug gedrongen 20RM Pagina 2. Zittend Barbell Press (geen rugleuning): 3rm, 10RM, 20RM verhuur 3. Deadlift (alternatieve grip of dubbel-bovenhandse Bij gebruik van alternatieve grip. Ik afwisselen welke hand onder & die in de loop van de ene naar de volgende sessie): 1RM, 3rm, 5RM verhuur 4. Incline Dumbbell Press: 3rm, 10RM, 20RM
5. Horizontale Pull: 90 graden onderhandse rij 3rm, 90 graden brede bovenhandse rij 10RM & 20RM
6. Hamstrings: goedemorgen RM 6 & 12rm, gevoelig eenzijdige been curl (I afwisselende die leg ik eerst doen, van de ene naar de volgende sessie) 20RM
7. Upright Row:? 3rm, 10RM, 20RM

Waarom deze bijzondere set van oefeningen Heb Kortom, ik was op zoek naar de hoogste “ waar voor uw geld &"; oefeningen om van “ omslag &'; al &'; van de basen &"; doen zo weinig verschillende bewegingen mogelijk in zo kort een training mogelijk

Ik kan me wel een paar dingen die ik kan ' van &;. ve anders gedaan @ tijde van het zetten van dit samen als ik had onbeperkte keuze w /betrekking aan welke apparatuur beschikbaar was voor onmiddellijke uitvoering. Terugkijkend ik echter &'; ben erg blij met hoe goed dit regime &'; s voor mij geleverd

Aan de slag:.
Sessie Duur: 1 uur
Rust tussen de sets: 1 minuut
Frequency van de opleiding: dagelijks (ja, alledaagse)

Here &'; s het algemeen overzicht van wat u &'; ll doing- de volgorde van bewerkingen:
1a. Straddle Lift: maximaal 3 herhaling
1b. Deep Sumo Zercher Squat: 10 rep max
1c. Deep Sumo Back Squat: 20RM
2a. Zittend Barbell Press: 3rm
2b. Zittend Barbell Press: 10RM
2c. Zittend Barbell Press: 20RM
3a. Deadlift: 1RM
3b. Deadlift: 3rm
3c. Deadlift: 5RM
4a. Incline Dumbbell Press: 3rm
4b. Incline Dumbbell Press: 10RM
4c. Incline Dumbbell Press: 20RM
5a. 90-Degree Underhand Rij: 3rm
5b. 90-graden Wide-Grip Overhand Rij: 10RM
5c. 90-graden Wide-Grip Overhand Rij: 20RM
6a. Goedemorgen: RM 6
6b. Goedemorgen: 12rm
6c. Gevoelig Eenzijdige Leg Curl: 20RM
7a. Upright Row: 3rm
7b. Upright Row: 10RM
7c. Upright Row: 20RM

Dus u kick off dingen met de straddle lift, gericht op het maximum uit 3 GOOD herhalingen. Je blijft doen sets van zwaardere & zwaardere 3-rep sets van de straddle lift totdat u de set waar je niet meer kunt voltooien van de 3 herhalingen in goede vorm te bereiken.

Dan gaan je naar de diepe sumo zercher squat, gericht op het maximum uit 10 GOED herhalingen met dezelfde steeds zwaardere aanpak … etc., etc., etc &hellip ;.

Je eigenlijk blijven doen totdat je het 1 uur mark benaderen. Zoals u &'; re krijgen van bijna 1 vol uur, maar eindigen w /de huidige stap die u &'; re werken op dat punt @ & noem het dan een wrap voor de dag

De volgende dag halen u precies waar u gebleven was

Als je dan eindelijk weer terug rond om de eerste stap (1a), you &';. ll. niet langer nodig om uw &ldquo guestimate; start &"; weerstandsniveau (s). Je blijft de volgorde /rotatie, behalve dat nu, je &'; ll weten hoeveel gewicht je &';. Re gonna proberen (weer oppakken waar je was gebleven)

Natuurlijk, kunt u uw tweede keer verwachten door middel van Dit kan worden bereikt in minder totale sessies nu dat je &'; ll al worden op /bij uw maxima & won &'; t behoefte (of kunnen) blijven toevoegen van gewicht & lopende band zwaarder & zwaardere sets van dezelfde rm w /in een enkele sessie meer

Dat het doet voor een deel 1. I &'; ll. terug in deel 2 met een andere draai die u kunt nemen w /dit- vooral nu dat je weten hoeveel weerstand te gebruiken voor elke rep doel van elke beweging
.