Kraken en je knieën en Back: Blessure Risico of Safe

Iedereen kent de squat is een effectieve been oefening, maar is het slecht voor je knieën en rug?

Net als de deadlift, de barbell squat is een van de meest krachtige oefeningen die je kunt doen, waarbij de kracht . en de coördinatie van meer dan 200 spieren in je lichaam

Maar, ook net als de deadlift, it &'; s vermeden door velen vanwege de angst dat het &';. s slecht voor je rug en knieën

Het feit dat vele sporten artsen zeggen deze dingen doesn &'; t helpen de squat &'; s oorzaak. Bedenk wel dat deze artsen zijn gespecialiseerd in het behandelen van mensen met verwondingen, van wie velen niet worden gehurkt in hun huidige omstandigheden. Deze mensen zijn niet representatief voor de gemiddelde, gezonde gymgoer, echter, en de adviezen die gelden voor degenen die een afkickkliniek don &'; t voor iedereen gelden. Gewoon omdat barbell squats een knieblessure kan verergeren doesn &'; t betekent het helpt oorzaak een in een gezond persoon

Een andere veel voorkomende reden waarom deze squat mythen blijven hangen is nog minder wetenschappelijke: net als hoe zwaar, zware deadlifts uitzien. zij en' re slecht voor je rug (toen zij &'; re niet, wanneer correct uitgevoerd), intense kraakpanden eruit zien alsof ze &';. re slecht voor je rug en knieën

Nou, om naar de onderkant van deze mythen te krijgen, Laat &'; s kijken naar de anekdotisch bewijs van tientallen jaren van gewichtheffers, en het wetenschappelijke bewijs van gepubliceerde literatuur

Waarom Ernstige Lifters zijn verliefd op de Squat

Als het gaat om training van de benen, daar. zijn meestal twee soorten mensen.

De eerste ladingen tot de Leg Press met elke plaat in de sportschool, en gaat via een ingewikkelde ritueel waarbij tourniquet strak knie wraps, een loodgordel cinched haar strakste notch, en pre-lift aankondigingen en gejuich. Hij wiebelt in de slee en maalt een paar helse halve herhalingen, eindigend met een oorverdovende schreeuwen en high-fives met zijn vrienden.

Het andere type? Nou, hij was in de hoek met de squat rack — je weet wel, de eenzaamste plaats in de sportschool — rustig gaan over zijn bedrijf met diepe, zware squats. Geen wraps, geen riemen, geen branie — slechts een bar buigen over zijn rug, geladen met een “ miezerig &"; paar honderd pond, en een plas van zweet op de grond

Wie &';. s de winnaar, op het einde? Wie zal steeds groter en sterker, en wie &'; s de minste kans om gekwetst? De laatste, natuurlijk

Hoewel veel mensen iets voor de benen zal doen voordat de halter op hun rug, zij en'. Re missen op wat velen van de top sterkte coaches in de wereld beschouwen de absolute zwaarste en belonen oefening we kunnen doen

Om niemand &';. verrassing, kraken versterkt elke spier in je benen, die op zijn beurt helpt u niet alleen tillen meer gewicht in de sportschool, maar sneller lopen, hoger springen, en de verbetering van de flexibiliteit, mobiliteit en flexibiliteit. Alsof die aren &'; t redenen genoeg om te hurken, it &';. S ook een ongelooflijk effectief kern workout

Dat gezegd hebbende, de grootste angsten die mensen weerhouden, waaronder kraakpanden in hun workout routines zijn zorgen van rug en knie blessures . Zijn deze geldig zorgen?

Hoe je rug en knieën Kan Love the Squat Too

De mythe dat kraken is slecht voor je knieën begonnen met het werk in de jaren 1960. Onderzoek tot de conclusie dat een goed uitgevoerd kraakpand gespannen de kniebanden, waardoor het risico van letsel. Deze bevindingen verspreidde zich als een wildvuur door de fitness-wereld. Sommige Amerikaanse militaire diensten zelfs uitgesneden gehurkte bewegingen uit hun trainingsprogramma's.

Er werd opgemerkt dat de studies had ernstige gebreken, met inbegrip van de keuze van onderwerpen en onderzoeker vooringenomenheid (bijvoorbeeld, een van de studies werd gedaan met parachute jumpers, die vaak gekwetst hun knieën vanwege benen verstrikt raken in parachute lijnen en gewelddadige gevolgen wanneer landing), maar dat wasn &'; t genoeg om de opstand tegen de squat stoppen

Nou, veel onderzoek heeft gedaan sindsdien. , echter, en een heel ander beeld is ontstaan.

Een grondige studie uitgevoerd door Duke University omvatte de analyse van meer dan twee decennia van de gepubliceerde literatuur te bepalen, in detail, de biomechanica van de squat oefening en de stress hij op de enkels, knieën, heup en wervelkolom.

Hoogtepunten uit de studie, en vele anderen beoordeeld binnen, het record straight over hoe de squat invloed op ons lichaam, en leert ons veel over de juiste squat vorm:

- Terwijl de meeste aandacht wordt gegeven aan de knie, heup en rug, enkel kracht speelt een grote rol in de elektriciteitsproductie tijdens squat prestaties. Onderzoek heeft aangetoond dat enkel zwakte veroorzaakt eigenlijk defecte bewegingspatronen tijdens de kraak

-. De hamstrings bestrijding van de trek op het scheenbeen, die helpt neutraliseren de afschuifkracht geplaatst op de knie en vermindert spanning op de ACL .

-. Ga terug naar de kraak tijdens de afdaling en weerstaan ​​de drang om de knieën voorbij de tenen te brengen, aangezien dit verhoogt afschuifkracht die op de knieën

- zelfs in extreme gevallen, zoals als powerlifters optillen 2,5 maal lichaamsgewicht, de drukkrachten die op de knie en de pezen liggen binnen de trajecten van uiteindelijke sterkte

-. Stress die in de ACL verwaarloosbaar is gezien de uiteindelijke sterkte (in één studie, de hoogste ACL kracht opgenomen toen kraken was slechts 6% van zijn uiteindelijke sterkte). Hoogste geregistreerde PCL krachten waren ruim binnen natuurlijke kracht grenzen en

- Don &';. T laat je knieën buigen naar binnen op elk moment tijdens de squat. Houd ze in lijn met je tenen

- Squat diepgaande zaken –. Veel. Hoe dieper je hurken, hoe meer werk je benen en billen te maken hebben. (Ik beveel ofwel volledige squats of parallel squats, maar niet half squats.)

- Volledige kraakpanden in de kont dan mindere squat diepten leiden tot meer spieractiviteit (je hoort dat meisjes?). (Gebruik een brede uitstraling ook als je wilt je kont nog harder getroffen!)

- Als u een neutrale wervelkolom positie te behouden terwijl kraken (in plaats van een stijf gebogen positie), u sterk verminderen van de afschuifkracht geplaatst op je wervels (wervelkolom is beter in het omgaan met drukkracht dan scheren)

-. Het onderhouden van een houding zo dicht mogelijk bij rechtop mogelijk verder vermindert deze kracht, evenals het verhogen van de intra-abdominale druk, die u kunt maken door je adem terwijl je hurken, en kijken rechtdoor in plaats van naar beneden

-. snel Kraken verdubbelt de hoeveelheid scheren en drukkrachten geplaatst op je knieën. Houd uw verkopers bij een gecontroleerde tempo om dit te vermijden (ik hou van een 2: 1: 2 snelheid — 2 seconden naar beneden, pauzeren, 2 seconden omhoog)

- Vermijd overdreven rotatie van de voeding binnen of naar buiten, zo. ze don &'; vooreerst de uitoefening meer effectief, en kan mogelijk leiden tot ongewenste kniebewegingen

- Terwijl de lage bar hurken positie produceert minder koppel op de knieën dan de hoge-bar plaats, de grootte van beide. krachten zijn goed binnen aanvaardbare marges, waardoor noch positie “ betere &"; dan de andere in dit verband. Met welke gehurkte positie het meest comfortabel is voor u

-. De voorkant squat produceert aanzienlijk lager knee compressie en lage rug stress in vergelijking met de back squat, en kan dus een goed alternatief voor mensen die lijden aan verschillende knie en rugklachten

- Kraken terwijl u &';. re vermoeid kan leiden tot een slechte vorm, en is waarschijnlijk een bijdragende factor in zowel verwondingen op korte en lange termijn. (Dit is een van mijn klachten over Crossfit, waarbij de deelnemers vaak worden aangespoord om te hurken en deadlift zware gewichten terwijl vermoeid — een blessure gewoon wachten te gebeuren).

Tot slot, de onderzoekers geconcludeerd dat de squat “ niet compromis knie stabiliteit, en kan stabiliteit indien correct uitgevoerd &"; Bovendien kan elk risico van letsel aan de wervelkolom worden vermeden door simpelweg de hoeveelheid scheren kracht geplaatst op de rug te minimaliseren

Let &'; s Krijg Kraken

Volgens de Nationale Sterkte en Conditioning Association.

“ squats, wanneer correct en met de juiste begeleiding uitgevoerd, zijn niet alleen veilig, maar kan een belangrijke afschrikmiddel voor knie verwondingen &";

Dus gerust:., zolang je de juiste gebruiken squat vorm, is de squat niet zet je rug of knieën op het risico van letsel

Oh en als een laatste opmerking, don &';. t moeite met de Smith Machine Squat. Het dwingt een onnatuurlijke bereik van de beweging, die eigenlijk kan leiden tot knie- en rugklachten, en onderzoek heeft aangetoond dat &'; s veel minder effectief dan de vrije gewicht, barbell squat

Wat &';. Is je nemen op de squat ? Absoluut noodzakelijk of overschat? Volkomen veilig, of nog steeds een risico? Ik zou graag van u te horen op mijn site, www.muscleforlife.com
 !;