Uw Hersenen op Voedsel - Wat te eten voor optimale Brain Health

Als we denken over onze voeding, we meestal denken in termen van de cardiovasculaire gezondheid, sterke botten en spieren, onze energie, en onze totale gewicht. Maar hoe zit het met de hersenen fitness? Zou het niet zinvol dat als een gezonde voeding kan versterken en hoe wij fysiek uit te voeren, dat het zou ook de functie van onze hersenen te verbeteren? Inderdaad, een gezonde, evenwichtige voeding maakt het verschil voor helder denken, het vermogen om zich te concentreren, een scherp geheugen en een positieve stemming. En door het eten van bepaalde voedingsmiddelen regelmatig (en het vermijden van enkele anderen), kunnen we verhogen of onze hersenen macht te behouden. Hier zijn enkele tips over wat te onze hersenen te voeden en waarom:

Complex, langzame afgifte Koolhydraten

Onze hersenen gebruiken 30% van de calorieën die we dagelijks consumeren, dat is hoog, gezien het feit dat zij alleen goed voor ~ 2% van onze totale lichaamsgewicht. Glucose is de belangrijkste suiker /energiebron voor onze hersenen, maar zij het meest effectief te ondersteunen hersenfunctie moet vastzittend vrijkomen in de bloedstroom van een constante en gelijkmatige toevoer van brandstof te voorzien. Dips en pieken in de bloedsuikerspiegel die voorkomen op een hoge suiker en verwerkte voedingsmiddelen diëten eigenlijk hersenfunctie belemmeren en kan leiden tot de hersenen mist, een gebrek aan focus, slecht geheugen en stemmingswisselingen.

Begin de dag met een evenwichtige maaltijd dat bevat een aantal complexe koolhydraten is essentieel, want het is al vele uren omdat we gegeten diner hebben de avond tevoren. Enkele goede keuzes zijn hele granen zoals staal gesneden haver, quinoa, gierst en boekweit, gekiemde granen brood, bonen en peulvruchten.

Eiwitten

Onze lichamen zijn samengesteld uit ~ 17% eiwit per gewicht . Afgezien van water en vet, eiwit is een van ons lichaam hoofdbestanddelen. In feite, onze genen zijn templates voor eiwitten en als we praten over epigenetica, we hebben het over het reguleren of, wanneer en in welke mate een gen produceert een eiwit. Om "express" eiwitten, moeten we aminozuren, die de bouwstenen zijn en omdat ons lichaam niet aminozuren te slaan alsof ze slaan suiker of vet, moeten we ze consumeren in de vorm van eiwitten uit groenten, peulvruchten, granen en dierlijke producten.

Daarnaast aminozuren zijn de uitgangsmaterialen voor neurotransmitters die functioneren in de hersenen om onze stemmingen stabiel te houden, help ons alert, energiek en vrolijk voelen, en reguleren van onze stress. Bijvoorbeeld, het aminozuur tryptofaan is het uitgangsmateriaal voor het antidepressivum neurotransmitter serotonine, die overigens, speelt een grote rol in de darm. Het aminozuur tyrosine moet dopamine, noradrenaline en adrenaline maken en het aminozuur GABA zelf een neurotransmitter die als natuurlijke kalmeringsmiddel. Daarom voldoende eiwit in het dieet dat alle aminozuren omvat noodzakelijk een duidelijke, gelukkig en relaxed hersenen.

eiwitten uit dierlijke bronnen verschaffen alle essentiële aminozuren (die alleen kan worden gekregen uit de dieet) en een combinatie van plantaardige eiwitbronnen zal voldoen aan deze eisen ook. Bovendien, quinoa, een zaad dat kookt zoals een korrel, van alle essentiële aminozuren.

Fats

Onze hersenen ~ 60% vet en 25% cholesterol (die geen vet maar een alcohol). I vermeld cholesterol omdat het noodzakelijk is voor de productie van serotonine. Een van de belangrijkste vetten die functioneert in de hersenen omega-3. Een hoge verhouding van omega-3 vetzuren versus inflammatoire omega-6 vetten is gecorreleerd met minder depressie terwijl het omgekeerde scenario is gekoppeld aan slechte stemmingen. Een reden, zoals in Julia Ross boek The Mood Cure, dat omega-3 vetzuren werken als remmers van de enzymen die de neurotransmitters serotonine en dopamine.

De omega-3 vetten die werken in onze hersenen de lange keten vetzuren EPA en DHA. Veruit de beste bronnen voor EPA en DHA zijn vette vis zoals zalm, makreel, sardines, haring en ansjovis. De kortere keten vetzuur ALA, in walnoten en lijnzaad moeten worden omgezet in EPA en DHA. In ons lichaam, dit proces is zeer inefficiënt en wordt nog minder met de leeftijd. Daarom, als je niet eten van vette vis op een regelmatige basis, zijn best om een ​​visolie-supplement te nemen. Er zijn ook op basis van algen bronnen van EPA en DHA voor veganisten

Hoewel wij herhaaldelijk aangemoedigd om verzadigd vet in onze voeding te voorkomen, is het eigenlijk essentieel voor de werking van de hersenen; ondersteunt omega-3 vetten en verlaagt de niveaus van inflammatoire omega-6 vetten arachidonzuur. Bovendien, het vetzuur butyraat, in boter, is een bouwsteen voor de neurotransmitter GABA. Bovendien weten we dat de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K moeten ook verzadigd vet geabsorbeerd. Dit geldt ook voor calcium. Boter, ghee, olijfolie, kokosolie, kokosmelk, noten en zaden, en volvette zuivelproducten als je ze kunt verdragen, zijn alle bronnen van verzadigd vet voor een gezonde hersenen. Wees voorzichtig met noten en zaden omdat ze grote hoeveelheden omega-6 vetten hebben.

Micronutriënten

Vitamines en mineralen, zoals vitamine A en C, B vitaminen zoals foliumzuur, magnesium, en kalium en zink, alle werken in overleg met de eiwitten en vetten die onze hersenen te voorzien van de voedingsstoffen die ze nodig hebben om goed te werken. Groenten, vooral bladgroenten en kruisbloemige variëteiten, evenals fruit, peulvruchten en granen, alle micronutriënten vitale bijdrage leveren aan het behoud van een gezonde hersenen.

groenten, in het bijzonder moet de belangrijkste focus van onze maaltijden en moet out worden afgerond met schone eiwitten en gezonde vetten. Bijvoorbeeld zou een typische maaltijd uit een grote groene salade die baby greens, komkommer, tomaat, ui en 6/4 oz kip of vis of ½ omvat; kopje bonen, linzen, of kikkererwten, alsmede ¼ van een avocado of een paar noten, zaden, of olijven en een olijf olie gebaseerde dressing

Een ochtend smoothie gemaakt met water, ¼ kopje volvette kokosmelk, een bolletje van hoge kwaliteit proteïne poeder, een handvol bevroren bessen en een klein stukje banaan, een handvol van de baby greens, en een snufje kaneel of gember.

A plantaardige omelet of frittata gemaakt met boter, uien en saut é ED groene groenten

Geroosterde zalm of kip met puree pompoen, saut en eacute; ED greens en tomaten

Bron van het artikel:.. http: . //EzineArticles.com/6512604