Keys aan de opbouw Muscle

Spier is natuurlijk gebouwd wanneer je lichaam gaat door een inspannende activiteit. Het lijkt vrij eenvoudig, maar er zijn veel variabelen om de bouw van spier dat mensen niet in overweging nemen. Niet wetende deze variabelen kunt uw spiergroei sterk belemmeren en zelfs letsel veroorzaken. Hier zijn een paar dingen die je moet weten over het opbouwen van spieren.

1. Lift gewichten

Dit kan een beetje voor de hand liggende, maar krachttraining is zonder enige twijfel de beste manier om spieren op te bouwen. De reden hiervoor is omdat je altijd kan verhogen de weerstand tegen een oefening.

2. Rest

Rust is waarschijnlijk de belangrijkste sleutel om spieren op te bouwen en het voorkomen van letsel. Echter, er zijn zo veel mensen die niet begrijpen hoe de rest komt in het spel wanneer de opbouw van spieren, en ik gebruik om een ​​van hen. Om spieren op te bouwen moet u eerst breken de spiervezels (via gewichtheffen) en geef uw spieren werkten 48-72 uur om te herstellen. Uitwerken van dezelfde spier elke dag zal je niet helpen bouwen spier, omdat je constant wordt het afbreken van uw spiervezels zonder dat ze een kans om te groeien.

3. Het vinden van de juiste gewicht

Lifting te veel gewicht kan gemakkelijk leiden tot verwondingen en niet tillen genoeg gewicht zal de spier niet bouwen, dus hoe vind je dat gulden middenweg? Kies een gewicht dat je 8-12 herhalingen met een goede vorm kunnen voltooien. Als je alleen volledige 3-6 reps je enige gebouw kracht, dat is nog steeds goed, maar het is niet bouwen spier.

4. Verhoog het gewicht

Uw spieren zullen alleen blijven groeien als je ze onder een verhoogde hoeveelheid stress. Bijvoorbeeld, zeggen dat ik kan 8-12 herhalingen van biceps krullen compleet met £ 30 halters. Als ik om te verblijven in hetzelfde gewicht voor 1 jaar, zou mijn biceps een punt waar ze niet zouden krijgen niet groter omdat £ 30 niet genoeg te breken mijn spiervezels zou bereiken. Het is belangrijk om het gewicht en voortdurend vooruitgang te verhogen. Als het huidige gewicht van uw gebruik van begint te krijgen gemakkelijker, is het misschien tijd om het gewicht te verhogen.

5. Houd je workouts korte

Het is belangrijk om je gewicht trainingen te houden tot ongeveer 45 minuten. Als je traint voor uren per dag in de sportschool een stress-hormoon cortisol zal worden vrijgegeven. Dit is zeer slecht omdat cortisol is een katabool hormoon dat breekt spier. Vergeet niet dat je nodig hebt om je spieren te stimuleren, niet om ze te doden.

6. Consistentie

Building spier niet zomaar gebeuren 's nachts. Het kost veel hard werk en tijd. Dit alleen al maakt mensen stoppen met proberen om spieren op te bouwen, omdat ze niet zien snel resultaat, zoals de tijdschriften beloofd. Als je ooit willen resultaten zien moet je aan de stok met het voor maanden. Er zijn zo veel mensen die er die naar buiten gaan en het creëren van een zeer intense workout plan en strikte dieet dat zij volgen voor een week en dan volledig te stoppen. Zorg ervoor dat je een workout plan en dieet dat je kunt vasthouden aan vinden.

7. Drink water

Het is altijd belangrijk om gehydrateerd te blijven en genoeg water drinken is beknotten als je wilt spieren op te bouwen. Hier is een eenvoudige formule om te volgen om ervoor te zorgen dat u genoeg water drinken. Lichaamsgewicht (lbs) x 0,6 = wateropname in ounces

8. Eten Whole Foods

Het eten van de hele voedsel zal u helpen bereiken van een lager vetpercentage, zodat de spieren die je hebt opgebouwd beter zal laten zien. Hier is een lijst van enkele voedingsmiddelen die u moet elke dag moeten eten.

Koolhydraten

De bruine rijst
Volle granen
Haver

Groenten en Veggies

Bananas
Oranges
Apples
Spinach
Broccoli
Salad
Carrots

Protein

Meat
Poultry
Fish
Eggs
Nuts

9. Krijg genoeg proteïne

U heeft 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag op te bouwen en spiermassa te behouden. Hier is hoeveel eiwit elk type eiwitbron heeft

Chicken

Kipfilet, 3,5 oz -. 30 gram Thuisbezorgd.nl Chicken dij - 10 gram
Drumstick - 11 gram

Vis

Visfilets - 22 gram
Tuna, 6 oz kan - 40 gram

Noten en zaden

Peanuts, 1/4 cup - 9 gram
Amandelen, 1/4 cup - 8 gram
Cashewnoten, 1/4 cup - 5 gram
pecannoten, 1/4 kop - 2,5 gram

Eieren en Zuivel

1 ei - 6 gram
melk, 1 kop - 8 gram
Kwark, 1/2 kop - 15 gram
Yoghurt, 1 kop - 8-12 gram
Kaas, 1 oz - . 7-8 gram