Cardio en Muscle Growth: vrienden of vijanden

Veel mensen denken cardio moet worden vermeden wanneer het proberen om spier te bouwen?. Zijn ze gelijk?

Veel mensen zijn bang voor de loopband, geloven dat het heeft een mystieke vermogen om verschrompelen spieren en sap kracht. En vele bodybuilder types bash cardio simpelweg omdat ze don &'; t als het te doen

Hoewel het &';. Is duidelijk zichtbaar dat overmatig cardio veroorzaakt spierverlies (kijk maar naar elke marathonloper), hoe zit het met matige cardio? Het zal interfereren met uw spiergroei? Of zal het helpen?

Nou, het kan gaan beide manieren, eigenlijk.

3 manieren Cardio kan helpen met Muscle Growth

Er zijn 3 primaire manieren die cardio kan helpen je bouwen (en te behouden) meer spieren. Ze zijn als volgt:

# 1 Het verbetert spierherstel

# 2 Het verbetert je lichaam &'; s metabole reacties op voedsel

# 3 Het houdt je conditionering.. , waardoor de overgang van “ bulk &"; om van “ snijden &"; makkelijker op je lichaam

Let &';.. s blik op deze meer in detail

Cardio en Muscle Recovery

Zoals u weet, intense oefening veroorzaakt schade aan spiervezels, die Vervolgens moet worden gerepareerd. Deze schade is de oorzaak van de pijn die je voelt de dag of twee na een training, en staat bekend als spierkater of DOMS.

De vergoeding van de schade is een complex proces dat deels wordt gereguleerd door twee eenvoudige factoren:. hoeveel van de stoffen die nodig zijn voor de reparatie van de beschadigde spieren in de tijd, en de snelheid waarmee afvalstoffen worden verwijderd worden gebracht

Zo kan cardio je lichaam herstellen spierschade helpen sneller omdat Het verhoogt de bloedstroom. Dit helpt je lichaam op te bouwen de spier back-up sneller en verwijder het afval, wat resulteert in een all-around sneller herstel. Dit is waarom ik doe altijd een cardio-sessie op poten dag –. Het dramatisch vermindert been pijn in de dagen die volgen

It &'; s vermeldenswaard echter dat deze voordelen vooral worden gezien in de benen, omdat de meeste vormen cardio don &'; t echt te betrekken het bovenlichaam. Wilt u het hele lichaam herstel te stimuleren, dan zou je nodig hebt om iets dat je bovenlichaam werken krijgt, zoals een roeimachine doen, of zelfs met behulp van je armen om de pomp op de elliptische helpen.

Cardio en hoe Je lichaam metaboliseert Eten

In onze collectieve dieet fantasie, alle voedingsstoffen gegeten zou worden meegezogen in de spieren en ofwel geabsorbeerd of verbrand, en niemand zou resulteren in vetopslag. En als we dieted om gewicht te verliezen, zou alle energie behoeften worden voldaan door het verbranden van vet, geen spieren.

De realiteit is echter dat ons lichaam deze dingen doen in verschillende mate. Sommige mensen &'; s lichaam te slaan minder vet als ze te veel eten (ze verbranden meer overtollige calorieën in plaats van ze op te slaan), en verliest minder spieren wanneer ze wordt dieet om gewicht te verliezen (meer energie gezogen uit vet dan spier te maken voor de calorie-tekort ). Andere mensen, aan de andere kant, hebben meer kans om overtollige calorieën te slaan en te verliezen spier wanneer ze calorieën om gewicht te verliezen te beperken.

hormonen zoals testosteron en cortisol spelen belangrijke rollen in het (hoger niveau van testosteron te bevorderen meer spieren en minder vet, terwijl een hoger niveau van cortisol te bevorderen minder spieren en vet), maar helaas is er isn &'; t veel kunnen we eraan doen ofwel na het injecteren ons met drugs. Onze genetica hebben in principe ingesteld onze normale fysiologische hormonale bereiken en dat &'; s dat

Alles is niet verloren als je &';. Re niet van de genetische elite echter. Een andere factor in wat je lichaam doet met het voedsel dat je eet is de gevoeligheid voor insuline (hoe goed je cellen reageren op insuline &'; s signalen). Zoals besproken in mijn advies voor “ hardgainers, &"; dat insuline gevoelig is zeer gunstig als je &';. re eten van een overschot aan calorieën om spiermassa op te bouwen, terwijl insulineresistentie remt de groei van spieren en bevordert de opslag van vet onder deze voedingskundige voorwaarden

Nu, genetica invloed hebben op natuurlijke niveaus van insulinegevoeligheid als goed, maar u kunt verschillende dingen om dit mechanisme te manipuleren doen. Dit is waar cardio komt, want het verbetert de gevoeligheid voor insuline, en doet dat op een dosis-afhankelijke manier (wat betekent dat hoe meer je weet, hoe meer voordelen je krijgt).

Dus, cardio kan helpen uw spieren beter absorberen de voedingsstoffen die je eet, waardoor er minder beschikbaar voor de opslag van vet.

Cardio en Conditioning

Een veel voorkomend probleem in de bodybuilding wereld is de dramatische daling van de cardiovasculaire conditie bij het scherpstellen alleen op zware gewichtheffen maanden op eind

Het bouwen van een &';. s conditietraining een back-up is niet alleen ongemakkelijk, maar gaande van het doen absoluut geen cardio om meerdere sessies per week, op de top van een calorie-tekort (zoals cardio toegevoegd terug in voor gewicht verlies doeleinden), brengt een hoop stress op het lichaam. Deze extra stress maakt gewichtsverlies fysiek en mentaal harder, en kan zelfs versnellen spierverlies

Door het houden van regelmatige cardio tijdens uw bulk fasen, maar u kunt uw metabolische conditionering te behouden en te voorkomen dat de “. Shell shock &"; dat veel mensen ervaren tijdens het begin van een cut

It &';. s ook vaak voor dat mensen die tankmelk voor maanden zonder cardio om een ​​aanvankelijke achterstand in gewichtsverlies ervaren. Degenen die hun cardio te houden lijkt het vermogen om vet te oxideren beter behouden.

2 manieren Cardio kunt krijgen in de manier van Muscle Growth

Zoals ik al eerder zei, cardio kan zowel pijn en hulp spiergroei. De twee belangrijkste manieren waarop dit kan een negatieve invloed hebben op uw winsten zijn door het verminderen van uw calorie-overschot te veel, en door het veroorzaken van u overtrain.

Het overschot probleem is vrij onbeslist, echter. Normaal cardiosessies don &'; t verbranden dat veel calorieën (enkele honderden hooguit), dat gemakkelijk genoeg te corrigeren. Maar als lange, intense sessies worden gedaan, die kunnen calorie problemen veroorzaken

“. Hardgainers &"; misschien iets om zorgen over te maken in dit opzicht omdat ze meestal moeite genoeg te eten omdat het te hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat lage intensiteit cardio stimuleert de eetlust, echter, dus inclusief enkele wekelijks daadwerkelijk kan helpen genoeg eet.

Issues betreffende cardio en overtraining draaien om de intensiteit en frequentie. Simpel gezegd, hoe meer cardio je doet, en hoe intenser het is, hoe meer je kracht en groei zal negatief worden beïnvloed als gevolg van overmatige stress gelegd op zowel het centrale zenuwstelsel en de spieren wordt gewerkt (meestal de benen krijgen de slechtste) .

Dus, Cardio waarbij de focus op Spier Groei —? Ja of Nee
ik denk dat het positieve van de waaronder cardio wanneer u &'; re vulstoffen duidelijk opwegen tegen de nadelen, zeker gezien het feit dat de negatieven gemakkelijk worden behandeld met.

Over het algemeen heb ik liever HIIT cardio om steady-state zelfs als bulk, ondanks het feit dat het legt meer de nadruk op mijn lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT cardio behoudt spier beter dan steady-state, maar don &';. T dat als een carte blanche om uren van HIIT doen elke week terwijl bulk

Het punt waar de toegevoegde cardio zal schaden uw sterkte winsten en spiergroei zal afhangen van uw genetica en conditionering, maar een veilige aanbeveling is niet meer dan 2-3 sessies van cardio per week, niet langer dan 30 minuten.

Als je zelfs dat er veel HIIT vinden negatieve invloed op je kracht, dan kiezen voor een paar sessies van lage tot matige cardio per week in plaats. . Dit is voldoende om de voordelen ervan te genieten, terwijl het vermijden van de nadelen

En als een kleine bonus, heeft onderzoek aangetoond dat fietsen is een betere keuze dan het draaien wanneer u &'; re proberen om spiergroei te maximaliseren, waarschijnlijk omdat het bootst werkelijke bewegingen die je uitvoert met gewichten. Ik ervoer dit toen ik de overstap naar fietsen voor al mijn cardio:. Mijn been kracht dramatisch sprong over de volgende paar maanden

Wat zijn uw gedachten over cardio en spieren groei? Is inclusief of exclusief cardio werkte het beste voor u? Ik zou graag van u te horen op mijn site, www.muscleforlife.com
 !;