8 manieren om Honger Controle en gewichtsverlies te verbeteren

Hunger controle problemen achter de meeste mislukte pogingen om gewicht te verliezen.

De # 1 gewichtsverlies probleem dat ik mensen helpen bij is, veruit, het vasthouden aan hun dieet.

Dit is vooral het geval bij mensen die nieuw zijn voor een gezond gewichtsverlies regime, die vereist dat u blijft in een calorie-tekort voor vele weken, in tegenstelling tot een crash dieet is dat je lijden door een korte tijd.

De algemene ervaring van het zijn in een calorie-tekort varieert sterk. Voor sommige (lucky bastards), veroorzaakt het weinig tot geen ongemakkelijke symptomen – geen honger kwesties, geen verlangens, geen energie dieptepunten. Voor anderen (de rest van ons gewone stervelingen), kan het heel moeilijk te wijten aan honger, intense cravings (meestal veroorzaakt door eenvoudige honger), en een slepende lethargie (die bijzonder slecht kan zijn als je low-carb).

Wat geeft? En wat kunnen we doen om de honger te stillen en vasthouden aan onze voeding

De wetenschap van gewichtsverlies en honger Controle

Onze natuurlijke voeding instincten worden gereguleerd door drie hormonen:? Insuline, ghreline, en leptine

Als we haven &';. t gegeten in een paar uur en onze lichamen klaar metaboliseren en het absorberen van de voedingsstoffen in onze laatste maaltijd, insuline niveaus dalen tot een “ basislijn &"; niveau (omdat insuline &'; s taak is om shuttle food &'; s voedingsstoffen uit het bloed in de cellen voor gebruik). Ghreline niveaus dan stijgen, waardoor de honger stimuleert. Als je eet voedsel leptine niveaus stijgen, waardoor “ schakelt &"; de honger

Nu, als je &';. re in een calorie-tekort, circulerende leptine verlagen en ghreline verhogen. En als je verliest lichaamsvet, leptine daalt nog verder. Het netto-effect van dit dieet om gewicht te verliezen gewoon over het algemeen voel je je meer honger en maakt maaltijden voelen zich minder bevredigend.

Realiseer je dat je lichaam &'; s doel is om een ​​energiebalans &ndash te bereiken; hij wil zo veel energie als het gebruik verbruikt. Het doesn &'; t willen worden in een tekort. Wanneer je luistert naar je natuurlijke instincten en eet meer dan je van plan was, het doesn &'; t nemen veel om uw gewichtsverlies te stoppen. Slechts een paar extra beten van calorierijke voedsel bij elke maaltijd kan genoeg zijn om het tekort weg te werken en steek je gewicht

Dat &';. Daarom houden de honger onder controle is zo belangrijk als een dieet om gewicht te verliezen. Als we in slagen we er niet om gewicht te verliezen. Als we proberen te lijden door het, willen we mensen de weg gereden. Gelukkig, het verslaan van de honger isn &'; t te moeilijk als je weet wat je &';. Re doen

8 eenvoudige, effectieve Dietary Strategieën om Verminder Hunger

Terwijl een dieet om gewicht te verliezen zal nooit zo algemeen voldoen het eten van onderhoud calorieën of een overschot, zijn er strategieën die je kunt gebruiken om het zo aangenaam mogelijk te maken. Ik veel van deze gebruiken mijzelf en, klop op hout, vind dieet relatief eenvoudig en pijnloos.

# 1 Krijg 30-40% van je dagelijkse energie uit eiwitten, en ook enkele in elke maaltijd je eet

Wanneer u &'; re dieet om gewicht te verliezen, eiwit is je beste vriend. Het helpt je spieren en de resultaten bewaren in principe geen vetopslag en onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitrijk dieet vermindert de totale eetlust, eventueel door het verhogen van de gevoeligheid voor leptine (zodat je het gevoel voller en meer tevreden door het voedsel dat je eet).

Maak gebruik van deze door het verkrijgen van 30-40% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten, en ook enkele in elke maaltijd je eet

# 2 Don &';. t zwaar te beperken uw inname van koolhydraten

Ik heb altijd een hekel aan low-carb dieet, omdat het aanzienlijke dalingen in kracht (als gevolg van lagere glycogeen niveaus) veroorzaakt, maar ook omdat het net maakte me over het algemeen meer honger. Nu weet ik waarom

Voedingsvet isn gewoon &';. T zeer effectief in het verhogen van leptine, en onderzoek heeft aangetoond dat low-carb, high-fat diëten te verminderen 24-h circulerende leptine niveaus. Vetrijke diëten zijn in principe een recept voor verminderde verzadiging. It &'; s ook mogelijk dat vet in de voeding induceert leptineresistentie (wat betekent dat leptine &'; s signalen geworden afgestompte)., Waarvan is aangetoond in dierproeven

Koolhydraten, aan de andere kant, drastisch verhoogt leptine niveaus, en de meer koolhydraten je eet, hoe hoger uw 24-h circulerende leptine niveaus zijn. Een eiwitrijke en matige-koolhydraat dieet zorgt voor een double-whammy van verzadiging

Op basis van het bovenstaande en'. S niet verwonderlijk dat onderzoek vinden is gevonden dat veel koolhydraten, vetarme diëten zeer effectief voor gewichtsverlies, zelfs wanneer onderwerpen volgen ad libitum diëten (zoveel te eten als ze willen elke maaltijd). Onderzoekers van het Royal Veterinary and Agricultural University zet het gewoon:

Tot slot, een vetarm dieet, rijk aan eiwitten en vezelrijke koolhydraten, voornamelijk uit verschillende groenten, fruit en volkoren granen, is zeer verzadigend voor minder calorieën dan vet voedsel. Dit dieet samenstelling zorgt voor een goede bron van vitaminen, mineralen, sporenelementen en vezels, en kunnen de meest gunstige effect op de bloedlipiden en bloeddruk niveaus.

# 3 Verhoog uw inname van vezels

Fiber is een onverteerbare deel van het voedsel dat water absorbeert als het door het spijsverteringskanaal beweegt, en helpt u goed poept (yup) nemen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het verhoogt verzadiging.

Houd uw inname van vezels hoog door het eten van veel vezelige groenten en fruit (ik één of andere in elke maaltijd). U kunt zelfs met behulp van aanvullende vezels zoals psyllium, die snel uit te breiden in je maag en veroorzaken een gevoel van volheid

(En in het geval u &';. Re af hoeveel vezels te eten, het Institute of Medicine beveelt kinderen en volwassenen verbruiken 14 gram vezels per 1000 calorieën die ze elke dag te eten.)

# 4 Eet meer noten

Noten bevatten niet alleen eiwitten en vezels te verzadiging te verhogen, maar ze zijn een geweldige bron van gezonde vetten ook. Studies hebben ook geassocieerd veelvuldige consumptie van noten met een verminderd risico op gewichtstoename.

# 5 Drink water bij elke maaltijd

Uit onderzoek is gebleken dat het drinken van een paar glazen water bij elke maaltijd verhoogt de verzadiging tijdens het eten

# 6 Vermijd hoge glycemische koolhydraten

De glycemische index (of GI) is een schaal die het effect van verschillende koolhydraten meet aan de ene &';. s bloedsuikerspiegel
.

koolhydraten die langzaam afbreken en vrijkomen glucose in het bloed langzaam zijn laag op de glycemische index. Koolhydraten die snel af te breken zal glucose snel vrij in het bloed, waardoor de insuline niveaus plotseling spike, en zijn hoog op de glycemische index. Onder 55 op de GI laag wordt beschouwd, en boven de 70 hoog wordt beschouwd. Zuivere glucose 100 op de GI.

Onderzoek heeft aangetoond dat een snelle absorptie van glucose die optreedt na het eten van glycemische koolhydraat induceert een reeks hormonale en metabole veranderingen die leiden tot de wens om meer te eten. Bovendien zijn de meeste high-glycemische voedingsmiddelen verwerkt junk, met weinig voedingswaarde. Vervang ze door onverwerkte, lage glycemische alternatieven en je &'; ll beter af in niet alleen de honger controle-afdeling, maar de algemene gezondheid en

Als u meer wilt weten over waar de verschillende koolhydraten vallen op de glycemische leren. index, ga hier en hier.

# 7 Eet langzaam

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten langzamer helpt het bedrag dat u nodig hebt om te eten om tevreden terug te dringen. Dus neem je tijd, kauw je eten, en geniet van elke hap.

# 8 Zorg voor genoeg slaap

Wanneer u uw slaap te beperken, leptine en ghreline dalen stijgen.

Een studie wees uit dat mensen die 5 uur geslapen hadden 15% minder leptine en ongeveer 15% hoger ghreline niveaus dan mensen die 8 uur geslapen. Zoals te verwachten, vonden de onderzoekers dat hoe minder mensen sliepen, hoe dikker zij over het algemeen waren.

Sleep behoeften verschillen van individu tot individu, maar volgens de National Sleep Foundation, volwassenen moeten 7-9 uur slaap per nacht te vermijden de negatieve effecten van slaaptekort

Wat &';. is jouw kijk op gewichtsverlies en honger controle? Nog tips die hebben geholpen? Ik zou graag van u te horen op mijn site, www.muscleforlife.com
 !;