Oefening & Zwangerschap

De anticipatie van het brengen van een nieuw leven in de wereld is een van de meest spannende en vreugdevolle tijden in de vrouw &'; s het leven. Sommige vrouwen voelen geweldig tijdens hun zwangerschap, terwijl anderen voelen ronduit ziek. Tijdens deze bijzondere tijd, is het erg belangrijk om echt goed voor jezelf, die in hun beurt van invloed op de gezondheid van uw baby te nemen. De oefening is een geweldige manier om uw algehele gezondheid te behouden tijdens de zwangerschap. Hier zijn een paar voorzorgsmaatregelen om zich bewust zijn van (overgenomen uit AFAA Personal Fitness Training Theory & Practice – Speciale populaties):

1. Verkrijgen medische verklaring van uw arts voordat u een trainingsprogramma begint. Als u al werden oefenen voorafgaand aan de zwangerschap, kun je meestal dezelfde soorten cardiovasculaire oefeningen die je eerder hebt gedaan (met mate). Nu is niet het moment om zich te concentreren op gewichtsverlies of hoge intensiteit cardio training. De meeste artsen raden aan 30 minuten of meer van matige fysieke activiteit de meeste dagen van de week. Als je nieuw bent uit te oefenen proberen lage impact activiteiten zoals wandelen, zwemmen, stationaire fietsen, of speciale klassen zoals zwangerschap aerobics of yoga. Beginners moeten langzaam beginnen en de verwachting van het worden van een atleet tijdens de zwangerschap niet te hebben. Als je dat deed krachttraining voordat u kunt doorgaan met uw gebruikelijke routine, maar voorkomen dat het toevoegen van extra gewicht of het streven naar een maximale lift. Omdat uw saldo verandert als je buik groeit, kan u een spotter voor bepaalde krachttraining oefeningen of liever de bewegingen zitten indien mogelijk te doen. Zorg ervoor dat u niet uw adem in te houden tijdens het tillen. Adem uit op de lift of het werk deel van de oefening.
2. Vermijd activiteiten die je een hoog risico op valpartijen of abdominale trauma. Voorbeelden hiervan zijn onder andere skiën, waterskiën, paardrijden, turnen, racketsporten, en contactsporten. Vermijd duiken en voorzichtig zijn bij de uitoefening van in hoogte > 6000 voet (hoogteziekte). Stop met activiteiten die kunnen bellen voor het springen, schokkend, of een snelle verandering van richting.
3. Luister naar je lichaam. Besteed speciale aandacht aan hoe je je voelt tijdens uw training. Energie niveaus fluctueren tijdens de zwangerschap en je &'; ll hebben een aantal dagen die zijn beter dan anderen voor fysieke activiteit. De volgende zijn tekenen van de uitoefening ook krachtig: pijn, kortademigheid, duizeligheid, flauwvallen, moeite met lopen, hoofdpijn, snelle hartslag, pijn op de borst, spierzwakte, verminderde foetale activiteit, contracties, vaginale lekken of bloeden. Als u een van deze symptomen ervaart moet u onmiddellijk stoppen met trainen en medische zorg.
4. Bespreek met uw arts welke oefeningen je moet vermijden. De gebruikelijke aanbevelingen zijn:
) Stop met het doen van eventuele oefeningen op je rug na het eerste trimester
b) Get gecontroleerd diastase (een splitsing in de rectus abdominis spier) en te bespreken met uw arts &'; s visie op de buik werk. tijdens de zwangerschap. Werken in de zij-liggen, staan, of all-fours /table posities zijn het beste
c) niet proberen om voor langere tijd staan ​​
d) Don &';.. T training in warm, vochtig weer of als je ziek bent.
e) Vermijd hoge impact /hoge intensiteit cardio activiteiten die uw hartslag spike. Niet uit te oefenen tot uitputting.
5. Wees voorzichtig bij het uitrekken. Ligamenten meer ontspannen tijdens de zwangerschap als gevolg van het hormoon relaxin. Dit zorgt ervoor dat laksheid van uw gewrichten (maakt ze meer mobiel) en kon je op een verhoogd risico op letsel. Houd stukken statisch (geen stuiteren). De belangrijkste strook om voorzichtig te zijn met het zittende adductor stretch (gewoonlijk de vlinder: gezeten met de voetzolen samen & knieën uit elkaar). U kunt nog steeds doen dit stuk, maar don &'; t duw op de benen of de binnenkant van de knieën. Stretching is een waardevol onderdeel voor uw trainingsprogramma en mag niet krijgen overgeslagen.
6. Doe bekkenbodemoefeningen (Kegals). Deze moeten vaak worden uitgevoerd. Kegals versterken van de bekkenbodemspieren, waardoor voorkomen of verminderen urinaire incontinentie. Zie de website voor een routebeschrijving. http://www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119
7. Praktijk goede voeding! Iedereen zegt dat je “ het eten voor twee &"; Nu dat is waar; echter, moet je alleen het verhogen van uw calorieën met 300 /dag. Het toevoegen van meer calorieën dan zal dit resulteren in ongewenste gewichtstoename en meer pond you &'; ll hebben om na de zwangerschap te verliezen. Eet veel groenten en fruit, magere eiwitten, gezonde vetten, calcium rijk voedsel, en veel water drinken. Zorg ervoor dat u uw prenatale vitamines te nemen.

Het uitoefenen tijdens uw zwangerschap kan de algehele gezondheid van u en uw baby te verbeteren. De lange lijst van voordelen ver wegen de risico's van het werk-out tijdens de zwangerschap. It &'; s belangrijk om naar je lichaam en don &' luisteren; t laat het of duw jezelf (vooral op de dagen dat u don &'; t voelt goed). Als u hulp met de uitoefening of dieet advies nodig heeft, raadpleeg dan een personal trainer of geregistreerde diëtist. Onderhouden nauw contact met uw arts en don &'; t bang om vragen te stellen! De meeste van alle … genieten van deze spannende tijd in je leven
 !;