Ontspanning Technieken voor Slapeloosheid

Slapeloosheid, dat het gevolg is van een angstig, gestrest of bang geest kan vaak door te leren manieren om lichamelijke spanning los, opwinding te verminderen en efficiënter te ontspannen worden aangepakt. Ontspanning technieken moeten buiten het bed en slaapkamer worden gedaan, voordat het naar bed gaan, om actief &ldquo te voorkomen; proberen &"; om te ontspannen, die kan de slaap verstoren

Progressive Muscle Relaxation:. Deze techniek kunt u uw hele lichaam te ontspannen door spannen en ontspannen van een reeks van de spieren. Volg deze stappen:
1. Zoek een plek om te zitten of liggen en krijgen in een comfortabele positie. Leg een kussen onder je hoofd, of plaats een onder je knieën om uw rug te ontspannen. Rust je armen, met de handpalmen omhoog, enigszins los van je lichaam. Pagina 2. Haal een paar keer diep adem door je neus. Adem uit met een lange zucht om de spanning.
3. Beginnen zich te concentreren op je voeten en enkels. Span de spieren brie fl y (vijf tot tien seconden) en ontspan ze dan. Laat ze vallen van je bewustzijn.
4. Beweeg langzaam je aandacht omhoog door de verschillende delen van je lichaam: je kuiten, dijen, onderrug, heupen en bekken; uw midden rug, buik, bovenrug, schouders, armen en handen; je nek, kaak, tong, het voorhoofd en de hoofdhuid.
5. Als gedachten afleiden, probeer ze te negeren en terug te keren uw aandacht op je ademhaling

diepe ademhaling. Ook bekend als middenrif ademhaling, deze techniek vertraagt ​​de ademhaling, wat leidt tot ontspanning en dan slapen. Het idee is om de aard van de ademhaling je repliceren als je &'; re in slaap (langzaam en vooral vanuit het middenrif — de spier tussen de buik en de borst), in plaats van het type dat je doet als je &'; re wakker (sneller en met behulp van de middenrif en borstspieren). Volg deze stappen:
1. Begin met bevinding een plek waar je kunt liggen plat op je rug liggen met je voeten iets uit elkaar. Lichtjes rust een hand op je buik, maar in de buurt van je navel, en de rest van uw andere hand op je borst.
2. Adem in door je neus en rustig adem uit door je mond totdat je &'; ve geleegd het grootste deel van de lucht uit je longen. Focus op je ademhaling en kijk welke hand beweegt. U wilt de hand op je borst om stil te blijven of volg na de hand op je buik.
3. Zachtjes inademt, iets distending je buik te laten stijgen. Stel warmte vloeiende in uw longen en alle delen van je lichaam. Pauze voor een seconde. Dan, als je langzaam tellen tot vier, zachtjes uitademt, laat je middenrif te ontspannen en je buik langzaam dalen. Pauze voor een tweede.
4. Herhaal dit proces vijf tot tien keer

Meditation:. Er zijn vele soorten van meditatie die kan verminderen stress en helpen u te ontspannen net voor het slapengaan. De speci fi cs variëren, maar belangrijke stappen omvatten meestal de volgende:
1. Zit ergens rustig in een comfortabele, losse kleding. Pagina 2. Sluit je ogen, laat je handen rusten op je benen, en ontspan je spieren.
3. Haal diep adem en laat het langzaam.
4. Kies een eenvoudig woord, zoals ontspannen of gemakkelijk, een religieus woord of zin, of een betekenisloos woord zoals de mantra OM. Als je inademt, herhaalt het woord hardop of in je geest.
5. Verder regelmatig ademhaling met uw spieren ontspannen. Het kan helpen om je ademhaling te tellen, te beginnen over met elk vijf ademhalingen

Visualisatie:. Ook bekend als geleide fantasie, visualisatie is een vorm van meditatie die helpt je mentaal te verwijderen jezelf van stress. Volg deze stappen:
1. Zitten of liggen ergens comfortabel en sluit je ogen.
2. Stel, je bent ergens dat geeft een goed gevoel, zoals het strand of het bos, een plek waar u een rustgevende vakantie hebben doorgebracht, of een mooie plek waar je kunt zelfs foto als je er nog nooit geweest.
3. Adem langzaam en diep totdat je ontspannen voelen.
4. Focus op alle vijf zintuigen, verbeelden wat je zien, voelen, horen, proeven en ruiken. Blijven om jezelf te visualiseren in deze plaats voor vijf tot tien minuten.
5. Geleidelijk terug te keren je focus naar de kamer bent u in

Biofeedback:. Meestal gebruikt om migraine te behandelen, biofeedback is een vorm van therapie die je leert om fysiologische functies zoals hartslag, spierspanning, ademhaling te controleren, transpiratie, huidtemperatuur, bloeddruk en zelfs hersengolven. Door te leren om deze functies te bedienen, kunt u in staat om stress te verminderen en verbeteren van de slaap.
Tijdens biofeedback training worden sensoren geplaatst op uw lichaam bevestigd aan een machine om veranderingen in uw hartslag te detecteren, huid temperatuur, bloeddruk, spieractiviteit , brain-wave patroon, of een andere fysiologische functie. Deze veranderingen leiden tot een speci fi eke signaal — een geluid, een knipperen licht, of een verandering in het patroon op een videoscherm —. Die u vertelt dat de fysiologische verandering is opgetreden
Geleidelijk aan, met de hulp van uw biofeedback therapeut, je leert zelf het signaal te veranderen door het beheersen van uw lichaam &'; s fysiologie. Na een paar sessies, there &';. Is geen behoefte aan sensoren en monitoren, en kunt u dezelfde controletechnieken thuis gebruiken zonder toezicht

Het succes van de vijf ontspanning methoden die hier hangt af van de vraag of u verder in te oefenen ze. It &'; s gebruikelijk voor mensen om te beginnen met enthousiasme, te bereiken matig succes, maar dan terug naar hun vroegere niveau slaap vallen omdat zij de methode te verlaten of de praktijk veel minder vaak. Deze ontspanning methoden zijn niet zo effectief als de gedrags methoden eerder beschreven, maar mensen die regelmatig blijven oefenen waarschijnlijk beloond worden met een verbeterde slaap

Lees meer ... Restaurant  .!;